flag الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج تضخيم العضلات للنحفاء للنساء

العلاج الأفضل للتخلص من النحافة للنساء هو بناء وتضخيم العضلات، فما هي أسهل طريقة وأفضل برنامج للوصول إلى شكل جذاب وجسم مشدود في أسرع وقت ممكن؟. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

برنامج تضخيم العضلات للنحفاء للنساء

من المؤكد أن الطريقة الأسهل للتخلص من النحافة هي الالتزام ببرنامج قوي لضخامة وبناء العضلات، بدلا من أتباع الشائعات والخلطات السحرية التي لن تفيدك بأي شيء من الأفضل الالتزام بنظام محسوب ومثالي مناسب لك للتخلص من النحافة، وهناك مجموعة بسيطة من الخطوات الرئيسة من خلالها يمكنك الحصول على برنامج مجاني لتضخيم العضلات.

1-برنامج التغذية للتخلص من النحافة للنساء

قبل معرفة البرنامج التدريبي المناسب لكي في صالة الجيم يجب أن يكون لديكي أساسيات التغذية السليمة لبناء العضلات، دون تغذية حتى مع أفضل وأقوى أنواع أنظمة التدريب لن تجدي أي فائدة مع مرور الوقت وستلاحظين مكاسب ضعيفة.

للتخلص من النحافة للنساء لا يجب فقط تناول كميات كبيرة جدا من الطعام بشكل عشوائي، بل يجب أختيار أنواع المغذيات بدقة شديدة ومعرفة الاحتياج اليومي للجسم، يجب تناول عدد سعرات حرارية يوميا أكبر من العدد الذي تستهلكين بالفعل.

مثال إن كنت تستهلكي يوميا 1500 سعر حراري يجب حينها تناول مثلا 2000 سعر حراري، لكن الطريقة الصحيحة هي معرفة ما هي توزيعة عدد السعرات التي يجب تناولها وهو ما يمكنك حسابه بسهولة من خلال استخدام حاسبة الماكروز التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

بعد حساب نسبة الماكروز يجب معرفة مصادر الطعام لتلبية حاجة الجسم من الدهون والكربوهيدرات والبروتين، أولا البروتين مصادره عديدة وتشمل:

  •  البيض.
  •  منتجات الألبان (حليب، زبادي، جبن قريش).
  •  المأكولات البحرية (التونة، الماكريل، السردين، السلمون).
  •  الدجاج.
  •  اللحوم الحمراء.

مصادر الكربوهيدرات:

  •  الشوفان.
  •  خبز القمح الكامل.
  •  الذرة.
  •  الكينوا.
  •  فول الصويا.
  •  المكسرات (فول سوداني، لوز، كاجو).
  •  البذور (الشيا، السمسم).
  •  البقوليات (حمص، عدس، فول، ترمس).
  •  الفاكهة.

مصادر الدهون:

  •  زيت الزيتون.
  •  زيت اللوز.
  •  زيت جوز الهند.
  •  المكسرات.
  •  الأفوكادو.
  •  زيت الزعتر.
  •  زيت الكتان.

2-البرنامج التدريبي لتضخيم العضلات للنساء

يجب أولا قبل تصميم البرنامج التدريبي تحديد عدد أيام التمرين المناسبة لك أسبوعيا، مع العلم أنه من الضروري الحصول على يوم راحة على الأقل ومن الممكن الحصول على يومين راحة، ومن الأفضل أن لا تقل عدد أيام التمرين أسبوعيا عن ثلاثة أيام.

من المهم ممارسة تمارين لكل عضلة من عضلات الجسم مرتين أسبوعيا على الأقل، العضلات الكبيرة مثل الصدر، الأرجل، الظهر تحتاج من 4-6 تمارين، أما العضلات الصغيرة والمتوسطة مثل الكتف، البايسبس، الترايسبس، البطن تحتاج عدد 2-4 تمارين.

عدد المجموعات لكل تمرين يتراوح بين 3-5 مجموعات بحد أقصى، بينما عدد التكرارات الأمثل لتضخيم العضلات للنساء والتخلص من النحافة هو من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

يجب حساب معدل 1rm المناسب لك لكل تمرين لمعرفة الوزن الذي يجب استخدامه في كل مجموعة تدريبية لتضخيم العضلات بأقصى سرعة، وهو ما يمكنك حسابه بسهولة من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة 1rm
 

ملحوظة هامة:

تشعر بعض النساء بالخوف من بناء كتلة عضلية كبيرة الحجم تصل إلى المستوى العضلي الذي يمكن أن يصل إليه الرجال، ولكن يجب العلم أنه من المستحيل الوصول إلى هذه المستوى حتى مع التمارين الكثيفة والتغذية، السبب هو الفرق بين الرجال والنساء من ناحية التركيب الهرموني، يمتلك الرجال نسبة كبيرة من هرمون البناء التستوستيرون بينما تمتلك النساء نسبة قليل من هذا الهرمون، لذلك هناك حدود جينية لا يمكن تخطيها للنساء بشكل طبيعي ولا داعي للشعور بالخوف من استخدام الأوزان في تمارين المقاومة لأنها تعتبر الحل المثالي لعلاج النحافة.

مصدر الصور: freepik.com

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area