أيهما أفضل الأكل قبل التمرين أم بعده؟
سواء وجبة قبل أو بعد التمرين تعتبر كلا منهما لهما دور هام وضروري للجسم، تعتبر وجبات قبل التمرين وبعد التمرين أهم الوجبات على مدار اليوم والتي لا يجب أن نتخطى أي منها مهما كانت الظروف ومهما كان نوع النظام الغذائي الذي نلتزم به، لكن يجب اختيار أنواع الوجبات المناسبة لوقت قبل التمرين وبعد التمرين لوجود اختلاف كبير بين طريقة تناول الطعام في الوجبتين حسب احتياج جسمك في هذا الوقت.
أهمية وجبة قبل التمرين
قبل التمرين يحتاج الجسم إلى مصدر للطاقة طويل الأمد يضمن لك ممارسة التمرين بفاعلية أكبر بدون الشعور بالتعب أو الهبوط المفاجئ خلال الجولة التدريبية، يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على مصدر للكربوهيدرات بطئ الامتصاص وذلك لأن المصادر البطيئة تحتوي على كميات كبيرة من الطاقة مع الألياف أو الدهون الصحية والتي تبطئ من امتصاصها داخل المعدة ونقلها للخلايا وبالتالي تضمن مصدر طاقة مستمر لفترة طويلة.
أفضل الوجبات قبل التمرين
هناك مجموعة من الأطعمة يمكن الاختيار فيما بينها لتكون وجبة مثالية قبل التمرين ومنها:
- الشوفان.
- الخبز الكامل.
- الأرز.
- الزيوت الطبيعية (زيت زيتون، زيت لوز، زيت جوز الهند، زيت الكتان).
- البيض.
- اللحم الأحمر.
- الدجاج.
- السمك.
- خضروات ورقية.
يجب أن تكون وجبة قبل التمرين مكونة من مصدر للكربوهيدرات مع مصدر للدهون الصحية والبروتين، كما يجب شرب كميات كبيرة من الماء، يمكن شرب كوب من القهوة قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل للحصول على المزيد من الطاقة، ويفضل أن تكون الوجبة الرئيسية قبل التمرين لمدة ساعتين لكي يكون هناك وقت كافي للهضم.
أهمية وجبة بعد التمرين
بعد التمرين مباشرة يكون الجسم في حالة من الإرهاق والتعب بسبب خسارة مخازن الطاقة "الجليكوجين"، بالإضافة إلى الهدم العضلي نتيجة تمزق الألياف خلال التمرين فتكون في حاجة إلى مصدر طاقة سريع الامتصاص ومصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص لمد الجسم بالمغذيات بشكل سريع لإعادة ملئ مخازن الجليكوجين و البدء في عملية إصلاح الألياف العضلية.
أفضل الوجبات بعد التمرين
هناك مجموعة من الأطعمة التي يفضل الاختيار من بينها بعد التمرين منها:
- بياض البيض.
- البروتين المعزول (الواي بروتين).
- عصير الفواكه الخالي من السكر.
- الأسماك.
- الدجاج الخالي من الدهون.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الأرز.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس.
نصيحة هامة:
خلال التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل قد تصل إلى لتر وأكثر لذلك يجب خلال التمرين وبعد التمرين شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الكميات المفقودة وتجنب الجفاف، كما أن الماء أيضا يساعد في سرعة الهضم وامتصاص الطعام بعد التمرين.
الكميات المناسبة بعد وقبل التمرين
لتحديد الكميات المناسبة لك سواء قبل أو بعد التمرين يجب معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية والماكرو (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)، يمكنك حساب احتياجك اليومي من خلال الحاسبة التالية ومن ثم تقسيمها على عدد وجبات اليومية سواء كانت 3-5 وجبات.
