flag الولايات المتحدة الأمريكية

الدليل الشامل لتضخيم عضلات الذراعين

هناك بعض من الأخطاء التي قد تقع بها أثناء ممارسة تمارين الذراع قد تعرقل عملية بناء الكتلة العضلية أو تبطئ من ظهور النتائج، ولذلك في مقالنا اليوم سوف نعرض لك الدليل الشامل لبناء عضلات ذراع كبيرة وقوية وبعض النصائح المهمة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

عضلات الذراع تعتبر من أكثر العضلات في الجسم التي تعطي لك مظهر لاعب كمال الاجسام والمظهر الرياضي الجذاب فعندما ترتدي الملابس دائما ما يظهر الذراع الضخم المليئ بالعضلات بمظهر مميز، ولكن هناك العديد من المتدربين يعانون من ضعف عضلات الذراع أو أنها غير متناسقة مع باقي الجسم وبطيئة في النمو وبناء الكتلة العضلية. واليك الحلول لتضخيم عضلات الذراعين.

عضلات البايسبس

عضلة البايسبس تعتبر من العضلات ذات المظهر الجذاب والمميز والتي دائما ما يسعي المتدرب في بداية مشواره في رياضة كمال الأجسام إلى تضخيمها بشكل كبير ويبدأ في ممارسة تمارين البايسبس بشكل مبالغ وهو من الأمور الخاطئة التي قد تسبب بطئ في نمو الكتلة العضلية وليس عكس ما هو متوقع، ولذلك يفضل ان يكون تمرين البايسبس مثل باقي تمارين الجسم بدون مبالغة.

يفضل ان يكون تمرين البايسبس من 3 إلى 4 تمارين وان تقوم بتمرين عضلة البايسبس مرتين في الأسبوع، للحصول على أفضل النتائج يجب أن تقوم بالتركيز على استخدام الأوزان الحرة في بداية التمرين عوضا عن استخدام الأجهزة، تمتاز الأوزان الحرة بقدرتها على بناء الكتلة العضلية بشكل افضل من الاجهزة الرياضية.

عضلات الترايسبس

عضلة الترايسبس ما لا يعرفة اغلب المتدربين انها تعتبر هي حجر الأساس في بناء حجم ضخم للذراع ومظهر قوي، فتجد دائما أن المتدرب يذهب إلى صالة التمارين الرياضية ويقوم بتمرين عضلة البايسبس عدد كبير من الجولات مع ترك اخر انفاس له لتمرين عضلة الترايسبس، وعلى غير المتوقع فتشكل عضلة الترايسبس حوالي 70% من حجم الذراع بينما تمثل عضلة البايسبس نسبة 30%، لذلك يفضل ان تقوم بممارسة تمرين الترايسبس اولا قبل البدء في تمرين البايسبس.

عضلات الاكتاف

الكتف هو من العضلات متوسطة الحجم والتي تحتاج إلى أن تقوم بتمرينها حوالي مرتين في الأسبوع الواحد، تنقسم عضلات الأكتاف إلى ثلاث عضلات وهما الدالية الخلفية و الدالية الجانبية و الدالية الامامية، لكي تستطيع ان تقوم ببناء الأكتاف بشكل مثالي يجب أن تقوم بتوزيع مجهود أثناء ممارسة التمرين بشكل متساوي على أجزاء عضلات الكتف المتخلفة، ومن الأخطاء الشائعة التي يقع بها اغلب المتدربين هو إهمال عضلات الكتف الخلفية مما يجعل من مظهر الكتف يبدو غير كامل أو يجعلك لا تمتلك الشكل الدائري المميز للكتف.

عضلة الساعد

الساعد هو المفتاح لك لبناء كتلة عضلية وذراع كبير وضخم وبالتأكيد نادرا ما تجد احد المتدربين يقوم بالاهتمام بتمرين عضلة الساعد، عضلة الساعد هي العضلة المسؤولة عن حمل كافة الأوزان والقدرة على التحكم والتركيز أثناء التمرين، قم بتجربة الأمر وحاول أن تلتزم بتمرين عضلة الساعد بشكل مستمر وسوف تلاحظ ارتفاع ملحوظ في اوزانك التي تستخدمها اثناء التمرين، وبالتأكيد زيادة الأوزان سوف يكون عامل أساسي لبناء المزيد من الألياف العضلية للذراع بشكل كامل إلى جانب المظهر الجمالي لعضلة الساعد.

نصائح لبناء عضلات ذراع كبيرة وقوية

  1. الالتزام بنسبة البروتين التي يحتاج إليها الجسم والتي يجب أن لا تقل عن 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
  2. الالتزام بفترات الراحة للعضلات والنوم في مواعيد ثابتة ويجب أن لا تقل فترة النوم عن 7 ساعات يوميا.
  3. تناول كافة الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم عن طريق الخضروات الورقية أو عن طريق المكملات الغذائية بعد استشارة طبيب مختص.
  4. قد يكون من المفيد تناول بعض المكملات الغذائية التي سوف تساعدك على بناء عضلات الذراع بشكل أسرع مثل مكملات البروتين والكرياتين والامينو.
  5. التنويع في تمرين عضلات الذراع والابتعاد عن تكرار الروتين لفترات طويلة، يمكنك إدخال بعض من الأساليب الرياضية المختلفة لتحفيز الجسم على إنتاج المزيد من الألياف العضلية مثل اسلوب السوبر سيت و الدروب سيت.
  6. التركيز اثناء التمرين ومحاولة الوصول إلى الفشل العضلي وممارسة تمارين الذراع بالاداء الصحيح، يجب أن تقوم بالاهتمام بالأداء بدلا من الاهتمام برفع المزيد من الوزن.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area