flag الولايات المتحدة الأمريكية

أوزان الحديد للمبتدئين

يقع المبتدئين في كمال الأجسام بين عدد من الأسئلة حول كيفية ممارسة التمرين بدون التعرض لأي نوع من المخاطر والإصابات والحصول على نتائج سريعة، لذلك تحديد الوزن المناسب لك أهم الخطوات التي يجب الاهتمام بها إن كنت أحد المبتدئين.
6 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أوزان الحديد للمبتدئين

لا يكون لدى الرياضيين معرفة كافية حول الوزن المناسب لهم في البداية لأداء المجموعات التدريبية بشكل صحيح ويواجه الكثير منهم الحيرة والتي تنتهي بهم أما باستخدام وزن خفيف للغاية لا يحقق الفائدة من التمرين أو استخدام وزن مرتفع غير مناسب يعرضهم للإصابات الرياضية الخطيرة، لذلك يجب الانتباه لعدد من النقاط الأساسية التي من خلالها يمكن الوصول إلى أوزان الحديد المناسبة لك في بداية مشوارك الرياضي.

1- تحديد أهدافك من ممارسة الرياضة

يجب أن تحدد ما هو الهدف الخاص بك من ممارسة تمارين الحديد، هناك أهداف مختلفة من ممارسة تمارين المقاومة والتي غالبا ما تنحصر بين زيادة الحجم العضلي وزيادة القوة العضلية أو زيادة قوة التحمل، يجب بداية أن تقوم بتحديد هدفك لمعرفة ما هو الوزن المناسب لك وأيضا معرفة ما هو شكل برنامجك التدريبي سواء مجموعات أو تكرارات.

2- الحالة الصحية والجسدية

قبل التفكير في حمل أوزان حديد مرتفعة يجب أولا أن تحدد حالتك الصحية الحالية وأيضا عمرك الحالي، في المراحل المتقدمة من العمر لا يفضل حمل أوزان مرتفعة ويفضل الاعتماد على الأوزان المتوسطة لتجنب مشاكل المفاصل والأربطة، نفس الحال ينطبق على من يُعاني من أي إصابات رياضية سابقة مثل إصابات الإنزلاق الغضروفي والمفاصل يجب حينها تجنب الأوزان المرتفعة.

3- إجراء اختبار rm1

اختبار rm1 من الخطوات الضرورية والتي غالبا ما يتم إهمالها من قبل المبتدئين، يعمل هذا الاختبار على قياس قوتك الحالية لمعرفة ما هو الوزن المناسب لك، عن طريق هذا الاختبار يمكنك الوصول إلى الوزن المناسب لك بطريقة دقيقة للغاية بدون استخدام وزن زائد أو خفيف عن قدرتك الجسدية الحالية وبالتالي يضمن لك تحقيق نتائجك بشكل أسرع وتوفير الكثير من الوقت.

طريقة حساب rm1 للمبتدئين

يجب أن تقوم بإجراء الاختبار لكل تمرين تقوم بممارسته في جدولك التدريبي وأن تقوم بتسجيل الوزن المستخدم خلال المجموعة التدريبية وأيضا عدد التكرارات التي استطعت القيام بها خلال هذه المجموعة، بعد تسجيل كل التمارين التي تمارسها في جدولك التدريبي يجب أن تقوم باستخدام حاسبة  rm1 التالية:

حاسبة 1rm
 

طريقة استخدام الحاسبة:

  • قم بإدخال الوزن الذي قمت باستخدامه خلال المجموعة التدريبية للاختبار في خانة "الوزن الذي يمكنك رفعة".
  • قم بإدخال عدد التكرارات التي قمت بها في الخانة المقابلة.
  • الأن قم بالضغط على "أحسب" لتحصل على نتائج الاختبار.
  • يظهر لك الآن عدد من النتائج التي تحدد الوزن المناسب لك في كل مرحلة والتي يمكن تحديدها بناء على هدفك.

مثال توضيحي:

في حالة قمت بإجراء الاختبار على سبيل المثال وأدخلت وزن 10 كيلو جرام و عدد تكرار 1 فقط، يظهر لك مجموعة من النتائج أولها هو 95% عدد 2 تكرار وهو ما يعني أنه في حالة الرغبة في الوصول إلى 95% فقط من أقصى حدود لك يجب أن تقوم بعدد 2 تكرار بوزن 10 كيلو جرام، وفي خانة أخرى مقابلة 85% مع وزن 9 كيلو غرام و 6 تكرار مما يعني أنه إن كنت تريد الذهاب إلى 85% من أقصى حدودك يجب ممارسة 6 تكرارات باستخدام 9 كيلو جرام.

يمكن الاستفادة من النسب السابقة بناء على أهدافك الحالية:

  • زيادة الحجم العضلي:  يفضل ممارسة التمرين في نطاق 70-80% من أقصى حد لك بين 8-12 تكرار لكل مجموعة تدريبية.
  • زيادة السرعة والقوة على التحمل: يفضل ممارسة التمرين في نطاق 50-60% من أقصى حد لك بين 8-20 تكرارات لكل مجموعة.
  • زيادة القوة العضلية: يفضل ممارسة التمرين في نطاق 85-95% من أقصى حد لك بين 3-5 تكرارات لكل مجموعة.

ملحوظة هامة:

قبل إجراء اختبار 1rm يجب ان تكون في حالة جيدة اي انك غير مرهق جسديا وفي كامل طاقتك، لذلك لا يجب اجراء الاختبار بعد التمرين ولكن الافضل هو القيام به قبل التمرين مع تناول مصدر للطاقة جيد للحصول على نتائج أكثر دقة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area