ما هو أفضل نظام تمرين في الجيم لزيادة القوة؟
لزيادة القوة تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة بنظام مختلف عن نظام بناء العضلات أو خسارة الوزن، يجب الالتزام بمجموعة من النصائح الهامة لزيادة القوة:
عدد المجموعات
يمكن أن يختلف عدد المجموعات حسب الهدف الشخصي ومستوى اللياقة البدنية، ولكن عادةً لزيادة قوة الجسم ينصح بتنفيذ 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين، كلما تقدم المستوى البدني كلما زادت عدد المجموعات بالنسبة لنظام بناء القوة.
عدد التكرارات
لزيادة القوة، يفضل استخدام وزن يسمح بتنفيذ 4 إلى 6 تكرارات في كل مجموعة، الفكرة في عدد التكرارات المنخفض هو حمل وزن مرتفع في كل مجموعة تدريبية بهدف زيادة قوة العضلات.
فترات الراحة
يجب أخذ فترات راحة بين المجموعات للسماح للعضلات بالاسترخاء والتعافي بشكل كافي، عادةً ما تتراوح فترات الراحة بين 1 إلى 3 دقائق، ولكن يمكن تعديلها بناءً على شعورك الشخصي ومدى التعب خلال التمرين، ولكن دائما في برنامج بناء القوة من الأفضل أن تكون فترة الراحة طويلة نسبيا لكي تسترجع قوتك بشكل كامل قبل المجموعة التدريبية التالية لحمل وزن مرتفع.
الأداء الصحيح للتمرين
من الضروري الحرص على استخدام الأداء الصحيح أثناء التمرين لتجنب الإصابات وضمان استهداف العضلات بشكل فعال.
زيادة الأحمال التدريبية
يجب تحديث التمارين وزيادة الوزن تدريجياً مع مرور الوقت لتحفيز نمو العضلات وزيادة القوة، يمكن الاستفادة من أساليب مثل زيادة الأوزان أفضل من زيادة التكرارات لأن برنامج بناء القوة يختلف عن برنامج بناء العضلات، يجب التركيز على هدف زيادة الوزن بدرجة أكبر من زيادة التكرارات لزيادة قوتك البدنية.
تنويع التمارين
يمكن تنويع التمارين المستخدمة لاستهداف العضلات بشكل مختلف وتحفيز نموها بشكل أكبر، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في برنامج التدريب الخاص بك والتركيز على التمارين المركبة التي تعمل على زيادة قوة الجسم أفضل من تمارين العزل وتضيف الكثير من الحمل على الجسم.
من الممكن التركيز بعض الأحيان على تمارين العزل خصوصا مع النقاط الضعيفة في الجسم أو العضلات الأقل قوة التي تؤثر على إجمالي أدائك التدريبي.
التغذية
يجب تناول غذاء متوازن يحتوي على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة قوة الجسم والعضلات، كما يجب منح الجسم فترات راحة كافية للتعافي بين التمارين والقدرة على الاستمرار في التقدم.
ما هو نظام تمرين 5*5؟
نظام تمرين 5*5 أحد أقوى الأنظمة التدريبية لتقوية العضلات، يعتمد البرنامج على أداء كل تمرين 5 مجموعات وهو أفضل نطاق لزيادة القوة العضلية مع عدد تكرارات 5 لتحقيق أفضل استفادة ممكنة.
يمكن التلاعب أحيانا بعدد التكرارات في إطار 4-6 تكرارات حسب الحاجة أثناء التمرين، ولكن يجب الاحتفاظ بشكل عام بمقدار الوزن ومحاولة كسر الوزن بشكل دوري مع الحفاظ على الأداء التدريبي لتحقيق التطور.
هل نظام تمرين 5*5 يصلح للمبتدئين؟
من الأفضل أن يبدأ المبتدئين برنامج تدريب تأسيسي لعضلات الجسم الأساسية لزيادة قوتها والتي تدعم حركة الجسم والاستقرار والتوزان، من بعد يمكن أن تبدأ في برنامج زيادة القوة 5*5.
واتساب
تيلغرام