الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج غذائي تضخيم في فصل الشتاء

يبقى التضخيم خلال فصل الشتاء الوقت الأمثل لمن يرغب بزيادة الكتلة العضلية والوصول إلى جسم منحوت يستعرضه على الشاطئ في فصل الصيف. إليك أفضل برنامج غذائي تضخيم يساعدك في بناء الضخامة العضلية.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

خلال فصل الشتاء يكسب الناس دهوناً أكثر بسبب قلة خروجهم من المنزل ويمكن ارتداء الملابس الثقيلة والتي ستخفي الدهون المكتسبة والتي يجب أن يكون الرياضي مستعداً للتخلص منها في مرحلة التنشيف مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ورغم أنَّ متابعة التمارين الرياضية يبقى عاملاً هاماً ولكن لا يمكن تجاهل أهمية حميات التضخيم الغذائية خلال فصل الشتاء للحصول على أفضل النتائج، لذا نقدّم دليلاً إرشادياً لكيفية إعداد حمية غذائية للتضخيم خلال فصل الشتاء مع ذكر مثال عن خطة غذائية لمدة 5 أيام.

يجب أن تنتبه كلاعب كمال الأجسام بدايةً خلال الفصل الشتاء من الإنفلونزا أو الإصابة بالرشح، لذا يجب عليك أن تناول الأطعمة التي تعزز عمل جهاز المناعة خاصة الحاوية على البروبيوتيك مثل اللبن أو أن تتناول مكمل الغلوتامين، كما يجب الانتباه لكمية السعرات الحرارية التي سيتم الحصول عليها وقد تختلف من شخص إلى آخر إلا أنَّها تعادل وسطياً حوالي 36-40 سعرة حرارية لكل 1 كغ من وزن الجسم.

يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام أيضاً كمية كافية من البروتين وذلك من خلال تناول مخفوق أو مساحيق البروتين، حيث يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية وزيادة نمو العضلات، ولأنَّ الشمس يقل ظهورها في فصل الشتاء يمكن تناول مكملات فيتامين D أو الحصول عليه من مصادره الغذائية، ولا بُدَّ تنويع الطعام والعادات الغذائية واخترنا منها هذا النموذج والذي يمكن تطبيقه خلال 5 أيام والاستمرار به وتكراره مع التنويع بالوجبات

اليوم الأول

  • الفطور: عجة بياض البيض مع شرائح فليفلة
  • وجبة خفيفة صباحية: مخفوق بروتين أو مكمل بروتيني
  • الغداء: وجبة من لحم الدجاج مع الحمص المسلوق والمنكه بالبهارات
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: لبن مع أحد أنواع الفواكه الشتوية
  • وجبة بعد التمرين: مخفوق بروتين حاوي على 5 غ من الكرياتين
  • العشاء: شريحة سمك مع بطاطا وبروكلي وصحن سلطة

اليوم الثاني

  • الفطور: بيضة مسلوقة مع توست كامل القمح وحبة أفوكادو
  • وجبة خفيفة صباحية: مخفوق البروتين
  • الغداء: صحن شوربة الشتاء مكونة من "البصل – الجزر – الكرفس والملفوف" تقطع وتضاف لحساء الدجاج ويمكن أن تضيف قطع من لحم الدجاج إليها
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: زبدة الفول السوداني مع تفاحة مقطعة
  • وجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين حاوي على 5 غ من الكرياتين
  • العشاء: رز أسمر منكه بالفلفل

اليوم الثالث

  • الفطور: خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني
  • وجبة صباحية خفيفة: مخفوق البروتين
  • الغداء: بطاطا حلوة مع بازلاء أو أي بقوليات مطبوخة
  • وجبة خفية بعد الظهر: موزة مع صحن لبن
  • وجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين الحاوي على 5 غ كرياتين
  • العشاء: شريحة سمك سلمون مع سلطة خضراء "من السبانخ والبروكلي والبازلاء الخضراء" وحبوب كينوا أو صحن أرز

اليوم الرابع

  • الفطور: شوفان بالقرفة
  • وجبة خفيفة صباحية: مخفوق البروتين
  • الغداء: صدر دجاج ورز أسمر مع رشة فلفل حار
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة مع قطعة شوكولا داكنة
  • وجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين حاوي على 5غ كرياتين
  • العشاء: وجبة من الدجاج مع الحمص المسلوق والمنكه بالبهارات

اليوم الخامس

  • الفطور: عجة بياض البيض مع شرائح فليفلة
  • وجبة صباحية خفيفة: مخفوق البروتين
  • الغداء: شوربة الشتاء مع قطع خبز أسمر
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة تفاح مع زبدة الفول السوداني
  • العشاء: رز أسمر منكه بالفلفل الحار

في النهاية، اجعل وجبة الشتاء دافئة ومحضرة من مكونات صحية، مع ضرورة التركيز على البروتين سواء من المكملات أو المصادر الغذائية، واجعل وجباتك منكهة بالبهارات والفلفل فهي أيضاً تساعد في بناء العضلات خلال فصل الشتاء.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area