flag الولايات المتحدة الأمريكية

التخلص من الكرش للرجال - أفضل الطرق

دهون البطن أو الكرش للرجال تعد من اخطر المشاكل الصحية والتي يمكن أن تكون مؤشر لعدد من الأمراض ومنها مرض السكري، قد يكون من الصعب التخلص من الكرش بسهولة ولكن هناك بعض النصائح يمكنها أن تساعدك في خسارة الكرش بطريقة أسهل.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

حساب السعرات الحرارية اليومية للطعام

تعد الخطوة الأولى للتخلص من الكرش والتي يجب أن تبدأ بها قبل اتخاذ أي خطوات تالية، خسارة أي دهون في الجسم سواء كانت دهون الكرش أو أي دهون في الجسم تحتاج إلى تناول عدد من السعرات الحرارية أقل من السعرات التي يستهلكها الجسم، لذلك يجب معرفة ما هي عدد السعرات الحرارية المناسبة لك لكي تبدأ في خسارة وزنك وخسارة الكرش، من خلال الحاسبة التالية للسعرات الحرارية يمكنك معرفة ما هو عدد السعرات المناسب لك:

حاسب السعرات الحرارية
 

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

مشكلة خسارة دهون البطن أو الكرش تكون على الأغلب في عدم القدرة على الالتزام بنظام غذائي لفترات طويلة ويعود السبب إلى زيادة مشاعر الجوع، لذلك ينصح بتناول الألياف في نظامك الغذائي وذلك لما لها من دور في زيادة إحساس الشبع وبالتالي تقليل الفرصة التي يمكنها أن تسبب شعورك بالجوع واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية، يمكنك أن تجد كميات كبيرة من الألياف في الخضروات والحبوب الكاملة.

تناول المزيد من البروتين

البروتين هو العنصر الأهم من بين العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم يوميا بنسب متفاوتة بين شخص وآخر، يساعد البروتين ايضا مثل الألياف في زيادة إحساس الشبع وذلك لما له من دور في زيادة إنتاج الهرمون الخاص بالشبع بشكل سريع وهو اللبتين والذي يرتفع مع تناول البروتين بشكل كبير عكس تناول الكربوهيدرات أو الدهون.

هناك عدد كبير من مصادر البروتين منها الحيواني والنباتي، يفضل التنويع فيما بينهم واضافة اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والبقوليات إلى نظامك بشكل منتظم، يمكنك حساب نسبة احتياج جسمك من البروتين يوميا من خلال حاسبة البروتين التالية:

حاسبة البروتين
 

ممارسة تمارين المقاومة

من أهم الخطوات التي يمكن أن تساعد بشكل كبير في خسارة الكرش للرجال هي ممارسة تمارين المقاومة للجسم كامل بشكل عام، من الأخطاء الشائعة ممارسة تمارين البطن فقط عند الرغبة في التخلص من الكرش، من المهم ممارسة تمارين البطن ولكن على جانب آخر من المهم تمرين عضلات الجسم بشكل كامل لكي تكتسب كتلة عضلية إضافية، علميا كلما زادت كتلة الجسم من العضلات كلما كان من الاسهل حرق الدهون وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي ترتفع كلما زادت نسبة العضلات في الجسم.

التحكم في تناول السكريات

من أبرز الأسباب التي يمكن أن تكون سببا رئيسيا في ظهور الكرش هو تناول كميات كبيرة من السكر والذي يزيد من كميات الأنسولين بشكل جنوني ومع مرور الوقت قد يكون سببا في إصابتك بالسكري، يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مصنعة ومن الافضل استبدالها بتناول فواكه طبيعية أو العسل الأبيض الطبيعي.

ملحوظة

لا يعتبر السكر هو السكر الأبيض فقط، هناك اشكال مختلفة يمكن أن نعتبرها من الأطعمة التي ترفع نسبة السكر بنفس الطريقة، من أبرزها هو الدقيق الابيض أو المعكرونة وهي من الأطعمة التي يفضل تقليلها في النظام الغذائي للتخلص من الكرش وذلك لكونها ترفع من سكر الدم والأنسولين بشكل كبير.

ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو)

تمارين الكارديو الهوائية من أسرع الطرق التي يمكن أن تتخلص بها من الكرش بشكل سريع ومثالي، تعمل تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع في الجسم وخصوصا تمارين الكارديو عالية الشدة HIIT، يفضل ممارسة تمارين الكارديو جانبا إلى جنب مع تمارين المقاومة للحصول على أفضل النتائج والتخلص من الكرش بسرعة.

أفضل التمارين للتخلص من الكرش للرجال

  •  الركض.
  •  نط الحبل.
  •  بلانك.
  •  كرانش ( طحن البطن).
  •  التويست.
  •  صعود الدرج.
  •  HIIT.
  •  تمارين اليوجا.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area