نصائح للمبتدئين أول أسبوعين في الجيم
-
استشارة الطبيب: قبل بدء أي برنامج تمارين، يُفضل استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أية مشاكل صحية أو حالات مرضية سابقة، خصوصا إن كنت مصاب بضغط الدم، السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، الربو، الأمراض الرئوية، أمراض العظام والمفاصل والأربطة.
-
تحديد الأهداف: حدد أهدافك الرياضية بشكل واضح، هل ترغب في فقدان الدهون، زيادة القوة، أم تحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات، تحديد الهدف من العوامل التي تحدد لك الطريق بشكل واضح منذ البداية وتحفزك على الالتزام وتحقيق نتائج سريعة دون المرور بالعديد من التخبطات.
-
البداية بذكاء: في الأسبوعين الأولين، ابدأ بتمارين خفيفة لتمكين جسمك من التكيف مع النشاط البدني، يجب أن تكون البداية ذكية بعيدا عن الحماس الزائد الذي يجعلك تتعرض للإصابات وتترك التمرين سريعا وتشعر بألم حاد بعد التمرين.
-
تعلم الطرق الصحيحة لأداء التمرين: تعلم تقنيات التمارين الأساسية والطريقة الصحيحة للحركة في كل تمرين وهو ما يمكن تعلمه من خلال مراجعة برنامج التمرين وكل تمرين على حدى والإطلاع على مكتبة التمارين الرياضية.
-
التدريب بشكل مستمر: قم بتحديد جدول زمني للتمارين وحافظ على انتظام التدريب، حتى يتمكن جسمك من التكيف والتطور بشكل دائم دون توقف.
-
الإحماء والتمدد: لا تنسى الإحماء قبل التمارين والتمدد بعد انتهاء التمارين للحفاظ على مرونة العضلات وتجنب الإصابات الخطيرة.
-
تناول الطعام الصحي: اهتم بتناول وجبات صحية ومتوازنة لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة خصوصا وجبة قبل التمرين يجب أن تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبعد التمرين يجب استهلاك بين 20-30 جرام من البروتين.
-
الراحة: منح جسمك فترات راحة كافية بين التمارين وعلى مدار الأسبوع من يوم إلى يومين.
-
شرب الماء: تأكد من شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.
-
تسجيل التقدم: قم بتسجيل تقدمك، سواء كان ذلك من خلال قياس الأوزان، أو قياسات الجسم المختفة.
نصائح تغذية المبتدئين في الجيم
للحصول على أفضل نتائج من البرنامج التدريبي من الضروري الالتزام بنظام غذائي متوزان يمد جسمك بالاحتياجات اليومية الأساسية، هناك بعض النصائح قد تكون مفيدة لك للحصول على أفضل وأسرع نتيجة.
-
توازن الوجبات: أحرص على تناول وجبات متوازنة تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.، هذا يساعد في تلبية احتياجات الجسم الغذائية المختلفة.
-
تناول وجبات صغيرة ومتعددة: قم بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة، هذا يساعد في تحسين هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
-
زيادة تناول البروتين: البروتين مهم لبناء واستشفاء العضلات، يجب تناول مصادر جيدة من البروتين مثل اللحوم، البيض، مشتقات الألبان، المأكولات البحرية.
-
تناول الكربوهيدرات المعقدة: اختر كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه للحصول على طاقة لبناء العضلات وممارسة التمرين بشكل مثالي.
-
استهلاك الدهون الصحية: تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت السمك وتجنب الدهون المشبعة.
-
شرب الماء بكميات كافية: الحفاظ على ترطيب الجسم أمر هام، لذا تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.
-
تناول الوجبات قبل وبعد التمرين: قم بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قبل التمرين، ووجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز عملية التعافي وتحفيز عملية تخليق البروتين العضلي.
-
الحد من السكريات والملح: حاول تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والملح، وابحث عن بدائل صحية مثل الفواكه وعسل النحل وملح الهيمالايا أو ملح الليمون والخل.
-
التحكم مصادر الطعام: كن عاقلاً في اختيار الوجبات وأصناف الطعام وتناول الطعام الصحي المحضر في المنزل بدلا من الوجبات السريعة المحضرة خارج المنزل، وابتعد عن الأكل الزائد عن الحد.
-
الاستمرارية: قم بإنشاء جدول غذائي منتظم يلبي احتياجاتك الغذائية ويتناسب مع جدول أنشطتك الرياضية وحاول الالتزام به لفترات طويلة لكي تحصل على نتائج مرضية بالنسبة لك، وتذكر أن التغذية تمثل ما يصل 70% من إجمالي النتائج التي يمكنك تحقيقها.