برنامج تمرين وتغذية 4 أيام لخسارة الوزن السريعة

ما هي أكثر التمارين التي تنقص الوزن؟

التمارين التي تنقص الوزن هي أكثر تمارين تعمل على حرق السعرات الحرارية والتمارين التي تستهدف بناء الكتلة العضلية، عن طريق الدمج بين النوعين من التمارين يمكنك خسارة الكثير من الوزن بجانب نظام غذائي متوزان، يمكن تقسيم هذه التمارين إلى:

1. تمارين الكارديو

• المشي: يُعدّ المشي من أبسط وأسهل التمارين، ويمكن ممارسته في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات، يُساعد المشي على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والرئتين وحرق الدهون.
• الركض: يُعدّ الركض من أكثر تمارين الكارديو فعالية في حرق السعرات الحرارية، يُساعد أيضًا على تحسين صحة القلب والرئتين وزيادة قوة ومرونة المفاصل وزيادة قوة العضلات خصوصا عضلات الساقين.
• ركوب الدراجات: ركوب الدراجات تمرينًا ممتعًا وفعالًا لحرق السعرات الحرارية لحرق الدهون، يُساعد أيضًا على تقوية عضلات الساقين وتحسين صحة القلب والرئتين.
• السباحة: السباحة تمرين لكامل الجسم، حيث تعمل جميع العضلات الرئيسية خلال الحركة في تمرين السباحة، تُساعد السباحة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وبالتالي تعد من أهم التمارين لحرق الدهون.
• صعود الدرج: من التمارين الصعبة وعالية الشدة والتي ترفع من معدل نبضات القلب بشكل سريع وتحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، يمكن ممارستها على جهاز الدرج أو صعود الدرج بشكل طبيعي للحصول على فوائد التمرين في حرق الدهون.
• نط الحبل: قد يكون من التمارين الصعبة للبعض ولكن عندما تتمكن من أداء هذا التمرين يمكنك الاستفادة من فوائده الرائعة لحرق الدهون وزيادة معدل لياقة الجسم وتحسين التوزان والاستقرار.

2. تمارين المقاومة

• رفع الأثقال: تُساعد تمارين رفع الأثقال على بناء العضلات، ممّا يُزيد من معدل الأيض ويُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في فترات الراحة.
• تمارين وزن الجسم: تعتبر تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والسكوات، والعقلة، خيارات رائعة لبناء العضلات دون الحاجة إلى أي معدات ويمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب لصالة التمارين الرياضية.

3. تمارين HIIT

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يعتبر تمرين HIIT من أكثر أنواع التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية في وقت قصير ويمكن ممارسة أي من تمارين الكارديو العادية مثل الركض والمشي بهذا الأسلوب الذي يقسم فترات تمرين الكارديو إلى جزء عالي الشدة يكون غالبا 10-20 ثانية وجزء منخفض أو متوسط الشدة يكون بين 30-60 ثانية ويتم تكرار الدورات بشكل متتالي مما يحفز عملية الأيض وحرق الدهون.

نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة

لتصميم نظام غذائي بجانب البرنامج التدريبي لخسارة الوزن بشكل سريع تحتاج إلى معرفة مجموعة من النقاط الأساسية:

• عجز السعرات الحرارية: خفض السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام يوميا هو مفتاح إنقاص الوزن بشكل سريع وناجح، حاول تقليل 500-1000 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية وتجنب المبالغة في عجز السعرات الحرارية.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتُشعرك بالشبع وتضمن التزامك بالنظام الغذائي لفترات طويلة كما أنها تساهم في ترطيب الجسم لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الماء.
• اختر البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك واللحم البقري قليل الدهون، من الضروري أن يشمل نظامك الغذائي نسبة مرتفعة من البروتين لأنه يزيد من الأثر الحراري والذي يرفع بشكل تلقائي من حرق الجسم اليومي للسعرات الحرارية.
• تناول الحبوب الكاملة: غنية بالألياف وتُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتزيد من إحساس الشبع وتعد بديل مثالي للكربوهيدرات الغير صحية.
• قلّل من تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر والتي بطئ من سرعة خسارة الوزن.
• قلّل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة: مثل الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والسمن المصنع والتي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وزيادة الوزن.
• اشرب الماء بكثرة: يُساعد على الشعور بالشبع ويساعد الجسم على التخلص من السموم ويحمي العضلات من الانهيار، من الضروري ترطيب الجسم على مدار اليوم لتجنب الجفاف.

• مارس الرياضة بانتظام: تُساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، من المهم الالتزام ببرنامج منظم ومناسب لك لضمان الاستمرارية.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم تُعيق عملية إنقاص الوزن وتسبب الإرهاق وعدم القدرة على ممارسة أي نوع من الأنشطة البدنية، من المهم الحصول على 7-8 ساعات يوميا من النوم.
• تجنب التوتر: يُسبب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُعيق عملية إنقاص الوزن.
• تجنب المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية والعصائر التي تؤثر بشكل سلبي على الجسم وعلى عملية حرق الدهون.
• تجنب الأطعمة المصنعة: غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر.

أمثلة على أنظمة غذائية لخسارة الوزن بسرعة

• نظام الكيتو: يعتمد على تناول نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات أقل من 50 جرام على مدار اليوم.
• نظام الصيام المتقطع: يتضمن فترات من الصيام وأكل الطعام في فترات زمنية محددة.
• نظام متوزان: يعتمد على حساب السعرات الحرارية والالتزام بعدد معين من السعرات وتناول كل أنواع الأطعمة بشكل متوزان.