flag الولايات المتحدة الأمريكية

البروتينات اللازمة لبناء العضلات

البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات، ويحتاج الرياضيين نسبة محددة من البروتين يوميا لتحقيق النتائج، فما هي البروتينات اللازمة لبناء العضلات وأفضل مصادرها؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أهمية البروتينات للعضلات؟

يحتاج الجسم البروتين يوميا للقيام بعملية الأستشفاء العضلي وبناء العضلات، عند ممارسة التمارين الرياضية يتم هدم الألياف العضلية وتقطيعها وهو ما يجعلك في حاجه إلى تناول مصدر للبروتين الذي يعتبر حجر الأساس لبناء الألياف المهدمة خلال التمرين.

عند تناول البروتين يبدأ الجسم في عملية تسمى تخليق البروتين العضلي والتي من خلالها يقوم الجسم باستبدال الألياف القديمة التي تم هدمها أو تقطيعها خلال التمرين بألياف جديدة تستطيع تحمل المجهود الذي تقوم به خلال التمرين، من بعد تناول البروتين تنمو العضلات وتصبح أقوى وتستمر هذه العملية طوال الوقت لتحقيق النتائج من خلال تمارين المقاومة، لذلك تعتبر التغذية وتناول البروتينات في نظام الرياضي الغذائي من أهم عوامل النجاح وتحقيق النتائج، ولكن ما هي أفضل مصادر البروتينات اللازمة للبناء العضلي للوصول إلى احتياجك اليومي؟.

البروتينات اللازمة للبناء العضلي

هناك أنواع مختلفة من البروتين والتي يجب أن نفرق فيما بينها من ناحية الأحماض الأمينية المكونة للبروتين وهناك نوعين من الأحماض الأمينية النوع الأساسي من الأحماض الأمينية وهو تسعة أحماض أساسية لا يقوم بالجسم بتصنيعها وهي التي يجب التركيز عليها والتركيز على مصادرها لأن الأحماض الأخرى وهي الأحماض الغير الأساسية يستطيع الجسم صنعها بدون الحصول عليها من الطعام.

يتواجد الأحماض التسعة الأساسية في المصادر الحيوانية للبروتين في المقابل لا تتواجد في المصادر النباتية ولكن يحتوي كل نوع من المصادر النباتية على مجموعة مختلفة من الأحماض الأمينية لذلك حتى وإن كانت المصادر النباتية غير كاملة الأحماض الأمينية يجب أيضا إدراجها في نظامك لأنه سيتم تعويض أي نقص في هذه الأحماض من خلال المصادر الحيوانية أو من خلال المصادر النباتية الأخرى التي تحتوي على أحماض مختلفة، في النهاية يكمل كل مصدر للبروتين المصدر الأخر لكي تحصل على كل أحتياجك من الأحماض الأمينية الرئيسية التاسعة.

أفضل مصادر البروتين الحيواني لبناء العضلات

كما ذكرنا البروتين الحيواني هو المصدر الرئيسي لبناء العضلات لذلك يجب التركيز على المصادر الحيوانية والتي تشمل ما يلي:

  • الحليب.
  • البيض.
  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • المأكولات البحرية.

المصادر النباتية للبروتين

هناك عدة مصادر نباتية للبروتين يمكن الاعتماد عليها في نظامك الغذائي ومنها:

  • العدس.
  • الترمس.
  • الفول.
  • الحمص.
  • الفاصوليا.
  • فول الصويا.
  • البذور.
  • الشوفان.
  • المكسرات.
  • الكينوا.

الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات

لكي تستطيع تحقيق أفضل النتائج يجب الحصول على أحتياجك اليوم من البروتين وحسابه بشكل دقيق في نظامك الغذائي، يحتاج كل جسم نسبة مختلفة من البروتين حسب الوزن الحالي وأيضا معدل النشاط والهدف، لكي تستطيع حساب احتياجك اليومي من البروتين قم باستخدام الحاسبة التالية للبروتين:

حاسبة البروتين
 

ملحوظة هامة:

بعد استخدام الحاسبة الرياضية السابقة للبروتين يجب التذكير بأن استخدام هذه الحاسبة يجب أن يكون بشكل دوري أي أنه يجب أن تقوم بحفظ الحاسبة والعودة إليها كل أسبوع أو أسبوعين وتحديد النسبة التي تحتاج إليها لأنك ومع مرور الوقت سوف تزيد في الوزن أو تقل في الوزن لذلك يجب وضع هذا الأمر في الاعتبار وتغيير نسبة البروتين اليومية التي تحصل عليها.

البروتينات اللازمة لبناء العضلات للنباتيين

في حالة إن كنت نباتي بشكل كامل في نظامك الغذائي ولا تستطيع تناول أي من المصادر الحيوانية يجب أن تتأكد أنه من الممكن الألتزام بنظام غذائي نباتي فقط والحصول على نتائج جيدة عن طريق دمج المصادر النباتية للبروتين معا للحصول على الأحماض الأساسية بدون أي مشكلة، فلا يجب الاعتماد على مصدر أو مصدرين فقط في نظامك من المصادر النباتية لأنه كما ذكرنا المصادر النباتية لا تحتوي على الأحماض الأمينية بشكل كامل.

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area