كيف اضخم عضلات الظهر؟
لتضخيم عضلات الظهر أنت في حاجة إلى الالتزام بمجموعة من الأساسيات:
1-اختيار التمارين الأفضل لتضخيم الظهر
من الخطوات الأهم لتضخيم وتعريض عضلات الظهر هو اختيار التمارين المناسبة والأفضل لتضخيم الظهر، بدلا من إضاعة الكثير من الوقت على تمارين غير فعالة أو مناسبة لك، وهو ما يمكنك الحصول عليه في نهاية المقال من خلال جدول تدريبي كامل لعضلات الظهر يضم أفضل التمارين التي تعطيك كل ما تحتاجه لبناء ظهر عريض وضخم.
2-عدد المجموعات والتكرارات لتضخيم الظهر
من المهم أن تركز على اختيار عدد مناسب من التكرارات والمجموعات التي تحفز الظهر على النمو وفقا للدراسات إن عدد مجموعات بين 3-5 وتكرارات بين 8-12 هي النطاق الأفضل دائما لبناء العضلات وزيادة حجمها.
3-زيادة الأحمال التدريبية لتمارين الظهر
بدون زيادة أحمال لن تحصل على نتائج مستمرة في بناء عضلات الظهر، لتضخيم أي عضلة من المهم أن تضعها دائما تحت ضغط جديد لكي تنمو وتستمر في النمو، كلما زاد الضغط كلما زادت النتائج كلما حاول الجسم التكيف، عندما لا تزيد الأحمال يتوقف تكيف الجسم ولن ترى أي نتيجة.
لزيادة الأحمال التدريبة لتمرين الظهر تحتاج إلى أي من الخيارات التالية:
- زيادة عدد المجموعات لكل تمرين.
- زيادة عدد التكرارات لكل تمرين.
- زيادة عدد التمارين التي تستهدف الظهر.
- زيادة الوزن المستخدم في كل تمرين.
- تقليل وقت الراحة بين المجموعات لزيادة شدة التمرين.
- استخدام أساليب تدريبية مختلفة مثل: الدروب سيت، السوبر سيت، الجاينت سيت.
4-متابعة التقدم والتحديث المستمر
من الأفضل دائما أن تتابع مدى تقدمك وتحاول أن تحدث البرنامج التدريبي ومراجعة التطور للظهر وما هي العضلات الضعيفة التي تحتاج إلى تركيز، إلى جانب التحديث على مستوى الأوزان المستخدمة في كل تمرين لزيادة الأحمال.
5-النظام الغذائي لتضخيم الظهر
بجانب نصائح التمرين يجب أن تعطي اهتمام كبير للنظام الغذائي، جودة النظام الغذائي يمكن أن تتحكم في مدى سرعة تقدمك في بناء العضلات، تحتاج إلى نظام غذائي محسوب ومناسب لك للوصول إلى أفضل نتيجة.
كم تمرين تحتاج عضلة الظهر؟
عضلة الظهر من العضلات كبيرة الحجم وهي ليست عضلة واحدة بل يحتوي الظهر على أجزاء مختلفة يمكن معاملة كل منها على أنها جزء أو عضلة، لذلك قد يحتاج الظهر عدد كبير من التمارين بين 4-7 تمارين، يمكن ممارسة المجموعات كلها في يوم تدريبي واحد وهو قد يكون مناسب للمتقدمين.
أما عن المبتدئين قد يكون تقسيم عضلات الظهر على يومين بدلا من يوم واحد هو الخيار الأفضل، على سبيل المثال يمكن ممارسة الظهر العلوي في يوم تدريبي والجزء السفلي أو أسفل الظهر في يوم تدريبي أخر.
كيف تجعل جسمك عريض؟
تمارين الظهر التي نقدمها لك في هذا المقال كافية بجانب النصائح السابقة لتعريض الجسم بشكل ملحوظ، ولكن قد تحتاج إلى وقت لرؤية النتائج بين 8-12 أسابيع ويمكن أن تختلف سرعة النتائج بناء على:
- شدة التمرين.
- مدى التزامك.
- الوراثة.
- التغذية.
- مستوى لياقتك الحالي.
- العمر.
- الجنس.
- الراحة والنوم.