×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

حمل تطبيق Arabian Bodybuilding من متجر Apple حمل تطبيق Arabian Bodybuilding من متجر Goolge Play
بناء العضلات

أفضل جدول غذائي لبناء العضلات والتضخيم للمبتدئين

هناك خطوات سهلة وبسيطة من خلالها يكون لديك جدول غذائي مثالي لبناء العضلات والتضخيم يناسب المبتدئين وأيضا المحترفين.
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

تصميم جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

في البداية يجب العلم أن كل شخص يناسبة نظام غذائي مختلف وجدول مختلف عن أي شخص أخر، لذلك من المستحيل أن يتم وضع لك خطة ثابتة يمكن لأي شخص استخدامها للحصول على نتائج بناء العضلات بطريقة علمية صحيحة، ولكن هناك مجموعة من الخطوات البسيطة التي يمكنك تنفيذها لكي تصمم لنفسك جدول غذائي مناسب لبناء العضلات، ويعتبر جدول مثالي يساعدك في الحصول على أفضل النتائج الممكنة بجانب ممارسة تمارين كمال الأجسام بشكل مستمر.

1- البروتين

يعتبر البروتين هو حجر الأساس والعنصر الأهم على الإطلاق لبناء العضلات، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية، وفي النهاية يعملون معا على بناء خلايا الجسم ومنها الألياف العضلية، لذلك بدون تناول البروتين من مصادره المختلفة ووضع مصادر مرتفعة من البروتين على جدولك الغذائي لن تحصل على البناء العضلي الذي تسعى إليه.

هناك قائمة كبيرة جدا من مصادر البروتين التي يمكن الاعتماد عليها في جدولك الغذائي ومنها:

  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • المأكولات البحرية.
  • البقوليات.
  • منتجات الألبان.
  • الحبوب الكاملة.
  • البذور.

2- الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لكي ينتج الطاقة اللازمة لأداء كل الأنشطة اليومية ومنها ممارسة التمارين الرياضية، هناك عدة مصادر للكربوهيدرات منها الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، من المهم التركيز في نظامك على الأنواع الصحية من الكربوهيدرات.

هناك عدة أنواع يمكن الأعتماد عليها ومنها:

  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • القمح الكامل.
  • المكسرات.
  • البقوليات.
  • الفواكة.

3- الدهون

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي لبناء العضلات على الدهون، على الرغم من الاعتقاد الشائع أنه لا يجب تناول الدهون لتجنب زيادة وزن الجسم بشكل سلبي، ولكن يجب اختيار أنواع الدهون الصحية والتي لها دور كبير جدا للجسم والعمليات الحيوية، ويجب أن يحتوي جدولك الغذائي لبناء العضلات على نسبة جيدة من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تجدها في إحدى المصادر التالية:

  • زيت الزيتون.
  • زيت اللوز.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الكتان.
  • زيت السمك.
  • الأفوكادو.
  • البذور.
  • المكسرات.
  • صفار البيض.
  • اللحوم الحمراء.

حساب نسبة الماكروز اليومية للمبتدئين

بعد معرفة مكونات النظام الغذائي وهي البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات، يجب معرفة توزيعة هذه العناصر في نظامك الغذائي، لأن كميات كل عنصر من هذه العناصر في نظامك تحدد بشكل كبير النتائج التي سوف تصل إليها في النهاية، في حالة الرغبة في بناء العضلات يجب الاعتماد على رفع نسبة البروتين في نظامك وأيضا رفع نسبة الكربوهيدرات للحصول على مصدر طاقة مناسب، هناك عدة تقسيمات لنسبة الماكروز ولكن يمكنك حساب النسب التي تحتاج إليها بشكل دقيق من خلال استخدام الحاسبة الرياضية التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

ملحوظة هامة:

بعد حساب نسبة الماكروز ومعرفة توزيع البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات وأيضا عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا، يجب تسجيل هذه الأرقام ومحاولة تحديثها بشكل دوري في كل مرة تقوم فيها بوزن الجسم، وذلك لأن وزن الجسم يتغير مع مرور الوقت وسوف تكتسب الكتلة العضلية، وبالتالي أنت دائما في حالة زيادة في للوزن ويجب القيام بتحديث هذه النسب والأرقام عن طريق إعادة إدخال البيانات من جديد إلى الحاسبات الرياضية، لكي تحصل على الأرقام الجديدة المناسبة لك في الوضع الحالي، ويجب أن تقوم بهذه الخطوة بشكل دوري كل أسبوعين على الأكثر لضمان الحصول على أفضل النتائج مع مرور الوقت بدون ثبات في الوزن.

 

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة