أسرار اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
هناك العديد من المشاكل التي تحدث عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن والتي دائما ما تكون بسبب عدم وجود خبرة ومعرفة بأساسيات نجاح أي نظام لخسارة الوزن.
معرفتك بالأساسيات التالية مفتاح نجاحك في إنقاص الوزن وعدم عودة الوزن المفقود من جديد والالتزام طوال الوقت دون أي مشكلة.
1-التحفيز الذاتي لتجنب الخروج عن الرجيم
الخطوة الأكثر أهمية والتي يجب التركيز عليها عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن هو التحفيز الذاتي، يجب أن تصنع حافز يضمن لك الألتزام طوال الوقت بالنظام الصحي.
من الممكن أن تبدأ أي نظام لفترة معينة ومن ثم يبدأ الحماس لديك في الإنخفاض حتى تخرج عن نظام وتعود إلى أسلوب الحياة الغير صحي من جديد.
وهنا المشكلة هي أنك لم تمتلك حافز ذاتي بداخلك يدفعك إلى الألتزام طوال الوقت بعيدا عن الحماس المؤقت والذي ينتهي سريعا.
يمكن أن يكون التحفيز الذاتي:
- الرغبة في الوصول إلى شكل رياضي صحي وجسم مشدود.
- الحفاظ على الصحة العامة وتجنب الإصابة بالأمراض مثل السكري، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب.
- الحفاظ على قوة المفاصل والأربطة وزيادة اللياقة البدنية حتى مع التقدم في العمر وتحسين جودة الحياة اليومية.
- تجنب الأرق وزيادة جودة النوم.
- زيادة الإنتاجية.
- زيادة احترام الذات والثقة في النفس.
- تحسين الحالة النفسية والحماية من التوتر والقلق والاكتئاب.
2-أساسيات النظام الغذائي لانقاص الوزن
هناك بعض من الأساسيات يجب أن تعرفها عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن تخص التغذية، يمكن تلخيصها في عدة نقاط:
- الألتزام باحتياج جسمك يوميا من البروتين.
- حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية وتجنب الالتزام بعجز كبير ومبالغ فيه من السعرات الحرارية.
- الحصول على احتياجك من الدهون يوميا بما لا يقل عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
- اختيار الأنواع الصحية من الكربوهيدرات وتجنب أي أنواع مصنعة وغير صحية.
- الحصول على ما يكفي يوميا من الألياف بما لا يقل عن 25 جرام يوميا من الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.
- شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم بمعدل 2.5-3 لتر يوميا.
- تحديد مواعيد ثابتة ومحددة للوجبات في الأوقات التي تشعر فيها بالجوع فقط، تجنب تناول الطعام في أوقات الشبع.
- تجنب العصائر وتناول الفاكهة طازجة بدون عصر يضمن لك المزيد من الفوائد الصحية وتجنب الإفراط في الكميات التي تتناولها من الفاكهة.
يمكنك حساب احتياج جسمك يوميا من السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات من خلال استخدام الحاسبة التالية:
3-المكملات الغذائية عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
من الممكن عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن أن تحتاج إلى مكملات غذائية والتي لها دور مساعد في تحصيل احتياجك اليومي من المغذيات.
يمكن أن تحتاج في النظام الغذائي الى:
- مكمل فيتامينات ومعادن يحتوي على أغلب احتياج جسمك يوميا.
- مكمل الأوميجا 3 أو زيت السمك.
- مكمل الألياف الغذائية في حالة لم تحصل على ما يكفي من مصادر الألياف من الطعام.
- مكمل البروتين في حالة نقص كمية البروتين التي تتناولها في نظامك الغذائي.
- مكمل الكرياتين لزيادة النشاط والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بأداء أفضل وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
4-البرنامج التدريبي لإنقاص الوزن
الالتزام ببرنامج تدريبي جزء هام عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن وذلك لأنه يساعد على:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع.
- شد الجسم والحماية من ظهور الترهلات بعد خسارة الوزن.
- الحفاظ على الكتلة العضلية خلال مراحل خسارة الوزن.
- زيادة التحفيز الذاتي وزيادة الالتزام بالنظام الغذائي.
ملحوظة هامة:
من المهم عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن وتصميم برنامج تدريبي أن يحتوي البرنامج على تمارين الكارديو بمعدل 3-5 مرات أسبوعيا، وتمارين المقاومة من 3-6 أيام أسبوعيا للحصول على أفضل استفادة وحرق أسرع للدهون.
واتساب
تيلغرام