برنامج تمارين جيم مجاني

كيفية اختيار تمارين الجيم للمبتدئين

اختيار تمارين الجيم المناسبة للمبتدئين أمر هام لضمان تجربة آمنة وفعالة والحصول على أفضل النتائج.

إليك بعض النصائح لاختيار تمارين الجيم للمبتدئين:

1. حدد أهدافك:

• ما هو هدفك من ممارسة التمارين الرياضية بالجيم؟ هل تريد إنقاص الوزن، بناء العضلات، تحسين لياقتك البدنية؟
• تحديد أهدافك سيُساعدك على اختيار تمارين مناسبة تتناسب مع الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه ويعطيك خارطة الطريق بشكل واضح.

2. حدد مستوى لياقتك:

• ما هو مستوى لياقتك الحالي؟ هل أنت نشط أم خامل؟
• تحدد مستوى لياقتك سيُساعدك على اختيار تمارين مناسبة دون التعرض للإصابات، كلما كان أسلوب حياتك خامل كلما كان من الأفضل أن تبدأ بتمارين خفيفة والصعود بالشدة بشكل تدريجي.

3. ابدأ بتمارين خفيفة:

• لا تبدأ بتمارين قوية في بداية رحلتك في الجيم.
• ابدأ بتمارين خفيفة وقم بزيادة صعوبة التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت وهي الطريقة الأفضل لبناء عضلات ضخمة وقوية والتطور المستمر في برنامجك التدريبي.

4. ركز على التمارين المركبة:

• التمارين المركبة هي تمارين تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، قد تكون التمارين المركبة أكثر صعوبة ولكنها الأفضل لبناء العضلات مقارنة بالأجهزة الرياضية، لذلك من الأفضل أن تعطي الأولوية في برنامجك التدريبي للتمارين المركبة.
• التمارين المركبة أكثر فعالية من تمارين العزل لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية من الأفضل أن تكون بنسبة 70% من تمارينك في الجيم.

5. اختر تمارين تستمتع بها:

• إذا كنت لا تستمتع بتمارين معينة أو تواجه صعوبة في تنفيذها، فمن غير المرجح أن تستمر في ممارستها ومن الممكن بسهولة أن تقوم باستبدال هذه التمارين بتمارين أخرى تستهدف نفس العضلات ولكن تستمع بها وتكون قابلة للتنفيذ بالنسبة لك.

6. استشر مدربًا شخصيًا:

• يمكن لمدرب شخصي أن يُساعدك في اختيار تمارين مناسبة لأهدافك ومستوى لياقتك البدنية.
• يمكن لمدرب شخصي أيضًا أن يُساعدك على تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وتحفيزك بشكل مستمر للالتزام بالبرنامج التدريبي.

باتباع هذه النصائح، ستتمكن من اختيار تمارين الجيم المناسبة لك وتحقيق أي هدف لك داخل صالة الجيم سواء بناء العضلات أو خسارة الدهون وزيادة مستوى اللياقة البدنية لديك.

كيفية اختيار النظام الغذائي للمبتدئين في الجيم

اختيار النظام الغذائي المناسب للمبتدئين في الجيم أمر هام لتحقيق هدفك، النظام الغذائي هو حجر الأساس الذي يمكن من خلاله تحقيق هدفك وبدون نظام غذائي لن تتمكن من رؤية أي نتيجة مع التزامك ببرنامج التمرين.

إليك بعض النصائح لاختيار النظام الغذائي للمبتدئين في الجيم:

1. اختيار برنامج غذائي يمكنك الالتزام به:

• من الضروري اختيار برنامج غذائي قابل للتنفيذ ويمكنك الالتزام به دائما.
• تحديد أهدافك سيُساعدك على اختيار نظام غذائي مناسب.

2. حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية:

• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟.
• يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.

3. تأكد من تناول كمية كافية من البروتين:

• البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاحها.
• تأكد من تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من المصادر الحيوانية أو النباتية.

4. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
• تأكد من تناول 4-5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يقل أو يزيد هذا العدد بناء على هدفك الحالي.

5. تناول كمية كافية من الدهون الصحية:

• الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
• تأكد من تناول 20-30% من سعراتك الحرارية من الدهون الصحية.

6. اشرب الكثير من الماء:

• الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك بناء العضلات.
• تأكد من شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل أو استخدم حاسبة الماء.

تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية