flag الولايات المتحدة الأمريكية

اوقات الراحة بين الجولات والتكرارات

في مقالنا اليوم نخبرك نبذة عن أوقات الراحة المناسبة بين الجولات والتكرارات وكيف تحدد الوقت المناسب لك بناء على هدفك من التمرين.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

من الأسئلة التي تشغل بال الكثير من المبتدئين في رياضة كمال الأجسام هي أوقات الراحة وطريقة تنظيمها بين الجولات التدريبية، تتوقف طريقة تحديد أوقات الراحة بناء على العديد من المعايير المختلفة وهذه المعايير يتم تحديدها بناء على اهدافك التدريبية سواء كنت ترغب في ان تزيد من قوة التحمل العضلي أو ترغب في بناء الكتلة العضلية أو خسارة الوزن فقط.

زيادة القوة العضلية

عندما يرغب المتدرب في ان يكون اسلوب التمرين الخاص به هو بهدف زيادة القوة العضلية فيجب عليه حينها ان يعتمد بشكل أكبر على الحمل التدريبي والأوزان التي يرفعها خلال التمرين وان يعطيها اهمية اكبر من عدد التكرارات وأوقات الراحة بين الجولات القصيرة.

ان كنت ترغب في زيادة القوة العضلية فقط يكون من المناسب ان تحصل على فترة من الراحة تتراوح ما بين دقيقتين إلى خمسة دقائق، وان تكون التكرارات ما بين اربعة تكرارات وحتى تكرار واحد فقط، يهدف هذا النظام التدريبي إلى زيادة قدرة عضلات الجسم على رفع الاوزان العالية جدا بدون الحاجة إلى إنهاك الألياف العضلية فهنا الهدف اصبح بعيدا عن التضخيم العضلى فقط، ويستخدم هذا الأسلوب غالبا لاعبي رفع الاثقال لزيادة قوتهم في التمرين.

في هذا الاسلوب ايضا يعتمد اللاعب على التمارين المركبة أكثر من اعتماده على تمارين الاجهزة الرياضية، يعود السبب إلى ان التمارين المركبة هي التمارين الأكثر فائدة من ناحية القوة للشخص لأنها تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات الرئيسية والمساعدة أثناء التمرين.

زيادة قوة التحمل

زيادة قوة التحمل للعضلات هو أسلوب يعتمد على ان تكون اوقات الراحة بين الجولات والتكرارات ما بين 30 ثوان إلى 60 ثانية، وهو وقت قليل جدا للراحة والهدف هو ان تزيد قوة التحمل للعضلات لكي تستطيع ان تحتمل أي حمل تدريبي زائد، يكون عدد التكرارات في كل جولة خلال هذا النظام مرتفع ما بين 10 إلى 20 تكرار في كل جولة.

يعتمد هذا الأسلوب التدريبي على التنويع بين الأوزان الحرة وبين الاجهزة الرياضية، يقوم بالتركيز بشكل أكبر على انهاك العضلات وتعريضها لأكبر حمل تدريبي لزيادة قوة تحملها.

زيادة الحجم العضلي

هناك عدد كبير من الأساليب المتبعة ان كان المتدرب يرغب في زيادة الحجم العضلي، هناك أسلوب يعتمد على وقت راحة قليل لزيادة الحمل التدريبي وهناك أسلوب يعتمد على أوقات راحة متوسطة مع زيادة الأوزان، ولكن في الغالب تتراوح فترة الراحة لانظمة تضخيم وزيادة الحجم العضلي بين نصف إلى دقيقة ونصف.

يعتمد هذا الأسلوب على التركيز بشكل أكبر على الأوزان الحرة وذلك لانها الافضل من ناحية استهداف ألياف عضلية في الجسم بشكل أكبر، بجانب ان عدد التكرارات في التضخيم تتراوح في 6 إلى 12 تكرار خلال المجموعة الواحدة، بينما يتم التركيز أيضا على مدى السرعة التي تتم بها الحركة وايضا يتم التركيز على الأداء الحركي بشكل أكبر من الحمل التدريبي والأوزان لأن الهدف هو استهداف الألياف العضلية وتحفيزها على النمو.

خسارة الوزن و التنشيف العضلي

هناك العديد من الشائعات التي كانت تدور دائما في هذا الجانب من ناحية وقت الراحة في فترات التنشيف وعدد التكرارات والأوزان المستخدمة، ولكن بناء على التجارب التي أثبتت أنه يفضل دائما ان لا تقل اوزانك خلال فترات التنشيف العضلي وذلك لأن الاوزان المرتفعة تؤدي إلى احتفاظ جسمك بالكتلة العضلية خلال فترة التنشيف وعدم خسارتها بشكل كبير.

يفضل ان يكون النظام التدريبي سواء من ناحية عدد التكرارات أو أوقات الراحة بين الجولات والأوزان المستخدمة ثابتة وأن يكون الفرق فقط في نظام التغذية.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area