الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

الفرق بين التنشيف والتضخيم

إذا دخلت في مجال كمال الأجسام فسوف تسمع كثيراً بخصوص التضخيم والتنشيف لذلك أنت بحاجة لمعرفة أنواع الجولات التي يمر بها لاعبي كمال الأجسام حتى تحدد وجهتك في هذا المجال وعلى هذا فأنت بحاجة لمعرفة الفرق بين التضخيم والتنشيف
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إليك أولاً بعض الأمور التي تُساعدك في تحديد هدفك في مجال كمال الأجسام: 

  1. الصورة التي تريد الوصول إليها 
  2. وزنك الحالي
  3. الكتلة العضلية لديك
  4. نسبة الدهون في جِسمك

والآن ما هو الفرق بين التضخيم والتنشيف؟

الفرق الرئيسي بين التضخيم والتنشيف هو أنك تكتسب وزناً (عضلات ودهون) خلال مرحلة التضخيم ثُم تفقد الدهون في مرحلة التنشيف، وعلى هذا فإن النظام التدريبي والبرنامج الغذائي يختلفان بناءا على هدفك مِن كمال الأجسام.

وبناءا على هذا فإن الفرق يتمثل في:

  • أثناء الضخامة: تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، بحيث يكون عندك فائض في السُعرات الحرارية أي تأكلُ كميات طعام بها سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها يومياً، والغذاء بكل تأكيد يكون متوازن بين الدهون والكربوهيدرات والبروتين، وكذلك تحاول رفع أوزانك في التمرين مع عدد متوسط من التكرارات وقم بالتنويع في تمارينك كي تستهدف عدد أكبر من الألياف العضيلة، ومن أهم الأغذية في مرحلة التضخيم هي تلك الأغذية التي تحتوي على كاربوهيدرات مرتفعة مثل الأرز والشوفان والمعكرونة وكذلك الطعام الذي يحتوي على البروتين المتنوع مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والبيض، وتحتاج أيضاً إلى تناول الأعذية التي بها دهون صحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمك، ويجب عليك أثناء مرحلة التضخيم بناء نظام غذائي يتضمن 40% بروتين و50% كاربوهيدرات و 10% دهون صحية.
  • خلال فترة التنشيف: تقوم بعمل العكس أي تضع جِسمك في حالة نقص مِن السُعرات الحرارية، بمعنى أنك تحرق سُعرات حرارية أكثر مِن التي تتناولها وبالتالي تفقد دهونك، وتتمرن بأوزان متوسطة مع عدد أكبر مِن التكرارات وهذا بسبب عدم وجود طاقة كافية لديك للتمرين بأوزان كبيرة نتيجة لنظامك الغذائي قليل السُعرات الحرارية، ومن أهم الأطعمة التي سوف تحتاجها لفترة التنشيف اللحوم الصافية من الدهون وهي توجد في لحم الطيور والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون،  والكربوهيدرات النظيفة والتي توجد في الشوفان والدهون الصحية والتي توجد في زيت السمك والأفوكادو وزيت الزيتون وتحتاج لإتباع نظام غذائي يعتمد على البروتين بنسبة عالية تصل إلى 50% و 30% دهون صحية و 20% كاربوهيدرات.

هل أقُم بالتنشيف أم بالتضخيم؟

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتراوح بين 15-20% فأنت بحاجة إلى إتباع نظام تنشيف حتى تفقد بعض هذه الدهون ثم تبدأ في التضخيم من جديد، أما إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 10-12% فأنت بحاجة لإتباع نظام التضخيم من أجل زيادة الكتلة العضلية ثم إتباع نظام غذائي للتنشيف من أجل التخلص من الدهون التي تراكمت على عضلاتك خلال فترة التضخيم، وعلى أي حال إبقِ جسمك في حالة متوسطة أي نسبة الدهون به من 10-15% وستحافظ على مظهرك جيد جداً وستكون أيضاً قادراً على بناء كتلة عضلية ممتازة.

كم من الوقت تستغرق فترة التنشيف؟

إجابة هذا السؤال تعتمد على مقدار الدهون التي تريد التخلص منها، فإذا كان لديك 5 كيلوغرام مِن الدهون تريد خسارته فإمنح نفسك فترة من شهرين إلى ثلاثة أشهر لعمل هذا، أما إذا كنت تريد فقدان 6-10 كيلوغرام مِن الدهون بأنت بحاجة للصبر فقد يستغرق هذا 5 شهور، لذا فإن طول المدة تعتمد على كمية الدهون لديك، ورغم ذلك فيمكنك التخلص من دهونك بشكل أسرع ولكن مع الأسف سوف تفقد الكثير من كتلتك العضلية بجانب الدهون، وضع في إعتبارك أن فقدان الدهون يميل إلى التباطؤ بمرور الوقت، أي أنه كلما خسرت دهوناً أكثر كلما زادت صعوبة فقدانها، وذلك نتيجة فقدان الكتلة العضلية مع الدهون.

هل يمكن التنشيف وبناء العضلات في نفس الوقت؟

هذا من الممكن ولكن إكتساب العضلات دون الدهون هو أمر صعب وبطيئ، ومع هذا يمكنك التضخيم صافي أي بدون زيادة كتلة الدهون بشكل ملحوظ وهو أمر جيد جداً لأنه يبقيك طوال العام في شكل لائق، وهذا يتم بإتباع نظام تدريب عادي مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتين مع القليل من الدهون والذي يكون بنائه 45% بروتين و30% كربوهيدرات و15% دهون صحية.

أي أنك إذا أردت أن تحتفظ بمظهرك اللائق طوال العام فكل ما عليك هو أن تتبع نظام التضخيم الصافي، وإذا أردت أن يزداد وزنك سريعاً فعليك بإتباع نظام التضخيم، أما إذا كانت لديك كتلة عضلية جيدة وتريد إظهارها فعليك بإتباع نظام التنشيف.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area