flag الولايات المتحدة الأمريكية

التغذية في رياضة السباحة

رياضة السباحة من أكثر الرياضات الممتعة ولكن في نفس الوقت من الرياضات التي تستهلك كميات كبيرة من الطاقة وتحتاج إلى نظام غذائي مخصص ومتوازن لكي تستطيع ان تكون دائما في أفضل حالاتك عند ممارسة تمارين السباحة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

السعرات الحرارية في رياضة السباحة

تعتبر رياضة السباحة من أكثر الرياضات التي يمكنها حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، قد تصل معدلات حرق السباحين في بعض الاحيان 10000 وفي بعض الحالات يمكن ان تتخطى هذا الرقم بناء على عدد ساعات السباحة اليومية أو الاسبوعية، لذلك في البداية يجب ان يكون النظام الغذائي المخصص للسباحين عالي من ناحية السعرات الحرارية، ولكن في نفس الوقت مازال على السباحين اختيار نوعية الاطعمة التي يجب تناولها للحصول على كميات الطاقة المطلوبة، تتحكم نوعية الأغذية التي يتناولها الرياضيين في مستويات الأداء والنشاط، يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

البروتين في رياضة السباحة

البروتين من أهم العناصر الغذائية التي لا يوجد بديل لها ابدا، بأي حال من الأحوال لا يجب الاستغناء عن البروتين في نظامك الغذائي، بالنسبة للسباحين تكون احتياجاتهم للبروتين مرتفعة نسبيا وذلك بسبب ان رياضة السباحة تعتمد على تحريك الجسم بشكل كامل واضافة حمل وضغط بشكل متكرر على العضلات وبالتالي تحتاج إلى الاستشفاء لكي تكون في أفضل حالاتها وطاقتها، يعمل البروتين على إصلاح الألياف العضلية المتضررة خلال التمارين، بدون تناول كمية البروتين التي تحتاج إليها لن تكون قادر على ممارسة تمارين السباحة وأنت في أفضل حالاتك.

هناك عدد كبير من مصادر البروتين التي يمكن ان تعتمد عليها وتختلف مصادر البروتين بين المصادر الحيوانية والمصادر النباتية، من أهم المصادر الحيوانية للبروتين اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الألبان، أما عن المصادر النباتية تحصل عليها من المكسرات والبقوليات، يمكن حساب نسبة احتياجك من البروتين بشكل يومي بناء على الوزن والطول ومعدل النشاط من خلال حاسبة البروتين التالية:

حاسبة البروتين
 

الكربوهيدرات والدهون في رياضة السباحة

تعتبر الكربوهيدرات والدهون من مصادر الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لأداء الأنشطة اليومية، تختلف الكربوهيدرات عن الدهون لان الجسم لا يحتاج إلى الكربوهيدرات بشكل ضروري كما هو في حاجة إلى البروتين أو الدهون، تدخل الدهون في عدد كبير من العمليات الحيوية مثل الهرمونات، ولكن يجب اختيار مصادر صحية من الدهون مثل الزيوت الطبيعية، يمكن حساب نسبة الدهون والكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم من خلال الحاسبات التالية:

حاسبة الكربوهيدرات
 
حاسبة الدهون
 

وجبة قبل تمرين السباحة

قبل تمرين السباحة يفضل تناول وجبات لتمد الجسم بكميات كافية من السعرات الحرارية أو الطاقة، ولكن يجب ان تكون الوجبة تسبق تمرين السباحة على الأقل بساعتين حتى لا تشعر بمشاكل في الهضم، اضافة إلى ان الوجبة يفضل ان تحتوي على نسبة قليلة من الألياف والدهون لكي تكون أسهل في الهضم والامتصاص، يفضل تناول مصدر للكربوهيدرات المعقدة أو بطيئة الامتصاص مثل الشوفان أو الارز أو حبوب القمح الكامل مع مصدر للبروتين مثل البيض أو صدور الدجاج.

وجبة بعد تمرين السباحة

بعد الانتهاء من تمرين السباحة يكون الجسم في حالة من الإرهاق والتعب بسبب خسارة كل الطاقة المختزنة، بالتالي بعد الانتهاء من التمرين يجب تناول مصدر للكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل عصائر الفواكه الطبيعية بالإضافة إلى مصدر للبروتين سريع الامتصاص لاعادة استشفاء واصلاح الالياف العضلية المرهقة من التمارين مثل بروتين مصل الحليب وبياض البيض أو بروتين البازلاء أو القنب.

ترطيب الجسم على مدار اليوم

من أهم النصائح التي يجب ان يلتزم بها السباحين هو الحصول على الترطيب بشكل مستمر وشرب كميات جيدة من الماء طول اليوم، تساعد الماء على حماية العضلات والمفاصل وتقليل احتمالات الاصابة والشد العضلي. 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area