الولايات المتحدة الأمريكية
أصبح لدينا الميزان الذكي، يخبرك بأدق تفاصيل جسمك التفاصيل

الأحماض الأمينية في كمال الأجسام

تعد الأحماض الأمينية أحد المركبات الهامة لاعبي كمال الأجسام لما لها من قدرات مذهلة في تزويدهم بالقوة وبناء العضلات وتحمل التمارين, لذا نناقش في هذه المقالة أشهر هذه الأحماض وفوائدها وتحديداً الأساسية منها والتي لا يقدر الجسم على اصطناعها
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي الأحماض الأمينية؟

هي مركبات تتواجد في طعامنا مكونةً البروتين, وعند تناول الطعام تتحول هذه البروتينات مجدداً إلى أحماض أمينية تساهم في بناء أجهزة الجسم ومن بينها العضلات, ويوجد حوالي 20-22 حمض أميني ولكن 8-10 أحماض منها فقط هي أساسية للجسم, وللأسف لا يقدر على اصطناعها لذا يجب الحصول عليها من الطعام.

الأحماض الأمينية الأساسية

يجب أن تتواجد هذه الأحماض في وجباتنا اليومية وكذلك في وجبة لاعب كمال الأجسام وهي:

1- الهيستدين

يحتاج الجسم هذا الحمض الأميني من أجل نمو وإصلاح الأنسجة, كما أنّه يعزز صحة الجهاز العصبي ويحسن عملية الهضم.

يمكن للاعب كمال الأجسام تناوله بشكل مكمل بجرعة 8-10 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم من أجل تحسين عملية الهضم, ولكنَّ الإفراط في تناوله يسبب مشاكل عصبية واضطرابات نفسية كالقلق, ويتواجد الهيستدين أيضاً بشكل طبيعي في الغذاء خاصة اللحوم والسمك والأرز.

2- الليزين

من أهم الأحماض الأمينية الضرورية للنمو, حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم معززاً نمو العضلات والعظام, كما يعد عاملاً مساعداً في إنتاج الأضداد المناعية والهرمونات خاصة هرموني النمو والتستوستيرون مما ينعكس بالفائدة على لاعب كمال الأجسام.

يساعد الليزين أيضاً في بناء بروتينات العضلات ويعزز صحة الأوعية الدموية, كما يساعد على تحمل التمارين المجهدة وتقليل الشعور بالتعب, ويُنصح بتناوله كمكمل غذائي بالنسبة للاعب كمال الأجسام بجرعة 12 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم, ولكن تسبب الجرعة المفرطة منه ارتفاع الكوليسترول الضار والإسهال وبالمقابل يسبب عوزه خسارة الوزن وتساقط الشعر والشعور بالتعب.

3- الفينيل آلانين

يعد من الأحماض الأمينية المسببة لجدل واسع حول مضار استخدامه بشكل مكمل, ويساهم هذا الحمض في تحسين المزاج عبر تحفيزه لنشاط الجهاز العصبي, كما يحسن عمل الذاكرة بمساندة الغلوتامين وهو حمض أميني أيضاً مشتق منه.

يزيد الفينيل آلانين من تراكيز النواقل العصبية كما يعزز امتصاص أشعة UV في الجلد ما يعطي معدل إنتاج أعلى من فيتامين D , ويُستقلب في الجسم لحمض آخر هو التيروزين والذي يزيد مستويات الدوبامين أو هرمون السعادة في الجسم, ويستخدم بشكل محلي غير سكري في مشروبات الطاقة.

قد يؤدي الإفراط بتناول الفينيل آلانين إلى الموت فيجب الالتزام جيداً بالنسب المسموحة بتناوله وهي 14 ملغ إلى 1 كغ من وزن الجسم وقد يضاف لبعض المكملات معززاً لعملها ولكن يتواجد بشكل طبيعي في الغذاء خاصة في الألبان والمكسرات كاللوز ويعد عوزه نادراً.

4- الميتيونين

يعزز هذا الحمض من حرق الدهون, كما يزيد سويات هرمون التستوستيرون في الجسم ويعد مضاداً للأكسدة ويحسن عمل الذاكرة.

كما يعد الميتيونين طليعة لإنتاج السيستئين وهو أيضاً حمض أميني يساهم في اصطناع الكرياتين والذي يعد من أهم المركبات في إنتاج الطاقة وبناء العضلات, ويُنصح بتناوله بالنسبة للاعبي كمال الأجسام بجرعة 12 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم, له آثار جانبية خفيفة.

يتواجد الميتيونين بشكل طبيعي في اللحوم والبيض والثوم والعدس والبصل واللبن والأسماك, وقد يسبب عوزه تجمع الدهون وبطء في النمو و وذمات جلدية.

BCAAs-5 أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

تعد من الأحماض الأمينية رائجة الاستخدام في كمال الأجسام, حيث تساعد في بناء وإصلاح العضلات, وهي عبارة عن مزيج ثلاثة أحماض أمينية تتضمن اللوسين والإيزولوسين والفالين, ويمكن استخدامها طبياً لعلاج آلام الرأس والتعب الناتج عن عوز البروتين.

يعد اللوسين أهم الأحماض في هذا المكمل وهو مسؤول عن تنظيم سكر الدم ونمو وإصلاح الأنسجة العضلية, كما أنّه يعزز عمل هرمون النمو وتكون جرعته 16 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم بالنسبة للاعب كمال الاجسام.

أما الحمض الثاني فهو الإيزولوسين والذي يعزز إصلاح العضلات ويشابه حمض اللوسين في عمله, ويكون بجرعة 10-12 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم.

يعد الفالين الحمض الثالث وهو يساهم أيضاً في بناء وإصلاح الأنسجة , ويحافظ على سويات الغلكوز في الدم ويؤخذ بجرعة 16 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم

ويُمنع تناول هذه الأحماض للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الكلية أو الكبد.

6- التريونين

وهو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تصنيعه أيضاً, وتعد اللحوم والألبان مصدره الأساسي, ويساهم في تشكل ألياف الكولاجين والإيلاستين ويلعب دوراً هاماً في توازن البروتينات في الجسم.

يعزز التريونين أيضاً عمل الكبد والجهاز المناعي, ويؤخذ بجرعة 8 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم بالنسبة للاعب كمال الأجسام.

تعد الأحماض الامينية الثمانية السابقة هامة في غذاء كل شخص كون لا يستطيع الجسم تصنيعها, كما تعد هامة في غذاء لاعبي كمال الاجسام حيث تعد حجر الأساس في بناء البروتين الهام لنشاطهم وقوتهم الجسدية.

الأحماض الأمينية الغير أساسية

بالإضافة إلى أهمية الأحماض الأمينية الأساسية بالنسبة للاعب كمال الأجسام والتي تحدثنا عنها في الجزء الأول, نكمل في هذه المقالة الحديث عن الأحماض الأمينية غير الأساسية والتي يستطيع الجسم إنتاجها عند حاجته إليها ولكنها لا تتوافر بشكل كبير في الغذاء كما الأحماض الأمينية الأساسية.

وبناء على ما تم ذكره, يمكن أن يعتمد لاعب كمال الأجسام على مكملات الأحماض الأمينية غير الأساسية لدعم إنتاج البروتين وتقوية جسمه, إلى جانب تناولها من مصادرها الغذائية, ونورد فيما يلي تفصيلاً لأهم هذه الأحماض الأمينية.

1. الغلوتامين

يعد L-Glutamine حمضاً أمينياً غير أساسياً بسبب تواجده في الجسم بكميات كبيرة, حيث يشكل حوالي 60% من مجمل الاحماض الأمينية في الجسم, ويسمى غذاء الدماغ كونه يمر بسهولة عبر الحاجز الدموي الدماغي, ويتحول هناك في الدماغ إلى حمض الغلوتاميك والذي يؤدي إلى تعزيز عمل الدماغ, كما أنَّ الغلوتامين يساهم في تشكل الأنسجة العضلية.

يساعد الغلوتامين على تقليل مستويات حمض اللاكتيك وهذا مهم جداً للاعب كمال الأجسام, كما أنه يعد من أهم مخازن الطاقة في الجسم وبدرجة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة, كما أنَّ الجسم لا يستخدم فقط ما لديه من الغلوتامين, وبالتالي لا يعد مكملاً سيئاً, بل يحتاجه لاعب كمال الأجسام وبشكل كبير خاصة في مرحلة التضخيم.

ما يحدث أنَّه خلال التنشيف من أجل منافسة ما, يقلل اللاعب من كميات الكربوهيدرات التي يتناولها, وبالتالي فإنَّ هذا يجعل جسمه في خطر استخدام بروتين العضلات كمصدر للوقود خلال المنافسة, وبالتالي كمصدر بديل للوقود يمكنه تناول الغلوتامين.

يستخدم الغلوتامين بجرعة 5-10 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم , ولكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون حميات منخفضة الكربوهيدرات يمكنهم رفع الجرعة إلى 30-35 ملغ لكل 1 كغ من وزن الجسم, ولكن الإفراط في الجرعة يكون خطيراً بالنسبة لمرضى الكبد والكلية.

2. الآرجينين

يعد الآرجنين من أهم الأحماض الأمينية بالنسبة لكمال الأجسام, كما أنَّه يُضاف للكثير من المكملات لقدرته على حبس الآرجينين والذي يعتبر أحد أهم العناصر الأساسية في اصطناع بروتين العضلات.

يعزز الآرجينين عمل الجهاز المناعي و القدرة الجنسية, كما يشجع إفراز الأنسولين وكذلك هرمون النمو بكمية كبيرة من الغدة النخامية, ويحسن صحة الكبد والجلد ويقلل مستويات الكوليسترول.

يسهل الآرجينين اكتساب الكتلة العضلية بينما يحد من تخزين الدهون وبالتالي يساعد على ضبط الوزن, ولا يوجد جرعة محددة طالما أنه موجود بالمشاركة مع مكملات أخرى, ولكن الإفراط بتناوله يؤدي إلى الإسهال والغثيان والتعب,  ولا ينصح بتناوله من قبل المصابين بأمراض فيروسية, وقد يؤدي عوزه إلى تساقط الشعر وتعطل عمل الأنسولين, كما يجب عدم تناوله مع الليزين لأنّه ينافسه على الامتصاص.

4. الكارنيتين

لا يعد حمضاً أمينياً بحد ذاته, ولكنَّه يُصنف ضمن الأحماض الأمينية لأنَّ له تركيب كيميائي مشابه لها, وله اسم شائع هو "فيتامين BT" , كما له عدة أشكال ولكن  L-carnitine و Acetyl-L-Carnitine هما الشكلان الأكثر فعالية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.

يُصنَّع الكارنيتين في الجسم انطلاقاً من حمضي الميتيونين والليزين, وقد يؤدي استهلاكه إلى  خسارة الدهون في الجسم واكتساب المزيد من الطاقة, كما يعد مفيداً لصحة القلب والعضلات والكبد.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام فهو يحسن مستويات الطاقة, ويقلل تراكم الدهون في العضلات, وتتراوح جرعته بين 20-200  ملغ, وقد يؤدي بجرعات عالية إلى حدوث الإسهال, كما يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأغذية كالأسماك واللحوم والدواجن والحليب.

5. السيستئين

حمض أميني غير أساسي يحتوي عنصر الكبريت مما يجعله مركباً مضاداً للأكسدة, ويعد مهماً لصحة الجلد ويساعد في إنتاج الكولاجين, كما يعد أساسياً لاصطناع مركب التورين والذي يعد مهماً لحماية الدماغ والكبد من العوامل الضارة.

يساهم السيستئين في حماية مخاطية المعدة, وبالنسبة للاعبي كمال الأجسام فهو يساهم في استقلاب العديد من المركبات الهامة لصحتهم خاصة مجموعة فيتامينات B, كما يساعد في إزالة الأذيات التي قد تنتج عن تناول مكملات رياضية أخرى, ويُصنَّع السيستئين بشكل أساسي من حمض الميتيونين.

يُؤخذ بجرعة 200-300 ملغ مرتين أو ثلاث مرات في اليوم, كما يتواجد بشكل طبيعي في عدة مصادر غذائية كالبيض والثوم والبصل والبروكلي.

6. HMB 

مركب (بيتا هيدروكسي بيتا ميتيل البوتيرات) والذي يُصنع انطلاقاً من الحمض الأميني الأساسي (اللوسين) مما يجعله يحمل بعض خصائصه, ويلعب هذا المركب دوراً هاماً في بناء العضلات عبر زيادة معدل البروتين المستخدم في ذلك, كما يحسن استخدام الأحماض الامينية من قبل الجسم كمصدر للطاقة ويساهم في استقلاب الدهون, وينتج الجسم منه يومياً حوالي 1 غ ولكن يمكن تناوله بشكل مكمل بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.

يمكن تناوله خلال أيام التدريب بجرعة 4.5-6 غ تبعاً للجنس والعمر و تتعدد حصصه في اليوم وقد تكون 3 مرات أو 6 مرات جيدة, أما في أيام الراحة يمكن تناوله بجرعة 2.5-3 غ.

نذكّر بأنه تبقى الحاجة للأحماض الأمينية أو البروتين ضرورية للاعبي كمال الأجسام لزيادة الكتلة العضلية وللحفاظ على صحتهم بشكل عام أيضاً, ولكن لا ننسى أنها لا تنفع إلا في حال كان لديك نظام غذائي وتدريبي جيد ومتوازن.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area