برنامج تمارين إحماء قبل التمرين الرئيسي

ما هي تمارين الإحماء؟

تمارين الإحماء هي مجموعة من الحركات البدنية الخفيفة التي يقوم بها المتدرب قبل بداية أي نشاط رياضي أو جسدي عالي أو متوسط الشدة، الهدف من هذه التمارين هو تحضير الجسم للنشاط الرياضي المكثف، وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وزيادة حرارتها، وزيادة مرونة الأنسجة، وتحسين أداء الجهاز القلبي والتنفسي، ومن أمثلة تمارين الإحماء:

1. الجري الخفيف.

2. تمارين التمدد والاستطالة.

3. القفز الخفيف أو الركض في المكان.

4. تحريك المفاصل.

5. الإحماء العضلي الديناميكي.

6. تمارين التنفس العميق.

ما هي أهمية تمارين الإحماء قبل التمرين؟

عادة يعتقد المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية أن تمارين الإحماء مضيعة للوقت بسبب كونها تمارين خفيفة وليست تمارين عالية الشدة، ولكن الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين الرئيسي بل ومن الممكن أن يؤثر عدم الإحماء الجيد قبل التمرين على أدائك في التمرين، يمكن تلخيص فوائد الإحماء قبل التمرين في عدة نقاط:

1. تهيئة الجسم: تمارين الإحماء تزيد تدفق الدم إلى العضلات، مما يزيد من درجة حرارتها ويجعلها أكثر استعدادًا للنشاط البدني، هذا يساعد في تجنب الإصابات العضلية.

2. زيادة مرونة العضلات: تمارين الإحماء تساعد في زيادة مرونة العضلات والأوتار، مما يقلل من فرصة حدوث الإصابات ويسهم في تحسين الأداء الحركي في كل تمرين تقوم به وبالتالي استهداف أفضل للعضلات.

3. تحسين التوازن: الإحماء يساعد في تحسين التوازن والتنسيق بين العضلات والمفاصل المختلفة في الجسم، مما يزيد من كفاءة الأداء الرياضي.

4. تهيئة الجهاز القلبي والتنفسي: تزيد تمارين الإحماء من نشاط القلب والرئتين، مما يزود الجسم بكميات إضافية من الأكسجين والغذاء اللازمة للأداء البدني عالي الشدة.

5. تهيئة الجهاز العصبي: يعزز الإحماء نقل الإشارات العصبية ويحسن تفاعل الجهاز العصبي المركزي مع كل حركة تقوم بها، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الحركي.

6. تقليل خطر الإصابات: بتحضير العضلات والمفاصل والأنسجة للنشاط الرياضي، يمكن تقليل فرص حدوث الإصابات مثل التمزقات العضلية والكدمات بنسبة كبيرة.

7. تحفيز التركيز والاستعداد النفسي والذهني: تمارين الإحماء تساعد في تحسين التركيز العقلي والاستعداد النفسي للأداء الرياضي، ويحسن من التواصل الذهني والعضلي والذي يزيد من قدرتك على استهداف عضلات الجسم وبالتالي استفادة أفضل من التمرين الرئيسي.

ما هي مدة تمارين الإحماء المثالية؟

مدة تمارين الإحماء المثالية قد تختلف قليلاً حسب نوع النشاط الرياضي واحتياجات الفرد، ولكن عمومًا يُفضل أن تستغرق تمارين الإحماء ما بين 10 إلى 15 دقيقة، خلال هذه الفترة يقوم المتدرب بتنفيذ تمارين خفيفة وتمدد لتسخين العضلات وتحسين مرونتها.

ينقسم الإحماء قبل التمرين إلى:

1. الإحماء الديناميكي: هو إحماء مخصص للعضلة الرئيسية المستهدفة في التمرين مثل استخدام البار فارغ قبل تمرين الصدر المستوي لتجهيز الجسم لاستهداف عضلات الصدر وتسخين العضلات المساعدة والمحيطة.
2. الإحماء العام: هو تمرين عام للجسم بدون استهداف عضلة واحدة لتحريكها، مثل الركض لمدة 10 دقائق قبل التمرين، والهدف هو تسخين الجسم ورفع درجة حرارته بشكل عام وتهيئة القلب والرئتين للتمرين.

هل تمارين الإحماء تنقص الوزن؟

تمارين الإحماء غير مخصصة في الأساس لأي هدف إلا لتهيئة الجسم قبل التمرين الرئيسي، أي أنه لا يمكن الاعتماد عليها لخسارة الوزن أو لبناء العضلات لأنها لا تستهلك الكثير من الطاقة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية