الصيام المتقطع: فوائده وأضراره

ما هو الصيام المتقطع؟

نظام غذائي يعتمد على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات زمنية محددة للصيام وفترات أخرى للأكل، مع التركيز على وقت تناول الطعام دون قيود كبيرة على نوعه.

أنواع الصيام المتقطع:

• الصيام 12 ساعة: صيام 12 ساعة وتناول الطعام خلال 12 ساعة (مثلًا: صيام من 7 مساءً إلى 7 صباحًا).
• نظام 16/8: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات (مثلًا: صيام من 9 مساءً إلى 5 مساءً في اليوم التالي).
• الصيام 24 ساعة: صيام 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعيًا (مع السماح بسوائل خالية من السعرات).
• نظام 5:2: تناول 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين، وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي الأسبوع.
• الصيام المتبادل: صيام يوم كامل ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي، وهكذا.
• حمية المحارب: تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات خلال النهار، ووجبة كبيرة في المساء خلال 4 ساعات فقط.
• تفويت الوجبات: تفويت وجبة أو وجبتين عند عدم الشعور بالجوع، مع الحرص على تناول طعام صحي في الوجبات المتبقية.

تأثير الصيام المتقطع على الجسم:

• هرمون النمو البشري: ارتفاعه مما يساعد على خسارة الدهون وبناء العضلات.
• الأنسولين: تحسين حساسية الجسم له، وخفض مستواه، مما يساعد على حرق الدهون والتخلص من دهون البطن.
• الإصلاح الخلوي: دخول الجسم في عملية إصلاح خلوي، بما في ذلك التهام الذات للتخلص من البروتينات القديمة.
• التعبير الجيني: تغييرات في وظائف الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من الأمراض.

فوائد الصيام المتقطع:

• خسارة الوزن: تحفيز حرق دهون الجسم دون الحاجة لخفض السعرات بشكل كبير، وتحسين عملية الأيض.
• السيطرة على سكر الدم: تقليل مقاومة الأنسولين وخفض مستوى السكر في الدم، مما يحمي من السكري من النوع الثاني.
• تحسين صحة القلب: خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم.
• تحسين صحة الدماغ: إعادة بناء خلايا عصبية جديدة ومساهمة في الوقاية من الزهايمر.
• محاربة الشيخوخة: زيادة متوسط العمر (بحاجة للمزيد من الدراسات على البشر).
• الوقاية من الالتهابات: خفض مستوى الالتهاب في الجسم، مما يحمي من الأمراض المزمنة.

أضرار الصيام المتقطع:

• آثار جانبية خفيفة: الشعور بالتعب والضعف في البداية، الحموضة، الارتجاع المريئي.
• تأثير على الخصوبة لدى النساء: (بحاجة للمزيد من الدراسات).

متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباعه؟

• مرضى السكري أو مشاكل تنظيم السكر.
• انخفاض ضغط الدم.
• تناول الأدوية.
• النحافة.
• اضطرابات الطعام.
• انقطاع الطمث.
• الحمل أو الرضاعة.
• تاريخ من الاكتئاب أو القلق.

نصائح لفعالية الصيام المتقطع:

• تناول طعام صحي:
  • التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.
• شرب الماء بكثرة.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• البدء ببطء:
  • زيادة مدة الصيام تدريجيًا.
  • الاستماع للجسم وتناول الطعام عند الشعور بالجوع الشديد.
• الاستشارة الطبية:
  • خاصة لمن يعانون من حالات صحية معينة.