الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج غذائي للتخسيس في 28 يوم

التمارين الشاقة وزيادة الاثقال التي ترفعها في النادي وحدها غير كافية لحرق الدهون إذا ما ما رافق هذا النشاط ببرنامج غذائي يؤمن لك كمية البروتين المناسبة لبناء العضلات وقليل السعرات واتباعه بكل صرامة وجدية.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إذا كنت تتمرن بجدية لمدة ساعة فماذا عن باقي اليوم (23 ساعة) المُتبقية؟ لذلك يُعد نِظامك الغذائي مِن أهم الأولويات لكي تتخلص مِن دهونك الزائدة، أيضاً من أشهر مقولات خبير التغذية جيم جورج: التغذية هي التي تحدد نجاحك أو فشلك، فنظامك الغذائي يمثل 65% مِن طريقك للوصول إلى الشكل المثالي الذي تريده وهكذا تتم صناعة أبطال كمال الأجسام.

بدءاً مِن اليوم أمامك 28 يوماً للوصول إلى هدفك، لذلك احضرنا لكُ اليوم بِرنامِج غذائي كافِ جداً لإتمام هذه المُهِمة وهي خسارة أكبر قدر مُمكِن مِن الدهون خِلال هذه الفترة، لايوجد مجال لتخدع نفسك فأنت تستطيع وتستحق الوصول إلى هدفك وبهذه السرعة، إذهب هذه الليلة لشراء مُستلزمات البِرنامِج الغذائي لتبدأ مِن إفطار الغد بنظامك الجديد فالبطولة في إنتظارك ماذا تنتظر أنت.

تناول الطعام النظيف هو أهم ما في الأمر، لذلك لكي تنجح المهمة فأهم شيئ هو بناء بِرنامِج غذائي مُمتاز يعتمد على الأطعمة النظيفة فقط.

أهم الاساسيات

  • تناول يومياً 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام مِن وزن جسمك لأن إذا كان نِظامك الغذائي مُنخفِض البروتين فسوف تخسر الكثير مِن كُتلتك العضلية وأيضاً سوف تُقلل مِن معدل حرق الدهون.
  • يجب عليك إختيار البروتينات الخالية مِن الدهون مثل بياض البيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية مِن الدهون ومُكمِلات البروتين.
  • إحرص على تناول كمية كاربوهيدرات مُنخفِضة فحاول أن لا تتعدى 100 غرام كاربوهيدرات يوميا حتى تحصل على طاقة للتمرين مع حرق الدهون في نفس الوقت، وتشمل الكاربوهيدرات النظيفة والغنية بالألياف مثل الشوفان والبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والأرز وخبز القمح.
  • إشرب على الأقل من 3 -4 لتر ماء يومياً، يجب أن تكون المياه هي مشروبك الرئيسي أثناء إتباعك نظام غذائي لحرق الدهون، فبالرغم مِن أن العديد مِن الأشخاص يعتمدون على المشروبات الغازية مُنخفِضة السعرات الحرارية ألا إن الماء هو أفضل مشروب لك.

 

كيف تثبت علي مبدؤك وتقوي إرادتك

رغبتك الشديدة وعاداتك هي شيطانك عندما تقرر إتباع نظام غذائي.

قد تستغرق إسبوع أو إسبوعين لتقلل مِن تناولك لبعض الوجبات الغير مُلائِمة لنظامك الجديد وذلك لأن الوجبات السريعة التي تطلبها وأنت خارج المنزل أو في عملك  هي أسهل طريقة لإشباع الشهية والتخلص مِن الجوع لذلك يجب عليك أن تقوم بإعداد وجباتك في المنزل لكي تأخُذها معك إلى الخارج أو إلى العمل ، والإسبوع الأول هو أصعب أسبوع حتى تعتاد على نِظامك الجديد، لذلك يجب أن تُجهِز نفسك للتحديات الجديدة وأن تتخلى عن روتينك القديم.

على سبيل المثال أنت عادة تخرُج أثناء وقت الراحة من عملك لكي تتناول وجبة جاهزة في أحد المطاعم، سيكون عليك الأن إحضار طعامك معك ومقاومة أي عادات  مِثل تناول المشروب الغازي المُعتاد وغيرهُ (حاول أن لا تكون أسيراً لرغبتك في تناول الطعام وحتماً ستشعر بالفخر)

للحفاظ على الحماس فسوف نُقدم لك نصائح رائعة جداً

  • إجعل وجبة كسر الروتين ( الوجبة المفتوحة) يوم الجمعة لِتُصبِح مُستعِد لإسبوعك الجديد، إذا كنت تشعُر بالحِرمان والرغبة الشديدة تِجاه الطعام ركز فقط في يوم الجمعة وتذكر أنه في الوجبة المفتوحة يمكنك تناول أي شيئ تريدهُ. تذكر أنها وجبة واحدة وليست يوم مفتوح.
  • التقط بعض الصور لنفسك بشكل مستمر لكي تحافظ على حماسك دوماً عند رؤيتك الفرق والإختلاف بين الصور، وركز فقط في هذه الصور  على كيف ستُصبِح بعد عِده اسابيع.
  • عندما تشعُر بالرغبة الشديدة تِجاه السكريات إلجأ إلى مشروبات البروتين لأنها سوف تُشبِع شُعورك بالحاجة إلى السكريات.
  • عند ذهابك للمطاعم إطلُب مِنهُم إحضار الطعام لك بدون زيت وشواء اللحم بدون زيت حتى لا تكسر حميتك الغذائية.

 

والأن أنت جاهز لترى برنامجك الغذائي الجديد

(هذا البرنامج الغذائي يحتوي على 1270 سُعرة حرارية -كالوري)

وجبة ما قبل الإفطار (34 سُعرة حرارية)

  • كوب لبن خالي الدسم

الإفطار(320 سُعرة حرارية)

  • شريحة مِن خُبز القمح
  • ¼ قطعة أفوكادو متوسطة الحجم
  • 1 بيضة مقلية في ¼ ملعقة صغيرة مِن زيت الزيتون
  • 3 بياض بيض مع رشهما بالفلفل الأسود والملح
  • مِلعقة عسل نحل

سناكس الصباح (110 سُعرة حرارية)

  • قطع فراولة
  • كوب زبادي خالي الدسم

الغداء (360 سُعرة حرارية)

  • كوب مِن شُوربة الخُضار
  • 30 غرام أُرز مطبوخ
  • علبة تونة مُصفاه مِن الزيت + ليمون

وجبة قبل التمرين (130 سُعرة حرارية):

  • إسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)

وجبة بعد التمرين (150 سُعرة حرارية):

  • إسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
  • طبق سلطة متوسط الحجم

وجبة العشاء (85 سُعرة حرارية):

  • قطعة جبن قريش
  • وثمرة تفاح

سناكس الليل (60 سُعرة حرارية):

  • كوب زبادي خالي الدسم

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area