الولايات المتحدة الأمريكية

التغذية اللازمة للمحافظة على الكتلة العضلية

من أهم العوامل التي تساعدك على المحافظة على كتلتك العضلية ولياقتك البدنية هي تناول الطعام الجيد الذي تحتاج إليه عضلاتك، وللأسف قد نرى أن هناك الكثير من العادات غير الصحيحة التي تؤثر في المحافظة على العضلات. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

 فهناك الكثير من الناس يستبعدون الكربوهيدرات عند إعداد برنامج غذائي لهم وهذا فعل خاطئ عليك فقط أن تقوم بتحديد الوقت اللازم لتناول الطعام بما فيه من كربوهيدرات أو بروتين أو دهون ونحن هنا اليوم لمساعدتك في هذا الأمر وعليك أن تتبع هذه النصائح التي سوف تساعدك كثيراً في المحافظة على لياقتك البدنية.

المحافظه على العضلات وجودة الغذاء

عندما نتحدث عن جودة الغذاء فسنقول لك أن تتناول أطعمة غير معالجة فإذا كان نظامك الغذائي غني باللحوم والأسماك عالية الجودة والدهون المفيدة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت السمك والكربوهيدرات النظيفة مثل الأرز البني والكينوا والكثير من الخضروات فأنت تتناول طعاماً صحياً يساعدك على البقاء لائق بدنياً.

الإهتمام بتناول البروتين أساسي للعضلات

البروتين مثل اللحوم أو السمك أو البيض أو اللحوم تجعلك تشعر بالامتلاء وتنظم عملية الأيض فالإهتمام بالبروتين من أهم الأمور التي يجب أن تضعها في الإعتبار، فبناء العضلات يتطلب تناول قدر كافٍ من البروتين 

تناول الكاربوهيدرات بأسلوب منظم

إحرص على تناول الكربوهيدرات الجيدة التي توجد في الخضروات ويجب أن تنظم تناولك للكاربوهيدرات خلال أوقات اليوم فمثلاً يجب عليك أن تتناول المزيد من الكاربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم لتمنحك بعض الطاقة التي تحتاجها خلال يومك، ولا تقلق فتناولك الكاربوهيدرات في الصباح يساعد على إمدادك بالطاقة ولا يتم تخزينها كدهون، وتناول الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والأرز بعد ممارسة التمارين الرياضية كي تعطي عضلاتك الطاقة فهي بعد التمرين تكون في أمس الحاجة للطاقة وسوف يساعدك هذا على تحسين مستوى إفراز الأنسولين وتحسين امتصاص البروتين.

تناول الواي بروتين بعد التمرين للحفاظ على العضلات

ينصح خبراء التغذية بتناول الواي بروتين بعد التمرين ب 45 دقيقة حيث أن عضلاتك تكون عطشى للبروتين فيجب عليك تناول مشروب الواي بروتين في هذا الوقت مع تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

تناول طعام يساعدك على النوم الهادئ

هناك بعض الأطعمة التي تساعدك على النوم الهادئ مثل الدجاج الرومي والسلمون والجبن وزبدة الجوز والموز والكرز فكلها أطعمة تحتوي على حمض أميني يُعرف بالتربتوفان وهذا الحمض الأميني يتحول للميلاتونين الذي يدفعك للنوم.

تناول الدهون الصحية في أيام الراحة من التمرين

في الأيام التي لا تمارس فيها أي تدريب يجب أن تستبدل الكربوهيدرات بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والبذور والمكسرات.

ماذا نأكل ومتى؟

من 08:00 حتي 10:00 صباحاً

تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم سيمنح جسمك مزيدًا من الوقت لتحويلها إلى طاقة فعليك بتناول الكربوهيدرات في هذا الوقت مع القليل من البروتين وشرب منتجات الألبان لما تحتويه من كازين.

من 01:00 حتى 02:00 ظهراً

في هذا الوقت يجب أن تتناول 55 في المائة من الكربوهيدرات التي سوف تتناولها خلال يومك مع تناول المزيد من البروتين بإضافة الدجاج أو البيض والسلطة أو شرب جرعة من بروتين مصل اللبن مع غدائك.

بعد التمرين ب 45 دقيقة

تناول مشروب الواي بروتين مع القليل من الكربوهيدرات من أجل زيادة كمية الأنسولين في الدم وبالتالي تحسين إمتصاص البروتين.

من 07:00 حتي 09:00 مساءا

تناول دجاج رومي أو سمك السلمون وزبدة الجوز واللوز والموز والكرز حتى تساعدك على النوم الهادئ وابتعد تماماً عن الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والبطاطس والنشويات إذا كان هدفك إنقاص وزنك.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area