flag الولايات المتحدة الأمريكية

بناء العضلات بعد سن الأربعين

الاعتقاد الدائم لكي تبني الكتلة العضلية يجب أن تكون في مراحل مبكرة من العمر وأنه من المستحيل بناء كتلة عضلية ضخمة بعد الأربعين، على العكس تماما من المؤكد أنك قادر على بناء كتلة عضلية في هذا العمر ولكن يجب الانتباه لعدد من النقاط الضرورية.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هل يمكن بناء العضلات بعد سن الأربعين؟

بناء العضلات متاح في أي مرحلة عمرية صُمم جسم الإنسان بالتأكيد على التأقلم مع كل الظروف المحيطة في أي عمر، سبب الاعتقاد السائد دائما أنه بعد سن الأربعين من الصعب بناء العضلات هو انخفاض معدل هرمونات البناء مقارنة بفترة الشباب من بعد فترات البلوغ مباشرة.

من المؤكد أن طبيعة الجسم في بدايات العمر أو  العشرينات تكون مختلفة بشكل كبير عن عمر الأربعين فما فوق، الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون أو هرمون النمو البشري GH تنخفض بمعدل منتظم كلما تقدم الشخص في العمر، تقول بعض الدراسات أن التستوستيرون ينخفض بمعدل 1% من بعد عمر الثلاثين خلال كل عام، ربما هذا كان سببا في اعتقاد البعض أنه من الصعب بناء عضلات بعد سن الأربعين، لكن بالتأكيد يظل هذا الاعتقاد خاطئ وغير صحيح على الإطلاق.

الطريقة الصحيحة لبناء العضلات بعد سن الأربعين

بالتأكيد أنت قادر على بناء كتلة عضلية في سن الأربعين وبعد الأربعين، قد تختلف معدلات النمو لديك مقارنة بشخص أقل في العمر ولكن مازالت تستطيع بناء العضلات بعد الالتزام بمجموعة هامة من النصائح والخطوات لكي تحصل على نتائج أفضل وأسرع وتتجنب أي نوع من المخاطر الصحية.

1- تغيير طبيعة نظامك الغذائي اليومي

سواء كنت ترغب في بناء العضلات بعد الأربعين أم لا من الضروري أن تقوم بتغير نظامك الغذائي للحفاظ على الصحة العامة وتجنب احتمالية الإصابة بعدد كبير من الأمراض التي يمكن أن تحدث بسبب سوء التغذية (ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والشرايين، السكري).

في حالة كنت ترغب في بناء العضلات بعد الأربعين من العمر من الضروري أن يتغير نظامك الغذائي بشكل كامل وأن تمد الجسم بالعناصر الضرورية لكي تستطيع بناء ألياف عضلية جديدة، يجب التركيز بشكل أكبر على البروتين وبنسبة أقل على الكربوهيدرات مع ضرورة اختيار الأنواع الصحية منها بجانب أيضا الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية.

لكي تستطيع حساب نسبة الاحتياج اليومي من العناصر الرئيسية في النظام الغذائي (بروتين، دهون، كربوهيدرات) يمكنك استخدام الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

2- ممارسة التمرين بشكل ذكي

يجب أن تكون ممارسة تمارين الأوزان الخاصة بك مدروسة طبقا لحالتك الصحية الحالية بعيدا عن الحماس الزائد والذي قد يسبب لك عدة مشاكل ومضاعفات سلبية، على سبيل المثال إن كنت مصاب بمشاكل في الفقرات أو  المفاصل يجب وضع ذلك في الاعتبار، أو إن كنت مصاب بالسكري يجب أيضا أخذ الاحتياطات اللازمة وقياس نسبة السكر قبل وأثناء وبعد التمرين لمعرفة ما هو تأثير التمرين على سكر الدم.

تذكر أن هناك عدة طرق لبناء العضلات وليست فقط حمل أوزان مرتفعة قد تسبب لك إصابة وإرهاق للمفاصل في هذا العمر، يمكنك بناء العضلات عن طريق الأوزان المتوسطة أو الخفيفة مع زيادة عدد التكرارات والمجموعات بشكل دوري، العامل الأهم لبناء العضلات هو زيادة الحمل التدريبي سواء عن طريق زيادة الوزن أو زيادة المجموعات والتكرارات، ينبغي اختيار الطريقة الأنسب لك في هذه المرحلة العمرية.

نصيحة هامة:

قد يكون من الأفضل بعد الأربعين خصوصا إن كان لديك مشكلة في المفاصل ممارسة التمارين الرياضية عن طريق استخدام الأجهزة بنسبة أكبر من الأوزان الحرة وذلك لكون الأوزان الحرة تضع حمل أكبر على مفاصل الجسم على عكس الأجهزة التي تعمل على عزل العضلة المستهدفة بشكل كامل وبالتالي تقل فرصة حدوث إجهاد للمفاصل أو إصابات.

3- مراجعة طبيبك بشكل دوري

مع البدء في برنامج تدريبي يجب أن تكون تحت إشراف مدرب وطبيب مختص، يجب أن تعرف استجابة الجسم للتمرين وأيضا النتائج التي تحققها مع مرور الوقت خصوصا إن كنت مريض بأحد الأمراض المزمنة التي تستدعي بشكل ضروري متابعة طبيب خلال برنامجك التدريبي لتجنب أي مضاعفات خطيرة.

نصائح هامة لبناء العضلات بعد سن الأربعين

هناك بعض من النصائح الإضافية يجب أن تعطي لها الانتباه في البرنامج الخاص بك ومنها:

  •  تجنب تناول الطعام خارج المنزل وتحضير وجباتك بطريقة صحية.
  •  الاهتمام بشرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم.
  •  تناول ما يكفي من الخضروات الورقية لأنها المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن والألياف.
  •  تجنب الأطعمة الغنية بالدهون الغير صحية (مهدرجة، متحولة) والسكر الأبيض والمعجنات.
  •  استبدال الكربوهيدرات الغير صحية بالأنواع الصحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.
  •  الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم في مواعيد ثابتة لتجنب الإجهاد البدني.
  •  ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة مثل (المشي، الجري، ركوب الدراجة).
  •  تجنب العادات السيئة مثل (التدخين، شرب الكحوليات).
  •  عدم استخدام أي نوع من الأدوية أو المكملات الغذائية إلا بعد مراجعة طبيب.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area