الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين

في حين أن نِظام التمرين الصارِم ضروري جِداً إلا انهُ لا يُمكِنك أن تُقلِل مِن أهمية البِرنامِج الغِذائي لكي تَحصُل على النَتيجة المَرجوة مِن التمرين فأنت كمُبتدئ أصبح الحصول على العضلات هو أهم أهدافك.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بِكُل تأكيد المراحل الأولى في لِعبة كمال الأجسام تُعد صعبة ومُهِمة مِن أجل تحسين أدائك الرياضي ، وخاصة أنك جديد في التمرين فتكون إستجابة جِسمك للتمارين سريعة جداً وبالتالي مُعدَل بِناء العضلات يكون مُمتاز ، بغض النظر عن هدفك سواء كان زيادة الوزن أو حرق الدهون أو الحفاظ علي لياقتك البدنية فإنك سوف تحتاج إلي برنامج غذائي لكي تصل الى النتائِج المرجوة، لذلك أحضرنا لك اليوم بِرنامِج غذائي أياً كان هدفك ولكن قبل أن تنتقِل إلى البِرنامِج الغذائي يجب أولاً أن تتعرف على بعض الأساسيات الضرورية التي سوف تُساعِدك في الوصول إلى القيم الغذائية التي تحتاجُها كُل يوم من أجل بِناء عضلاتك.

الأساسيات الضرورية

  • يجب أن تتبِع نِظام سِتة وجبات في اليوم: حافِظ على إمداد جِسمَك بالغِذاء طوال اليوم عن طريق تناول ستة وجبات خفيفة وهذا يُساعِد في المُحافظة على مُعدل السكر الطبيعي في الدم، وأيضاً تُساعِد في تحسين عملية التمثيل الغذائي مِما يؤدي إلى زيادة مُعدل نمو العضلات بِسُرعة.
  • الإعتماد على البروتين الحيواني قليل الدهن: حافِظ على إمداد جِسمك بالبروتين على مدار اليوم لكي ترفع من مُعدل نمو عضلاتك  كما أن تناول البروتينات بإنتظام يُحفِز إفراز هُرمونات حرق الدهون،  وأفضل مصادِر البروتينات: الدجاج ولحم الأبقار والأسماك والألبان قليلة الدسم.
  • يجب أن تكون أطعِمتك المفضلة هي الأطعِمة الغنية بالبروتين وليس مكملات البروتين: لأن مُكمِلات البروتين تُساعِدك فقط في إتمام إحتياجك اليومي مِن البروتين.
  • قلل مِن تناول الأطعِمة المُصنعة: بغض النظر عن شكل البطاطِس المُحمرة الشهي وغيرها مِن المأكولاتلكن عليك أن تتجنب كُل هذه الأطعِمة حتى وإن كانت مُنخفِضة السُعرات الحرارية لأنه تتم مُعالجة هذه الأطعمة بشكل كبير فتُصبِح مُرتفِعة السُعرات الحرارية، لذلك يجب أن تلتزِم بِقرار المُحافظة على لياقتك البدنية والإبتعاد عن هذه الأطعِمة.
  • إشرب الكثير مِن المياه: بغض النظر عن رغبتِك في تناول مشروباتك الغازية المفُضلة إلا إنه مِن الضروري شُرب الكثير مِن المياه وأيضاً يساعدك تناول المشروبات مُنخفِضة السُعرات الحرارية مِثل الشاي الأخضر  أن تُحافظ على ادائك في صالة الحديد.

إستخدم الكاربوهيدرات بشكل إستراتيجي

هُناك طريقتان لإدراج الكاربوهيدرات في نِظامك الغذائي:

الطريقة الأولى: أن تَعتمِد على الأطعمة النشوية والتي تشمل الأرز والخبز و المعكرونة وما إلى ذلك والتي تُعطي زيادة مُفاجِئة في مُستويات السكر في الدم.

الطريقة الثانية: تناول الأطعِمة غير النشوية مِثل الحُبوب الكامِلة والخُضروات والفاكِهة والتي تُعطي زيادة بشكل تدريجي في مستويات السُكر في الدم وايضاً تكون غنية بالألياف.

  1. يُمكِنك تناول الكاربوهيدرات غير النشوية في أي وقت مِن اليوم ، ولكِنك تحتاج إلى وقت إستراتيجي لكي تتناول الكاربوهيدرات النشوية
  2. حاول تناول الأطعِمة النشوية أول شيئ في الصباح ومباشرة بعد التمرين: فتناول الكاربوهيدرات النشوية بعد التمرين يُساعِد في ملئ مخازِن الطاقة الإحتياطية بِسُرعة كبيرة جِداً ، وهذه طريقة مُمتازة للمُحافظة على الجِسم النحيف وعدم خُسارة الوزن.

والأن أنت مُستعِد لرؤية بِرنامِجك الغذائي الجديد؟

برنامج حرق الدهون للمبتدئين

يحتوي هذا البِرنامِج على 1447 سُعرة حرارية و 134.9 غرام بروتين

وجبة الإفطار(306 سُعرة حرارية و 26 غرام بروتين)

  • وجبة شوفان باللبن و قليل من عسل النحل
  • 3 بياض بيض

وجبة ما بين الإفطار والغداء(160 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين)

  • شرائِح أناناس
  • إسكوب واي بروتين ايزوليت (ممزوج بِالماء)

وجبة الغداء(485سُعرة حرارية و 40 غرام بروتين)

  • 50 غِرام ارز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
  • شريحة لحم 150 غرام أو سمكة مشوية أو نصف صدر دجاجة
  • طبق سلطة خضار + مِلعقة زيت زيتون

وجبة قبل التمرين(70 سُعرة حرارية و 0.9 غرام بروتين)

  • ثمرة موز
  • فنجان صغير قهوة

وجبة بعد التمرين(276 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين)

  • علبة تونة مُصفاه من الزيت + ليمون
  • 40 غِرام أرز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
  • طبق سلطة خضار متوسط الحجم + مِلعقة زيت زيتون

وجبة العشاء(70 سُعرة حرارية و 2 غرام بروتين):

  • ربع ثمرة افوكادو
  • سلطة فواكه

وجبة قبل النوم(80 سُعرة حرارية و 10 غرام بروتين):

  • كوب زبادي منزوع الدسم
  • شريحتين أناناس

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area