flag الولايات المتحدة الأمريكية

ما هي الدهون المفيدة لكمال الأجسام

دوماً ما يسعى لاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات دون إكتساب كميات كبيرة أو ملحوظة من الدهون وبالتالي فإنهم غالباً ما يتجنبون تناول الدهون في نظامهم الغذائي، ولكن هذا الأمر غير صحي، لماذا؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

للدهون الصحية لها العديد من الفوائد  كما أن لها أهمية كبيرة للمحافظة على الخلايا والأنسجة الحية والوقاية من الخرف والمحافظة على الصحة العقلية وتقليل الاكتئاب، ونحن معك اليوم لنساعدك في معرفة الدهون الصحية والأساسية الهامة لكل لاعبي كمال الأجسام مع معرفة الكميات والنسب المناسبة منها.

أهمية الدهون في النظام الغذائي 

يعتقد معظم لاعبي كمال الأجسام أن الدهون الصلبة والمهدرجة تتسبب في المرض بسبب معالجتها بالقلي والهدرجة وإرتفاع درجة حرارتها، ونتيجة لذلك أصبح الكثير من الناس يتجنبون تناول الدهون بشكل عام و يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدهون، ولكن الحقيقة أن النظام الغذائي قليل الدهون يعيق نمو الأطفال ويتسبب في جفاف الجلد وربما يتسبب في نقص إنتاج هرمون التيستوستيرون وعندما يستمر شخص ما في نظام غذائي قليل الدهون لفترات طويلة فإنه قد يعاني من تساقط الشعر والتهاب المفاصل وعدم انتظام ضربات القلب، ومن الناحية الأخرى قد وجدت دراسة أن تناول دهون أوميجا 9 وأوميجا 6 وأوميجا 3 بنسبة 2:1:1 بمعدل 15 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم ساعدت في:

  • تعزيز قدرة التحمل بنسبة 40-60%
  • تعزيز معدلات بناء العضلات
  • تقليل الشعور بالتعب والإرهاق من التمارين الرياضية 
  • التعافي السريع بعد التمارين الرياضية
  • تعزيز القوى العقلية 
  • تحسين الذاكرة

وعلى عكس الكربوهيدرات التي تحفز إنتاج الأنسولين في الجسم لإعطاء الجسم الطاقة، فإن تناول مزيج جيد من الدهون يعطيك الطاقة بشكل مستقل دون مشاركة الأنسولين، كما أن تناول الأحماض الدهنية أوميجا3 تساعد في حرق الدهون بشكل أفضل، ويعمل أيضاً على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل الدهون في أنسجة وعضلات الجسم عن طريق حرقها كوقود

الدهون كمصدر للطاقة

الدهون الأساسية توفر الطاقة للجسم ولكنها مختلفة عن الكربوهيدرات حيث أن إنتاج الطاقة عن طريق دهون أوميجا3 مثلاً يكون أكثر بطئاً وإستقراراً من الكربوهيدرات، كما أن تناول دهون جوز الهند (MCT) تساعد في إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج لها في وقت قصير وبسهولة كبيرة.

الدهون والهضم

الدهون تبطئ عملية الهضم بشكل كبير ،وبالتالي فإنها تتسبب في بطء امتصاص الأحماض الأمينية أثناء عمليات الهضم ما يساعد ذلك إمداد جسمك بالأحماض الأمينية ببطء أكبر، ومن الجدير بالذكر أن تناول الألياف يعمل بنفس الطريقة أيضاً.

ما هو مقدار الدهون التي تحتاج لتناولها بشكل يومي؟

الإستخدام الأمثل للدهون هو 15 مل من الزيوت الصحية لكل 25 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ويجب توزيع هذه الكمية على مدار اليوم خلال الوجبات اليومية حيث أن تناول كميات عالية من الدهون في وقت واحد قد يتسبب في الشعور بالثقل والغثيان.

حاسبة الدهون
 

 

ما هي أنواع و مصادر الدهون الصحية التي تحتاج إلى تناولها؟

الدهون الصحية تتواجد في العديد من الأطعمة الصحية ومن أهم الدهون التي تحتاج إلى تناولها الدهون أحادية اللاتشبع والدهون الغير مُشبعة، كما أن تناول كميات قليلة من الكوليسترول يعتبر أمر هام من أجل إنتاج الجسم للتستوستيرون وانتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، لذلك من الضروري تناول كميات متوازنة من جميع هذه الدهون فيمكنك أن تتناول زيت الزيتون كمصدر للدهون أحادية اللاتشبع مع الأفوكادو و تناول زيت كبد الحوت والأسماك وزيت بذر الكتان كمصدر للدهون الصحية الغير مشبعة، وتناول البيض الكامل كمصدر للكوليسترول الصحي في نظامك الغذائي

مصادر الدهون المشبعة من الأطعمة:

  • اللحوم الحمراء والبيضاء مثل لحم بقر والخروف والدجاج
  • المحاريات البحرية مثل المحار وسرطان البحر  وبلح البحر
  • صفار البيض
  • الحليب والجبن والقشدة الحامضة
  • شوكولاتة
  • السمن النباتي

مصادر الدهون غير المشبعة من الأطعمة:

  1. الزيتون وزيت الزيتون
  2. الفول السوداني، زبدة الفول السوداني
  3. الأفوكادو
  4. الكاجو

مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة:

  • لوز
  • بعض الزيوت النباتية (بذرة القطن وعباد الشمس والذرة وفول الصويا)
  • جوز البقان
  • السمك
  • زيت الزعفران
  • الجوز
  • الأحماض الدهنية الأساسية

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area