الولايات المتحدة الأمريكية

التغذية العضلية من أجل أقصى نمو

تعد التغذية العضلية جانبًا من أهم الجوانب الحيوية في لعبة كمال الأجسام ولكن من الصعب معرفة الحقائق من الخرافات في مجال التغذية العضلية ونحن معك اليوم لنساعدك في معرفة الأشياء الهامة من أجل التغذية العضلية اللازمة لتصل لأقصى نمو عضلي.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أنت تعلم أن التغذية السليمة مهمة من أجل بناء العضلات وإذا كنت قد قرأت كميات وفيرة من المعلومات حول التغذية وبناء العضلات فأنت تعلم أيضاً أن هناك الكثير من الجدل حول ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه وسوف نناقش في هذا المقال الحقائق والأساطير حول التغذية وبناء العضلات.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسب معينة من أجل بناء العضلات ولكي تحصل على النسب الصحيحة من هذه المغذيات فهناك بعض الأمور التي يجب عليك مراعاتها.

فيجب عليك تحديد ما إذا كنت تحاول فقدان الوزن أم التضخيم أم المحافظة على حالتك الحالية وبنائاً على المرحلة التي أنت فيها سوف تتغير نسب الكثير من المغذيات.

حقائق عن تناول البروتين : كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيين ولاعبو كمال الأجسام

بصفتك لاعب كمال أجسام فأنت بحاجة إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بالشخص العادي فأنت كلاعب كمال أجسام تضع عضلاتك بإستمرار تحت الضغط من أجل أن تنمو فيجب أن تسعى إلى تناول 2-3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الكتلة العضلية بالجسم.

وأظهرت الدراسات أن هذه الكمية من البروتين هي الكمية المثالية لدفع الجسم لتخليق أكبر قدر من البروتين العضلي ومع ذلك إذا تناولت كميات أكبر من احتياجك اليومي من البروتين فمن المحتمل أن تخزن هذه الكميات في صورة دهون.

حقائق عن الدهون : كمية الدهون التي يحتاجها الجسم

الدهون تزداد سمعة سيئة هذه الأيام، فإذا قمت بنزهة في السوبر ماركت سترى الكثير من الأطعمة المصنفة على أنها قليلة الدسم، المشكلة ليست أن الدهون سيئة المشكلة هي أن بعض الأطعمة المجهزة تحتوي على دهون غير صحية.

والدهون الصحية ضرورية لتحسين الوظائف الحيوية بالجسم، وتحمي الدهون أيضاً أعضائك الداخلية من التلف وتعمل كعازل للمساعدة في الحفاظ على جسمك دافئاً.

ويجب أن تستهلك أنت كلاعب كمال أجسام حوالي 1-1.5 غرام من الدهون الصحية لكل كيلوغرام من وزن جسمك، ويمكن أن تأتي هذه الدهون من المكسرات وزيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت السمك.

حقائق عن الكربوهيدرات

بعد تناولك للبروتين والدهون في العدد المتبقي من السعرات الحرارية هو من نصيب الكربوهيدرات ويجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي مثل البطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني والخضروات والفواكه.

الفاكهة والخضروات يمكن أن تتناولها بكميات أكبر لأنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية في القيم الغذائية.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميا للمحافظة على جسمك وبناء العضلات

عضلاتك تتكون من حوالي 75٪ من الماء لذلك إذا كنت تريد الحفاظ على صحة عضلاتك كذلك مُعدل نموها والكمية الموصى بها هي 2-3 لتر يومياً لكن أنت كلاعب كمال أجسام فالموصى لك هو 4 لتر يومياً.

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

سوف تساعدك الحقائق المذكورة في الأعلى على إكتساب العضلات كما أن توضيح الأساطير الموجودة في مجال تغذية العضلات سيساعدك على الوصول لهدفك بشكل أسرع.

خرافة عدم وجود وجبات فري : هل الوجبة الفري مهمة؟

يدعي بعض لاعبي كمال الأجسام أن عليك تناول الأكل النظيف على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع إلى الأبد، وهذه نظرية مثيرة للإهتمام ولكن واقع الأمر غير ذلك فأنت ستفقد عقلك إذا كنت مضطراً إلى تناول الأطعمة نفسها طوال الوقت لبقية حياتك.

خرافة يجب أن تتناول وجبة كل 2-3 ساعات

على الرغم من أن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم تعد فكرة جيدة لمساعدتك في تجنب آلام الجوع  ولكن أنت لا تحتاج إلى تناول الطعام كثيراً.

والحقيقة هي أن تناول الطعام بشكل متكرر لا يؤدي إلى زيادة معدل الأيض كما يعتقد مُدعي هذه الفكرة، كما أن فكرة أن جسمك ينفذ من التغذية خلال 2 إلى 3 ساعات أمر غير حقيقي إطلاقاً حيث تحدث عملية الهضم في فترة تصل إلى 7 ساعات.

خرافة لا تتناول الكربوهيدرات في المساء

يدعي البعض أن تناول الكاربوهيدرات في المساء سوف يدفع جسمك لتخزين المزيد من الدهون ولكن هذا غير حقيقي لأن جسمك يخزن الدهون إذا تناولت كميات سعرات حرارية أكبر من التي تحتاجها.

لذا فاحذر من الأساطير واكتساب العضلات أمر سهل إذا عرفت الأساطير والخرافات.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area