flag الولايات المتحدة الأمريكية

بقوليات تحتوي على بروتين

بالرغم من أهمية المصادر الحيوانية للبروتين فلا يجب الاعتماد عليها بشكل كامل في نظامك ويجب تناول مصادر البروتين النباتي ومنها البقوليات، فما هي أفضل مصادرها؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أفضل بقوليات تحتوي على بروتين

تعتبر البقوليات من أنواع الحبوب الكاملة الصحية والتي يجب إضافتها في أي نظام غذائي وذلك لما تقدمه من عدة فوائد ومنها:

1- تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف

أهم ما يميز البقوليات في أي نظام غذائي هو أنها مصدر غني بالألياف الطبيعية وهذه الألياف لها عدة أدوار حيوية داخل الجسم، أهمها على الإطلاق أنها تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وبالتالي تساعد في تنظيم مستويات الشبع، وتساعد بشكل كبير في أنظمة التنشيف وخسارة الوزن لتجنب الافراط في الطعام.

2- تحتوي على عدة معادن وفيتامينات هامة للجسم

يمكن الاعتماد على البقوليات بدلا من الاعتماد بشكل كامل على المكملات الغذائية للحصول على المعادن والفيتامينات الهامة للجسم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والتي تتواجد بشكل كبير جدا في أغلب أنواع البقوليات، لذلك من المهم إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي للحصول على هذه المعادن الهامة والضرورية للجسم.

3- البقوليات مهمة لبناء العضلات

تناول البقوليات في نظامك الغذائي من أهم العوامل التي يمكن أن تساعد على بناء العضلات، على الرغم من أن البقوليات تعتبر مصدر للبروتين النباتي أي أنها غير كاملة الأحماض الأمينية، لكن في النهاية عند تناول البقوليات مع المصادر الحيوانية سوف تحصل على الأحماض الأمينية الكاملة، بالتالي يمكن أن تساعد البقوليات في زيادة نسبة البروتين اليومي التي تتناولها خصوصا إن كنت ترغب في نظام موفر بدون تكاليف إضافية لأن أغلب أنواع البقوليات هي مصادر زهيدة الثمن ويمكن إضافتها بسهوله في نظامك الغذائي.

أفضل أنواع البقوليات التي تحتوي على بروتين

غالبا تحتوي كل أنواع البقوليات على بروتين ولكن هناك بعض أنواع البقوليات التي من الأفضل الاعتماد عليها في نظامك وذلك لأنها تعتبر الأغنى من ناحية القيمة الغذائية في البروتين وتشمل:

  • العدس.
  • الحمص.
  • الترمس.
  • فول الصويا.
  • الفول الأخضر.
  • البازلاء.
  • الفاصوليا.
  • المشروم.
  • الذرة.

الكمية المناسبة يوميا من البقوليات

تعتبر البقوليات مصدر هام للبروتين ولكن يجب أن لا نهمل أيضا كمية الطاقة في البقوليات لأنها مصدر غني بالكربوهيدرات،  لذلك يجب أخذ عدد الكربوهيدرات المتواجدة في البقوليات في الاعتبار في نظامك الغذائي، في حالة الالتزام بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت أو psmf سيكون من الصعب تناول كميات كبيرة في نظامك من البقوليات، لذلك قبل تحديد الكمية المناسبة لك في نظامك من البقوليات يوميا يجب حساب احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات وأيضا الدهون لعدم تخطي النسبة المناسبة لك يوميا.

يمكنك حساب احتياجك اليومي من البقوليات عن طريق حساب احتياجك اليومي من الماكروز باستخدام الحاسبة الرياضية التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

هل البقوليات تزيد الوزن؟

يعتقد البعض أن إضافة البقوليات في نظامه الغذائي قد يزيد من الوزن، ولكن هذا الاعتقاد يعتبر خاطئ وسبب الاعتقاد الشائع بأن البقوليات لها علاقة بزيادة الوزن هو كونها تحتوي على نسبة كبيرة نسبية من الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تتذكر أن الكربوهيدرات المتواجدة في البقوليات هي كربوهيدرات معقدة أي أنها صحية ولا ترفع من سكر الدم بشكل كبير، بالتالي يمكن تناولها في نظامنا الغذائي بدون أي مشكلة وحتى يمكن تناولها من قبل مرضى السكري وذلك لأن مؤشر الجلايسيمي في البقوليات منخفض، بالتالي تأثيرها على هرمون الأنسولين وسكر الدم ليس كبير، في النهاية تذكر أن العامل الذي يحدد ما إن كنت سوف تكتسب وزن أو تخسر وزن هو كميات الطعام على مدار اليوم سواء كنت تتناول البقوليات أو تتناول اللحوم يجب التركيز على عدد السعرات الحرارية الإجمالية لتحديد ما إن كنت سوف تخسر الوزن أو تكتسب الوزن.

مصدر الصور :

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area