flag الولايات المتحدة الأمريكية

أساليب التدريب للرجال النحيفين

يجد الرجال النحيفين دائما صعوبة في اكتساب الدهون والوزن والعضلات الضخمة، فإذا كنت نحيف فيمكنك أن تبني العضلات ولكن بإتباع النظام التدريبي المناسب لك ونحن معك اليوم لنساعدك في معرفة أنواع التمارين المناسبة لك.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي أساسيات تمرين الحديد؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن التمارين الرياضية للبالغين تكون برفع الأثقال مرتين على الأقل كل أسبوع والقيام 8-10 تمارين، ويفضل أن تكون التمارين الرياضية 8-12 تكرار لكل تمرين من أجل التمتع بالفوائد الصحية للتمارين الرياضية وزيادة الكتلة العضلية، والرجال النحيفين يُفضل أن يقوموا بممارسة التمارين الرياضية بعدد تكرارات أقل مع إستخدام أوزان أثقل على سبيل المثال بدلاً من ممارسة تمرين ما بمعدل 8-12 تكرار بوزن 15 كيلوغرام يفضل أن تمارس نفس التمرين ولكن 4-6 تكرارات بوزن 30 كيلوغرام، ويجب أيضاً أن تمارس التمارين الرياضية بالأداء الحركي الصحيح والمثالي حتى تحصل على الفائدة الحقيقة منه دون حدوث أضرار بدنية لك.

لمعرففة الوزن المناسب لعدد التكرارات، قم باداء التمرين بوزن تسطيع حمله إلى زن تصل لمرحلة الفشل العضلي وهو عدم القدرة على رفع الوزن وادخل المعلومات في حاسبة الحد الأقصى للتكرار والحمل (1RM)

 
حاسبة 1rm
 

تمارين الأوزان الحرة للنحيفين

تمارين الأوزان الحرة مثل تمارين الدمبلز والبار تعد من التمارين الصعبة التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وتقوي الأعصاب، ويجب على الرجال النحيفين التطلع إلى حمل الأوزان الثقيلة للقيام بعمل التكرارات المناسبة لكل تمرين من التمارين المركبة مثل: تمارين الصدر والقرفصاء والدفع و الرفعة الميتة، ويفضل أيضاً التطلع للأوزان الثقيلة أثناء القيام بتمارين البايسيبس بالبار والدمبلز و تمارين الترايسبس مثل تمرين الفرنساوي المزدوج وتأكد من تواجد شخص يقف لمساعدتك في التمارين إذا كنت تنوي التمرين بالأوزان الثقيلة حتى لا تتعرض للضرر.

 

تمارين الأجهزة الرياضية للنحيفين

الآلات الرياضية تقدم التركيز المباشر والموجه لمجموعات العضلات المحددة أكثر من الأوزان الحرة كما يمكنها أن تعمل على جميع العضلات الرئيسية كما هو الحال مع الأوزان الحرة، فإذا كنت ترغب في بناء العضلات والتخلص من النحافة فقم بممارسة تمارين الآلات الرياضية بأوزان ثقيلة مع عدد قليل من التكرارت، والتمرين التي يجب أن تركز عليها بشكل خاص على الأجهزة الرياضية هي ضغط الصدر ضغط الكتفين وضغط الساقين وتمارين التاريسيبس على الكابل وتمارين الكيرل للساق والذراعين.

ملحوظة هامة:

النظام التدريبي وحده لا يكفي أبداً لبناء العضلات حيث يجب أن تتناول كميات سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها يومياً، والتمارين الرياضية تحرق الكثير من السعرات الحرارية والتي يجب أن تضع في اعتبارك أن تعوضها في نظامك الغذائي ولا تهمل تناول البروتينات لأنها هامة وضرورية فهي توفر لك الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتينات، وهي أهم عملية أثناء التعافي العضلي وإذا لم توفر الأحماض الأمينية اللازمة لتعافي العضلات فلن تنمو عضلاتك بالشكل المثالي الذي تسعى له، ويجب أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة كمصدرك للسعرات الحرارية الزائدة التي تحتاج لها فهي تمدك بالطاقة وتزيد من معدلات بنائك للعضلات عن طريق منع الهدم العضلي.

إستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة اي برنامج رياضي إذا كنت تعاني من أي حالة مرضية حتى يحدد لك ما هو أفضل ومناسب لك من حيث التغذية والتمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area