الولايات المتحدة الأمريكية

أطعمة بحرية ونباتية غنية بالأوميغا 3

الأوميغا-3 عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة، لا يستطيع الجسم صنعها،ولها عدة فوائد لصحة القلب والدماغ ومعالجة الإلتهابات، في هذا المقال سنساعدك على معرفة المصادر الغذائية النباتية والبحرية الغنية بالأوميغا 3.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

لأحماض الأوميغا 3  أنواع عدة تختلف عن بعضها بالحجم والتركيب، وأكثرها شيوعاً هي الأحماض التالية:

  • حمض الإيكوزابنتانوئيك EPA: يساعد هذا الحمض على إنتاج مركبات تدعى الإيكوزانوئيدات والتي تقلل من حدوث الالتهاب في الجسم، كما يقلل من حدوث الاكتئاب.
  • حمض الديكوزاهكسانوئيك DHA: ويشكل هذا الحمض نسبة 80% من وزن الدماغ، ويعد هاماً لنمو الدماغ واستمرار عمله.
  • حمض ألفا لينولينيك أسيد ALA: والذي يتحول إلى حمض EPA و DHA، ويساعد في الحصول على الطاقة.

تعتبر الأوميغا-3 أكثر فائدة من الأوميغا 6 أو الأوميغا 9 لذا خصصنا هذا المقال لذكر المصادر الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3

5 أطعمة بحرية غنية بالأوميغا 3

الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل مصادر الأحماض الدهنية Omega 3،  القيم الغذائية لكل 85 غرام.

1. سمك الماكريل أو الإسقمري:  

هو سمك صغير دهني يأكلها الناس عادة مدخن وتتناول كوجبة وجبة على الإفطار.

تحتوي وجبة الماكريل على:
    0.59 غرام من DHA
    0.43 غرام من EPA
إلى جانب أوميغا 3 ، فإن الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

2. سمك السلمون

سمك السلمون من الأسماك شعبية ومغذية للغاية. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والذي يتم تربيته في المزارع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.
تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المربى في المزارع على:
    1.24 غرام من DHA
    0.59 غرام من EPA
تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون البري على:
    1.22 غرام من DHA
    0.35 غرام من EPA
يحتوي السلمون أيضًا على مستويات عالية من البروتينات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

3. المحار

يعتبر المحار من الأطعمة البحرية الذي يميل الناس عادة لتناوله على شكل مقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاثة من أوميغا 3.
تحتوي حصة واحدة من المحار على:

    0.14 غرام من ALA
    0.23 غرام من DHA
    0.30 غرام من EPA
المحار غني أيضا بالزنك وفيتامين ب 12.

4. السردين

السردين عبارة عن سمكة زيتيّة صغيرة وعادة يتم شراؤها كأطعمة معلبة ويتم وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.
تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب على:
    0.74 غرام من DHA
    0.45 غرام من EPA
السردين هي أيضا مصدر جيد للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و D.

5. الروبيان أو الجمبري

يعتبر الروبيان أو الجمبري كفاتح للشهية ويدخل في تحضير الكثير من الأطباق والوجبات.

تحتوي حصة واحدة من الروبيان على:
    0.12 غرام من DHA
    0.12 غرام من EPA
الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم.

7 أطعمة من مصادر نباتية غنية بالأوميغا 3

1. الأعشاب والطحالب البحرية

يتناول الكثير من الناس لأعشاب والطحالب البحرية وأنواعها مثل: نوري (nori) وسبيرولينا (spirulina) وكلوريلا (chlorella ) لفوائدها الصحية، فهي تعتبر مصدر هام للأوميغا-3 وخاصة أنها المجموعة النباتية الوحيدة التي تحتوي على من أوميغا-3 نوع DHA و EPA.  تختلف نسبة الأوميغا-3 حسب نوع الطحال و مصدرها.

يمكنك إضافة الطحالب والأعشاب البحرية في نظامك الغذائي وبعدة طرق، فمثلا:

  •  لعمل لفائف السوشي الخضار أو حتى بالأسماك واللحوم يمكنك أن تستخدم الأعشاب البحرية (نوري) مما يعزز غذائك أو وجبتك بالأوميغا-3.
  • يمكنك إستخدام الأعشاب البحرية للحصول على وجبة لذيذة مقرمشة وخفيفة.
  • أما بالنسبة للعصائر يمكنك أن تستخم تشلوريلا وسبيرولينا فهي تعتبر إضافة صحية إلى العصائر أو يمكنك إضافتها مع دقيق الشوفان كمخبوزات.

بالإضافة للأوميغا-3 تعتبر الأعشاب البحرية مصدر غني بالبروتين وتتميز أيضا بخصائصها المضادة للأكسدة ومساعدة في خفض الضغط وخصائص مضادة لمرض السكري.

2. بذور شيا

تعتبر  بذور الشيا مصدر نباتي ممتاز للأحماض الدهنية ALA omega-3. كما أنها غنية بالألياف والبروتين. يمكنك إضافة بذور الشيا للسلطات أو العصائر، أما مزجها في الماء فيجعل منها بديل للبيض يمكن للنباتيين الإعتماد عليه.

تحتوي بذور شيا على 5.055 غرام من أوميغا-3 نوع ALA لكل 28 غرام من بذور الشيا.

3. بذور الكتان

بذور الكتان تعتبر من البذور الأكثر فائدة والغنية بالعناصر الغذائية كالألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز.

تحتوي بذور الكتان على 6.703 غرام من أوميغا-3 نوع ALA لكل ملعقة كبيرة.

من فوائد بذور الكتان أنها قد تقلل من ضغط الدم وتحسن صحة القلب، أما أستخدامها مع الأطعمة فهي كما الحال مع بذور الشيا، يمكنك خلط البذور الكتان مع الماء لإنشاء بديل للبيض النباتي. أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

4. الجوز أو جوز القلب

يحتوي الجوز على 3.346 غرام من أوميغا-3 نوع ALA لكل كوب.

تعتبر مكسرات الجوز  الغير محمصة مصدر للدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية ALA omega-3.

5. حبوب الإدامامي (حبوب فول الصويا الغير ناضجة)

يحتوي نصف كوب من حبوب إدمام المجمدة على 0.28 غرام من أوميغا-3 نوع ALA.

حبوب إدامامي هي حبوب فول الصويا الغير ناضجة، تعتبر هذه الحبوب من الحبوب تاتي تحظى بشعبية في اليابان. فهي ليست غنية فقط بالأوميجا 3، ولكنها  أيضا مصدر كبير للبروتين النباتي. يمكنك إضافة حبوب إدمامي المسلوقة أو المطبوخة على البخار إلى السلطة.

6. الفاصوليا الحمراء

تحتوي الفاصوليا الحمراء على 0.10 غرام من ALA لكل نصف كوب.

حبوب الفاصوصليا الحمراء هي واحدة من أكثر أنواع الحبوب شيوعا والتي يمكن تضمينها كوجبات أو تناولها كطبق جانبي على العكس من الحبوب الأخرى كبذور الشيا أو الكتان.  تعتبر الفاصوليا الحمراء طبق شهي مع الكاري أو مع الأرز.

7. زيت فول الصويا

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 غرام من أوميغا-3 نوع ALA لكل ملعقة كبيرة.

تعتبر فول الصويا من البقوليات المستخدمة في كثير من الأطعمة الآسيوية ويستخدم زيت فول الصويا في الطهي. إضافة للأوميغا-3 يعتبر زيت فول الصويا مصدر جيد للريبوفلافين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك (K).

عادة ما يستخدم زيت فول الصويا للطهي أو في صلصات السلطة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area