flag الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم

من أصعب الخطوات هي تصميم برنامج رياضي مناسب لك، لكي يكون النظام فعال يجب أن يكون مُصمم لك بشكل خاص بناء على معاييرك الخاصة لكي تحقق النتائج المرغوبة منه في النهاية، فما هي الطريقة الصحيحة لتصميم برنامج لتخفيف الوزن وشد الجسم مناسب لك؟.
6 دقائق قراءة
شارك المقال على :

مكونات البرنامج الرياضي

لكي تستطيع تصميم البرنامج الرياضي المناسب لك يجب أن تضع أمامك خارطة الطريق ومكونات البرنامج الرياضي لكي يكون متكامل وفعال في النهاية، يتكون البرنامج الرياضي من:

  1. برنامج تمرين مناسب لك (ينقسم إلى تمارين هوائية وتمارين مقاومة).
  2. نظام غذائي مناسب لهدفك الحالي.
  3. هدف واضح من البرنامج الرياضي.
  4. وقت مناسب وواقعي لتحقيق الهدف والانتهاء من البرنامج.

طريقة تصميم برنامج تمرين لتخفيف الوزن وشد الجسم

لكي تقوم بتحديد نظام تمرين يجب أولا أن يكون هدفك واضح وأيضا تُحدد طبيعة روتينك اليومي والأسبوعي، في البداية يجب أن تُحدد عدد الأيام المتاحة للتمرين خلال الأسبوع والوقت المناسب، هناك عِدة أمثلة لبرامج التمارين التي يمكن الالتزام بها ويمكن الاختيار فيما بينها بُناء على الأنسب لك.

برنامج تمارين المقاومة "الأوزان"

  1. نظام تمرين عضلة واحدة (يعتمد على ممارسة عضلة واحدة فقط في اليوم التدريبي).
  2. نظام تمرين عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة (يعتمد على تمرين عضلة كبيرة مثل الصدر والظهر والأرجل والكتف مع عضلة صغيرة مثل الترايسبس والبايسبس).
  3. نظام تمرين الجزء العلوي والجزء السفلي (يتم ممارسة تمارين الجزء العلوي كاملا في يوم تدريبي ويوم أخر للجزء السفلي).
  4. نظام السحب والدفع والأرجل (اليوم الأول لتمارين السحب وهي الظهر والبايسبس، اليوم الثانى لتمارين الدفع وهي الصدر والكتف والترايسبس، اليوم الآخير للأرجل).
  5. نظام تمرين الجسم بشكل كامل (يعتمد على تمرين كل عضلات الجسم في نفس اليوم التدريبي بشكل كامل).

نصيحة هامة:

اختيار أحد الجداول التدريبية السابقة يجب أن يكون بشكل دقيق بعيدا عن الحماس ويجب أن تتأكد من كونك قادر على الالتزام به لفترات طويلة خلال فترة البرنامج المحددة، يتم ممارسة تمارين المقاومة بين 3-6 أيام أسبوعيا كحد أقصى وأن تكون مدة الجلسة 45 دقيقة.

عدد التكرارات والمجموعات لكل تمرين

تحتاج العضلات الصغيرة ممارسة عدد أشكال 2-4 كحد أقصى بينما تحتاج العضلات الكبيرة 5-7 أشكال كحد أقصى، يفضل أن يكون عدد المجموعات في كل تمرين بين 3-5 كحد أقصى و عدد تكرارات بين 8-12 تكرار.

برنامج التمارين الهوائية "الكارديو"

لتخفيف الوزن وشد الجسم بشكل سريع يجب ممارسة الكارديو بجانب تمارين المقاومة، هناك عدة أنواع من تمارين الكارديو منها:

  1. المشي السريع.
  2. القفز.
  3. الركض.
  4. صعود الدرج.
  5. تمارين الستيب.

نصيحة هامة:

من الأفضل ممارسة الكارديو 3-4 أيام أسبوعيا وأن تتراوح الجولة الواحدة بين 10-45 دقيقة كحد أقصى في المراحل المتقدمة من اللياقة البدنية.

طريقة تصميم برنامج غذائي لتخفيف وشد الجسم

جزء التغذية يمثل 70% من سرعة النتائج التي يمكن تحقيقها، دون الالتزام بنظام غذائي مُتوازن ومناسب لك من الصعب تحقيق أهدافك الرياضية بشكل سريع ومرضي بالنسبة لك، لكي تُصمم برنامج مناسب لك يجب حساب احتياجك اليومي من العناصر الرئيسية المُكونة لأي نظام وهي (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات) وأيضا حساب السعرات الحرارية من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

نصائح هامة لتخفيف الوزن وشد الجسم بسرعة

هناك مجموعة من الأساسيات والنصائح الضرورية التي يمكن أن تشكل فرق كبير في سرعة تحقيق النتائج من البرنامج الرياضي.

  1. الاهتمام بالراحة من التمرين يومين أو يوم بحد أدني خلال الأسبوع.
  2. النوم في وقت ثابت يومياً وأن لا يقل وقت النوم عن 7-9 ساعات.
  3. الاهتمام بتناول الخضروات الورقية للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها يومياً.
  4. شرب ما يكفي يومياً من الماء.
  5. تجنب الأطعمة المُصنعة والوجبات السريعة الغنية بالدهون الغير صحية والسكر.
  6. الإحماء الكافي قبل أي تمرين تقوم به لمدة 5-10 دقائق لتجنب الإصابات وتحسين الأداء.
  7. الالتزام بالأداء الصحيح لكل تمرين للحصول على أقصى فائدة ممكنة.
  8. متابعة تطورك بشكل دوري من خلال وزن الجسم أو تحليل مكونات الجسم وتعديل النسب التي تم حسابها سابقا من خلال الحاسبات الرياضية لتناسب وزنك الحالي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area