لديك سؤال أو إستفسار؟ إسأل الكوتش
الولايات المتحدة الأمريكية

البيتا ألانين ما هي فوائده وأضراره وكيف يستخدم؟

يعد مكمِّل البيتا ألانين مكملاً غذائياً شائعاً بين الرياضيين، وذلك لقدرته على تعزيز الأداء الرياضي بالإضافة لفوائده على الصحة بشكل عام، وهذا ما سنتحدث عنه في هذه المقالة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هو البيتا ألانين ؟

يعد البيتا ألانين حمضاً أمينياً غير أساسي، وبشكل مغاير لمعظم الأحماض الأمينية فإن هذا الحمض لا يستخدمه الجسم لصناعة البروتين، وبدلاً من ذلك يتحد مع حمض أميني آخر يدعى الهيستيدين وينتج مركباً يدعى الكارنوسين، حيث يتم تخزينه في العضلات الهيكلية.

يقلل الكارنوسين من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات خلال التمرين، وهذا يؤدي إلى تحسين الاداء الرياضي.

كيف يعمل البيتا ألانين؟

في الحالة الطبيعية، تكون مستويات الهيستدين في العضلات مرتفعة، بينما تكون مستويات البيتا ألانين منخفضة، وهذا ما يحد من إنتاج الكارنوسين.

باستخدام مكملات البيتا ألانين سترتفع مستويات الكارنوسين في العضلات بنسبة 80% ، أما دور الكارنوسين بعدها في العضلات يكون بالشكل التالي:

بداية خلال التمارين الرياضية الشديدة ستحدث عملية تحلل السكر إلى الغلكوز، وهذا سيزود الجسم بالوقود والطاقة اللازمة، ومع شدة التمارين تقوم العضلات بتحويل الغلكوز إلى حمض اللاكتيك والذي يتحول إلى لاكتات تمنح العضلات بيئة حمضية تقلل من قدرة العضلة على التقلص مما يسبب الشعور بالتعب، وهنا يأتي دور الكارنوسين والذي مع ازدياد مستوياته سيقلل من حموضة العضلات خلال التمارين الشديدة مما يزيد قدرتها على التحمل ويحسن الأداء الرياضي، ويخف الشعور بالتعب.

كيف يؤثر البيتا ألانين في الأداء الرياضي وقوة العضلات؟

مما سبق نلاحظ أنَّ البيتا ألانين يقلل من الشعور بالتعب ويزيد التحمل خلال التمارين الرياضية الشديدة، حيث يزيد الزمن قبل الوصول لمرحلة التعب، أي يجعلك قادراً على التمرن لفترات طويلة، وبنفس الوقت أشارت الدراسات إلى أنه يحسن من الأداء الرياضي حتى للتمارين الرياضية ذات المدة القصيرة والتي يستغرق إجراؤها عدة دقائق، ويؤخر الشعور بالتعب خلال تمارين المقاومة.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن البيتا ألانين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات بعد 3 أسابيع من تناوله، وأنه قد يساهم في حرق الدهون  وخسارة الوزن، ولكن يحتاج إثبات ذلك لمزيد من الدراسات.

فوائد صحية أخرى لمكمل البيتا ألانين

إنَّ مركب الكارنوسين الذي يتشكل بتناول مكملات البيتا ألانين له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة، ويعزز من مناعة الجسم، حيث يمنع حدوث تغييرات في تركيب ووظائف البروتين في الجسم، ويزيد من مستويات أوكسيد النتريك الموسع الوعائي وهذين السببين يوضحان دوره كمضاد للشيخوخة وتعزيز المناعة في الجسم.

يحافظ الكارنوسين أيضاً على وظيفة العضلات وسلامتها عند كبار السن.

المصادر الغذائية للبيتا ألانين

تعد اللحوم والدواجن والأسماك المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا ألانين، حيث يتحرر في الجسم بعد هضمها ناتجاً عن تحطم مركبات الكارنوسين والأنسيرين المتواجدة في اللحوم.

وبشكل عام فإن المكملات سترفع من مستوياته في الجسم أكثر من المصادر الغذائية، خاصة أن النباتيين بحاجة لتناولها أيضاً.

الجرعة وطريقة تناول المكمل

ينصح بتناول 2-5غ من مكمل البيتا ألانين يومياً، وستزداد مستويات الكارنوسين في العضلات بنسبة 40-60% بعد حوالي 4 أسابيع من تناول المكمل.وينصح بتناول المكمل مع الوجبة الغذائية مما سيزيد أكثر من مستويات الكارنوسين.

بيتا ألانين مع الكرياتين

يمكن أن يتواجد البيتا ألانين بالمشاركة مع مكملات غذائية ومركبات أخرى في عبوة واحدة، فنجده مثلاً مع مكمل الكرياتين فيعملان معاً في تحسين الأداء الرياضي وزيادة نمو العضلات، أو نجده مثلاً مع بيكربونات الصوديوم وهي مادة قلوية مما ستعزز عمل البيتا ألانين في تقليل حموضة العضلات مما يعزز الأداء الرياضي.

الأمان والآثار الجانبية

إنَّ الأثر الجانبي الأكثر شيوعاً لتناول هذا المكمل هو الإحساس بالتنميل أو مايشبه الإحساس بوخز في الجسم، وقد يشعر به الشخص في الوجه والرقبة واليدين.

يزداد الشعور بالوخز في حال رفع الجرعة، ويبدأ الإحساس به انطلاقاً من جرعة 800 ملغ أو أكثر، ولكن يختفي هذا الأثر بعد حوالي 60-90 دقيقة من تناول المكمل، وبشكل عام لا يعد هذا أثر جانبي خطير يمنع تناول المكمل.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area