الولايات المتحدة الأمريكية

أفضل فيتامين لبناء العضلات ومصادرها

يركّز لاعب كمال الأجسام عادة عند ممارسة التنشيف أو التضخيم على كمية السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ولكن للبقاء بصحة جيدة أيضاً يجب أن يركّز على المغذيات الصغرى أيضاً ونقصد بها الفيتامينات والمعادن، لماذا؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الفيتامينات لا تقل أهمية عن البروتين بسبب أنَّ حدوث أي عوز في الفيتامينات يمكن أن يؤثر على قوة العضلات وزمن استشفائها، كما أنَّ بعض الفيتامينات تحفظ جهاز المناعة قوياً، وتساهم في إعادة إصلاح العضلات بعد التمرين.

إليكط أهم فيتامينات يحتاجها كل لاعب كمال أجسام:

أولاً: الفيتامينات المنحلة بالماء

يحتاجها الجسم يومياً بشكل أساسي كون أنَّ الجسم لا يخزنها لفترة طويلة مثل مجموعة فيتامينات B و C، وتشمل:

فيتامين B1 (التيامين)

يساعد فيتامين B1 على جعل الجسم يستخدم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، كما أنَّه يعزز صحة الجهاز العصبي.

تعد بذور عباد الشمس من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين، حيث أنّ ربع كوب منها يزود الجسم بنصف الحاجة اليومية من فيتامين B1، كما أنَّه يتواجد في أغذية أخرى مثل التونا والبقوليات والعدس.

فيتامين B2 (الريبوفلافين)

يساعد هذا الفيتامين في عمليات استقلاب البروتين والكربوهيدرات والدهون، كما أنَّه يعزز من صحة الجلد، ويقلل من شعور الألم العضلي بعد التمرين، ويعزز إنتاج الطاقة في الجسم.

تعد كبدة العجل والحليب من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين، حيث أنَّ كبدة العجل تزود الجسم بأكثر من 100% من الحاجة اليومية من فيتامين B2، أمّا كأس من الحليب يزود الجسم بنسبة 30% من الحاجة اليومية، وبالتالي من السهولة الحصول عليه.

فيتامين B3 (النياسين)

يلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، كما أنَّه يعزز من صحة الجهاز الهضمي، وله دور هام في ضخامة العضلات لذلك يتناوله لاعبو كمال الأجسام.

يعد تناول صدر الدجاج والذي يدخل ضمن حمية لاعب كمال الأجسام مصدراً هاماً لفيتامين B3 ويؤمن أكثر من 72% من الحاجة اليومية من هذا الفيتامين، كما أنّه يتواجد في أسماك التونا والموز والمكسرات والبذور.

فيتامين C

من أشهر الفيتامينات التي تلعب دوراً في علاج الزكام، وبسبب خصائصه المضادة للأكسدة فإنّه يعزز صحة الجهاز المناعي، كما أنّه يساعد على اتصال الأنسجة في منطقة الغضاريف والأوتار وبالتالي له دور هام في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.

يعد الفريز والبروكلي والفليفلة الحمراء من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين وفيها كميات أكبر مما هو موجود من فيتامين C في البرتقال، أمَّا فاكهة البابايا تزود الجسم بأكثر من 100% من حاجته اليومية من فيتامين C.

البيوتين

يعد البيوتين من الفيتامينات التي تشجع استقلاب المواد الغذائية في الجسم، كما أنّه يحافظ على سلامة الكريات الحمراء، مما يحافظ على تزود العضلات بالأوكسجين والغذاء المحمل على كريات الدم الحمراء.

لسوء الحظ لا يتواجد البيوتين بكميات كبيرة في الأغذية، وإنَّما يتواجد في مكملات الفيتامين Multivitamin بشكل أكبر، وتعد البندورة والخس واللوز من مصادره الغذائية والتي يتواجد بها بكميات قليلة.

حمض الفوليك

يساعد هذا الفيتامين على إنتاج خلايا جديدة في الجسم أو تجدد الخلايا، ويحمي من الإصابة بفقر الدم، كما أنّه يشجع تحول الآرجينين إلى أوكسيد النتريك وبالتالي توسع الأوعية الدموية وإيصال المزيد من الأوكسجين والغذاء للعضلات.

إنَّ تناول كوب واحد من العدس يمكن أن يزود الجسم بحوالي 90% من الحاجة اليومية من حمض الفوليك، كما أنّه يتواجد في البقوليات والسبانخ والهليون.

ثانياً: الفيتامينات المنحلة بالدسم

وتشمل:

فيتامين A

ويدعى أيضاً باسم الريتنول، ويعد هامّاً من أجل سلامة الرؤية وتقوية الجهاز المناعي، كما يعد عاملاً هاماً في نمو الأغشية الخلوية وبناء العظام، ويعزّز عملية إنتاج البروتين والغليكوجين في العضلات.

يعد الجزر المصدر الأساسي لفيتامين A، كما يتواجد في السبانخ والبطاطا الحلوة واللفت والجبنة والبيض.

فيتامين D

يدعى فيتامين D باسم (الفيتامين المشرق) خاصة أنَّ الجسم يستطيع إنتاجه عند التعرض لكمية كافية من أشعة الشمس، ويساعد هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يحافظ على نمو العظام وسلامتها، كما أنّه يشارك في عملية اصطناع البروتين.

بالنسبة لمصادر فيتامين D الرئيسية، فهو يتواجد في الحليب وسمك السلمون والبيض الكامل، وإنَّ شرب كوب من الحليب يومياً يؤمن 25% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين.

فيتامين E

من الفيتامينات التي تلعب دور مضاد أكسدة في الجسم، ويساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي، كما أنّه يساعد على تدفق الدم ويلعب دوراً هاماً في إصلاح الأنسجة، لذلك يساعد في الاستشفاء العضلي بعد التمرين.

تعد بذور عباد الشمس المصدر الأساسي لفيتامين E، فإنّ تناول ربع كوب منها يؤمن 90% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، أمّا المصادر الأخرى تتضمن اللوز والزيتون والسبانخ والبابايا.

فيتامين K

من الفيتامينات الضرورية لكل إنسان حيث أنّه يساعد على عملية تخثر الدم في حال حدوث جرح أو نزف ما، كما أنّه يلعب دوراً في بناء العظام وسلامة عمل الكلية.

يعد الكرنب أو اللفت من أهم المصادر الغنية بفيتامين K، أما المصادر الأخرى تشمل السبانخ و البروكلي والخس.

إذاً كما لاحظنا، يجب أن ينتبه لاعب كمال الأجسام لضرورة تناول الفيتامينات كما يعتني بتناوله للبروتين، خاصة أنَّ حدوث أي عوز بهذه الفيتامينات قد يؤدي للإصابة بأمراض مزمنة وتمنع تحقيق الهدف الرياضي الذي يسعى إليه لاعب كمال الأجسام.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area