flag الولايات المتحدة الأمريكية

بناء العضلات للبنات

بناء العضلات للبنات قد يكون أكثر صعوبة من الرجال نظرا لطبيعة تكوين جسم الإناث المختلف بشكل كبير عن الرجال، ولكن حتى مع ذلك يمكن للبنات بناء العضلات لكن يجب حينها الالتزام بعدد رئيسي من الخطوات للحصول على أفضل بناء عضلي.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هل يمكن بناء العضلات للبنات؟

عند ممارسة البنات لتمارين المقاومة يشعُرن بمشكلة في سرعة بناء العضلات ويظهر الأمر بطئ نسبيا مقارنة بالرجال، يعود السبب في الأساس لاختلاف طبيعة التركيب الهرموني للجسم، لدى الرجال تكون هرمونات البناء في أعلى حالاتها وأهمها هو التستوستيرون والذي يكون منخفض لدى النساء ولكن يجب التأكيد على أن التستوستيرون منخفض لدى البنات ولكن متواجد في أجسامهن وهو ما يجعل أمر بناء العضلات للبنات هو أمر واقعي ومن الممكن تحقيقه بعد معرفة الطريقة الصحيحة لاكتساب العضلات.

فوائد بناء العضلات للبنات

قد يرى البعض أن العضلات هي شئ مهم للرجال فقط ولكن على العكس تماما يمكن أن يوفر بناء العضلات للبنات عدد من الفوائد الهامة المحفزة على ممارسة الرياضة بشكل عام والرغبة في اكتساب الكتلة العضلية.

1- الحماية من أمراض السمنة وزيادة الوزن

كلما زادت الكتلة العضلية للبنات كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، تحتاج العضلات على عكس الدهون بذل الجسم والقلب لمجهود أعلى لتوصيل الغذاء المناسب لها ولذلك مع اكتساب العضلات سوف يرتفع معدل التمثيل الغذائي وحينها تنخفض فرصة زيادة الوزن لديك وينخفض معها عدد من الأمراض الخطيرة المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب.

2- زيادة معدل النشاط والقوة البدنية

لا تقتصر فقط القوة البدنية على الرجال، كلما زاد معدل النشاط للبنات كلما كانت الحياة أسهل سواء كان على مستوى ممارسة التمارين الرياضية أو حتى الأعمال اليومية العادية، إلى جانب ذلك تساعد التمارين الرياضية وبناء العضلات على تخفيف الحِمل على المفاصل والأربطة في الجسم وبالتالي تقلل من خطر التعرض للإصابات وتحمي من آلام الجسم المتكررة مثل ألم أسفل الظهر والركبة.

3- زيادة حساسية الأنسولين

أصبحت مقاومة الإنسولين في وقتنا الحالي أمر شائع بين عدد كبير من الأشخاص ذلك لكون نظام الحياة بشكل عام أصبح مُحفز على الإصابة بمشاكل الإنسولين، من المثير أن بناء العضلات للبنات هو من الأمور المهمة لزيادة حساسية الإنسولين، عند اكتساب العضلات تتحسن حساسية خلايا الجسم لهرمون الأنسولين وبالتالي تحمي العضلات مستقبلا من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

4- الحماية من الأمراض النفسية

تواجه النساء مشكلة الاكتئاب والمشاكل النفسية بشكل أكبر من الرجال طبقا للدراسات، يساعد البناء العضلي للبنات وممارسة تمارين الأوزان على حماية الجسم من الأمراض والمشاكل النفسية منها الاكتئاب والتوتر والقلق بشكل دائم، عند ممارسة التمارين الرياضية يُفرز الجسم هرمونات تسبب السعادة والاسترخاء منها الإندروفين ولذلك تتحسن الحالة النفسية بشكل ملحوظ مع ممارسة الرياضية، بالإضافة إلى تحسن جودة النوم وهو الذي يرتبط بشكل مباشر بالحالة النفسية.

كيفية بناء العضلات للبنات

في البداية يجب العلم أن عملية بناء الجسم للعضلات للبنات لا تختلف كثيرا عن الرجال الأختلاف الوحيد فقط في المدة التي يمكن تحقيق فيها الهدف، لكن مع الالتزام يمكنك الحصول على النتائج التي تطمحين إليها، هناك مجموعة من الخطوات الرئيسية يجب الالتزام بها لبناء العضلات وتنقسم الي:

1- تحديد الهدف الحالي بشكل واضح

يجب أولا أن تقومي بتحديد الهدف المناسب لك في حالة كنتِ تمتلكين نسبة دهون مرتفعة يجب أولا خفض نسبة الدهون قبل البدء في بناء العضلات، تحديد هدف واضح منذ البداية يجعلك قادرة على وضع خطة مناسبة على المدى الطويل لتحقيق الهدف الرئيسي وهو بناء العضلات.

2- تصميم النظام الغذائي المناسب لك

يمثل النظام الغذائي 70% تقريبا من النتائج التي تستطيعين الوصول إليها في عالم بناء العضلات، يجب بجانب ممارسة التمارين الالتزام بنظام غذائي محسوب بشكل دقيق بناء على هدفك الحالي، يمكنك حساب احتياج جسمك اليومي لبناء العضلات من العناصر الرئيسية (بروتين، دهون، كربوهيدرات) وأيضا السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

3- التدرج في الأحمال المستخدمة في التمرين

يجب تسجيل أوزانك المستخدمة في التمرين بشكل دوري، لاكتساب العضلات بشكل سريع يجب الالتزام بمبدأ زيادة الأحمال التدريجي، على سبيل المثال إن قمتِ بممارسة تمرين القرفصاء بوزن 10 كيلو جرام فقط هذا الأسبوع لكي يقوم جسمك باكتساب عضلات أكبر حجما يجب إجراء تغيير عن طريق زيادة الوزن أو زيادة عدد التكرارات أو تقليل وقت الراحة الأسبوع التالي، تذكري دائما أن تحفيز الجسم على بناء عضلات يجب أن يصاحبه تغيير يزيد الضغط على الجسم بأي وسيلة لكي يشعر الجسم أنه بحاجة إلى عضلات أقوي وأكبر حجما لتحمل المجهود المبذول خلال التمرين.

ملحوظة هامة:

عدد التكرارات المناسب للبناء العضلي يتراوح بين 8-12 تكرار في كل مجموعة تدريبية مما يعني أن عند استخدام أي وزن يجب أن تكوني قادرة على الوصول إلى 8-12 تكرار بحد أقصى لكي تكون المجموعة فعالة للبناء العضلي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area