الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

برامج غذائية لكل نوع جسم الأندومورف والميزومورف والأكتومورف

برنامج غذائي شامل للمبتدئين في كمال الأجسام والفتنس لجميع انواع الجسم الأندومورف والميزومورف والأكتومورف سوف يساعد كل نوع من الوصول الى الجسم المثالي إما بفقدان الوزن أو زيادة الضخامة
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تجمع أنواع الأجسام الثلاثة صفات مشتركة فمثلاً الأندومورف هو الجسم السمين والملئ بالدهون أما الأكتومورف هو الجسم النحيف الذي تبرز فيه العظام والميزومورف هو الجسم المتناسق الذي يريد معظم الناس الحصول عليه وهو الجسم الذي يأخذ شكل حرف V وقليل الدهون، وبالتالي فإن لكل نوع من هذه الأجسام أنظمة غذائية لإتباعها فمثلاً الأكتومورف يحتاج كميات كبيرة من الكاربوهيدرات والإندومورف يحتاج إلى كميات قليلة منها لأن لصاحب كل جسم منهم هدف محدد يسعى للوصول إليه وهو جسد الميزومورف ولكن تختلف متطلبات الحصول على هذا الجسد من نوع إلى آخر وأيضاً نوعيات التدريب قد تختلف من نوع إلى آخر.

القواعد الغذائية

ما هي القواعد الغذائية التي يجب أن يتبعها أصحاب الثلاث أنواع؟

كما قلنا فإن كل نوع منهم يحتاج إلى أنظمة تغذية محددة، وإليك أهم القواعد التي يجب أن يتبعها أصحاب الثلاث أنواع:

الأندومورف

يجب أن يتبع صاحب هذا النوع نظام غذائي مرتفع البروتين منخفض الكاربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية، لأن صاحب هذا النوع يحتاج إلى التخلص من الدهون المتراكمة في جسده، ويفضل أن يقسم سعراته الحرارية كالأتي: 40% كاربوهيدرات و 40% بروتين و20% دهون صحية أو يمكنه إتباع نظام الكيتو دايت لحصل على  نتائج أفضل.

الأكتومورف

هذا النوع هو الشخص النحيل الذي لايمتلك الكثير من الدهون ولا العضلات، وينبغي عليه أن يتبع حمية غذائية غنية بالكاربوهيدرات والبروتين ومعتدلة الدهون وعالية السعرات الحرارية ويفضل أن يقسم سعراته الحرارية هكذا: 50% كاربوهيدرات و30% بروتين و20% دهون صحية مع نظام تدريبي جيد للحصول على أفضل النتائج.

الميزومورف

وهو الجسم المثالي وكي تحافظ عليه عليك بتقسيم سعراتك الحرارية كالأتي: 45% كاربوهيدرات و45% بروتين و10% دهون صحية، هذا بجانب ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة ونظام تدريبي جيد حتى ترتقي لمستوى أفضل مما أنت عليه.

برنامج غذائي للإندومورف

قبل الإفطار

كوب زبادي خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم

الإفطار

قطعة جبن قريش +3 بياض بيض أو طبق فول مدمس خالي من الزيوت+ وجبة شوفان باللبن صغيرة

بين الإفطار والغداء

تفاحة أو شرائح أناناس أو قطعة كيوي

الغداء

طبق أرز 40 غرام أو 60 غرام معكرونة + نصف صدر دجاجة أو شريحة لحم 150 غرام أو سمكة + طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

قبل التمرين

ثمرة موز + فنجان صغير قهوة

بعد التمرين

ثمرة موز + إسكوب واي بروتين أو علبة تونة

العشاء

طبق أرز 30 غرام أو 45 غرام معكرونة + علبة تونة أو سمكة أو شريحة لحم 150 غرام + طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

قبل النوم

كوب زبادي خالي الدسم

 

برنامج غذائي للأكتومورف

قبل الإفطار

إسكوب جاينر + كوب لبن كامل الدسم

الإفطار

3بيضات كاملة + وجبة شوفان كبيرة + ثمر موز

بين الإفطار والغداء

طبق سلطة فواكه

الغداء

طبق أرز 150 غرام أو 200 غرام معكرونة + صدر دجاجة أو شريحة لحم 200 غرام أو سمكة كبيرة + طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

قبل التمرين

ثمرتين موز + ملعقتين زبدة فول سوداني + فنجان قهوة

بعد التمرين

ثمرتين موز + إسكوب جاينر

العشاء

طبق أرز 150 غرام أو معكرونة 200 غرام+ علبة تونة أو شريحة لحم 150 غرام + طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون.

قبل النوم

إسكوب بروتين كازين + طبق سلطة فواكه

 

برنامج غذائي للميزومورف

قبل الإفطار

إسكوب واي بروتين + كوب لبن خالي الدسم

الإفطار

4 بياض بيض + وجبة شوفان متوسطة

بين الإفطار والغداء

طبق سلطة فواكه + كوب زبادي خالي كامل الدسم

الغداء

طبق أرز 100 غرام أو 150 غرام معكرونة + صدر دجاجة أو 200 غرام شريحة لحم قليلة الدهون أو سمكة + طبق سلطة بزيت الزيتون

قبل التمرين

ثمرتين موز أو 7 تمرات + فنجان قهوة

بعد التمرين

ثمرتين موز أو 7 تمرات + إسكوب واي بروتين

العشاء

80 غرام أرز أو 120 غرام معكرونة + شريحة لحم أو علبة تونة أو سمكة+ طبق سلطة متوسط بزيت الزيتون متوسط الحجم

قبل النوم

إسكوب بروتين كازين + قطع فراولة

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area