الولايات المتحدة الأمريكية

أفضل وقت لتناول الأحماض الأمينية والجلوتامين والكرياتين

يعتبر توقيت تناول المكمِّل الغذائي بالنسبة للاعب كمال الأجسام عاملاً هامّاً من أجل الحصول على الفائدة المرجوة منه، ونقدم لكم في هذه المقالة عرضاً للتوقيت الأمثل من أجل تناول أشهر المكملات الغذائية في عالم كمال الأجسام.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أفضل وقت لتناول الأحماض الأمينية BCAAs

BCAAs هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وتعد أحماضاً أساسيةً لا يستطيع الجسم تصنيعها وهي (اللوسين والفالين والإيزولوسين) بنسبة 2:1:1 حيث يعد اللوسين الأهم بينها كونه يحرّض عملية اصطناع البروتين في العضلات ويحافظ عليها.

يساعد هذا المكمّل في بناء العضلات ويقلّل من الألم والتعب العضلي بعد التمرين، أمّا عن التوقيت الأمثل لتناول هذا المكمل فقد أشارت إحدى الدراسات أنَّ تناول 10 غ من هذا المكمل قبل ممارسة تمارين القوة يقلّل من حدوث الأذية العضلية، بينما أشارت دراسة أخرى تم فيها تناول بروتين الواي المعزول Isolate والذي يحتوي 5.5 غ من BCAAs أنّ تناوله قبل أو بعد التمرين أعطى نفس النتائج حول تحسين الأداء الرياضي، وعموماً تحتاج أحماض BCAAs حوالي 30 دقيقة ليتم امتصاصها في الدم، ويمكن تناولها قبل أو بعد التمرين.

أفضل وقت لتناول الجلوتامين

يعد الجلوتامين حمضاً أمينياً أساسيا يساهم في إنتاج النتروجين في الجسم مما يشجع على اصطناع البروتين في العضلات، ولكنَّ مخازن الجلوتامين في الجسم قد تنفذ بسرعة خلال التمرين من أجل تأمين حاجة الجسم من الطاقة، ولذلك يدخل مكمل الجلوتامين على قائمة المكملات الغذائية التي يتناولها لاعب كمال الأجسام.

يساعد الجلوتامين في تقليل الشعور بالتعب العضلي، كما يساعد في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين، وتأتي فائدته أنَّه يسمح للحمض الأميني "اللوسين" بالبقاء لفترة طويلة ضمن الخلية العضلية فيمارس فعلاً بانياً للعضلات.

يعد الوقت الأمثل لتناول مكمل الجلوتامين بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أن يكون خلال أو بعد التمرين أو بعد مرور حوالي 1-2 على تناول الوجبة الغذائية ، أمَّا الجرعة المخصصة للاعبي كمال الأجسام فهي 10-15 غ في اليوم موزعة على مرتين أو ثلاث مرات.

أفضل وقت لتناول الكرياتين

يعد الكرياتين من المكملات الأكثر شيوعاً في زيادة قوة وكتلة العضلات، كما يساهم في إنتاج الطاقة، وهناك عدة خيارات من أجل تحديد الوقت الأمثل لتناول هذا المكمّل من قبل لاعبي كمال الاجسام حيث يمكن تناوله قبل ممارسة التمرين بوقت قصير حصراً فيكون مصدراً للطاقة أو بعد ممارسة التمرين بوقت قصير حصراً فيساعد في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.

أشارت إحدى الدراسات أنَّ تناول 5 غ من مكمل الكرياتين سواء قبل أو بعد التمرين يعتبر فعّال جداً بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الرجال، وقد استمرت هذه الدراسة لمدة أربعة أسابيع كانوا يمارسون التمرين 5 أيام في الأسبوع وقد تناولوا خلالها الكرياتين قبل أو بعد التمرين، وفي نهاية الدراسة زادت كتلة العضل الصافي لدى المشاركين بالدراسة، بالإضافة إلى نقص كتلة الدهون لدى المشاركين الذين تناولوا مكمل الكرياتين بعد التمرين.

هناك عدّة مكوّنات في الأغذية يمكن أن تزيد من فعالية الكرياتين، حيث يمكن تناوله مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين، أمّا لمن يرغب بتناول مكمل الكرياتين في أيام الراحة فيمكن تناوله في أي وقت يرغبون وفق الجرعة المنصوح بها.

نشير في النهاية إلى أنَّ المكمّل الغذائي لا يفيد إلا مع اتباع نظام غذائي ورياضي متوازن يساعدك على تحقيق هدفك في بناء العضلات أو حرق الدهون، وأنّ تناول المكمل في التوقيت المناسب والالتزام بالجرعة المطلوبة يعد أمراً ضرورياً من أجل تجنب حدوث الآثار الجانبية الناتجة عن تناولها.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area