بناء العضلات للنساء النحيفات| التمارين، التغذية

بناء العضلات للنساء النحيفات من أكثر الأسئلة شيوعاً وذلك لاختلاف الأراء في هذا الأمر بين فريقين أحدهما يرى أنه من الصعب بناء العضلات للنساء النحيفات والفريق الآخر يرى أن بناء العضلات للنساء النحيفات هو أمر طبيعي ومن الممكن تحقيقه بدون أي مشكلة، فما هي الطريقة الصحيحة وأسرار بناء العضلات للنساء النحيفات؟.

بناء العضلات للنساء النحيفات

إن كنتي ترغبين في بناء العضلات فما يجب معرفته منذ البداية أن بناء العضلات للنساء ممكن ولكن يجب معرفة أن طبيعة هرمونات النساء تختلف عن الرجال بشكل كبير، الأختلاف الأهم هو من ناحية هرمونات البناء ومنها التستوستيرون وهو الهرمون المسؤول عن بناء العضلات والذي يمتلكه الرجال بنسبة كبيرة مقارنة بالنسبة التي لدى النساء.

على الرغم من اختلاف نسب هذا الهرمون بين الرجال والنساء إلا أننا يجب أن نتذكر أن النساء مازالت تمتلك نسبة من التستوستيرون وهو ما يجعل أمر بناء العضلات للنساء هو شئ يمكن تحقيقه بدون أي مشكلة.

كيفية بناء العضلات للنساء النحيفات

لكي تستطيع النساء النحيفات بناء العضلات يجب أن تقوم بتطبيق الطرق العلمية الطبيعية التي يمكن استخدامها لتحفيز العضلات على النمو والتي يمكن تلخيصها فيما يلي:

1- النظام الغذائي وبناء العضلات

في البداية وقبل كل شئ يجب أن تعلمي أن النظام الغذائي يمثل ما يزيد عن 70% من مقدار النتائج التي يمكنك الحصول عليها إن كنتي ترغبين في اكتساب الكتلة العضلية، يواجه النساء المبتدئين في ممارسة كمال الأجسام مشكلة وهي عدم القدرة في الالتزام بنظام مناسب لهن وهو ما يؤخر من سرعة ظهور النتائج.

مبدئياً يجب أن يكون نظامك الغذائي صحي 100% يجب الابتعاد عن أي طعام يتم صنعه أو غير طبيعي وتبديله بالأطعمة الصحية مثل الأسماك واللحوم والخضروات.

في البداية فقط يمكنك الالتزام بهذه الطريقة وهي اختيار الأنواع الصحية وبعد الاعتياد على النظام الغذائي يمكنك البدء في الخطوة التالية وهي تصميم نظام محسوب بشكل دقيق مناسب لك.

يمكنك حساب احتياج جسمك يوميا من خلال الحاسبة التالية:

2- جدول تمارين بناء العضلات للنساء

بعد التغييرات التي قمنا بها على النظام الغذائي حان وقت النظر إلى جدول تمارين بناء العضلات المناسب للنساء، أولا وقبل كل شئ يجب أن تقومي بتصميم جدول مناسب لك أنت شخصياً دون الاعتماد على جدول لشخص آخر، السبب في ذلك هو أن حياتك اليومية مختلفة تماماً عن حياة أي شخص آخر ولكي تستطيعين الالتزام بالجدول لفترات طويلة يجب أن يكون مناسب لطبيعة حياتك.

يجب تنظيم الجدول بناء على عدد أيام التمرين المتاحة لكي خلال الأسبوع وهناك عدة نماذج من جداول التمارين المناسب للنساء ومنها:

• نظام pro split ( يعتبر هذا النظام من أكثر جداول التمرين شيوعاً والذي يعتمد على ممارسة تمرين لعضلة واحدة فقط كل يوم تدريبي، على سبيل المثال ممارسة يوم كامل للظهر ويوم كامل للصدر وهكذا).

• نظام upper lower ( هذا النظام يعتمد على تقسيم أيام التمرين إلى يومين وهما يوم للجزء العلوي من الجسم ويوم للجزء السفلي من الجسم).

• نظام push pull legs (من أشهر جداول التمرين في وقتنا الحالي ويعتمد على ممارسة تمارين الدفع في يوم تدريبي وهي الصدر والترايسبس والكتف وتمارين السحب في يوم تدريبي أخر وهي الظهر والبايسبس واليوم الأخير هو للأرجل).

• نظام full body ( من الأنظمة التدريبية التي تشبه إلى حد كبير نظام الجنرال الذي نقوم بممارسته في بداية أيام التمرين ويعتمد على ممارسة تمارين عضلات الجسم بشكل كامل في كل يوم تدريبي).

أفضل جدول تمارين بناء العضلات للنساء

يمكنك الاختيار من الأنظمة السابقة النظام الأفضل لك، ولكن إن كنتي أحد المبتدئين في ممارسة تمارين بناء العضلات ننصحك حينها أن تبدأي بنظام pro split ومع مرور الوقت والاعتياد على التمرين يمكن اختيار نظام تمارين أكثر صعوبة.

طريقة بناء عضلات البطن للنساء النحيفات

بناء عضلات البطن للنساء قد يمثل صعوبة نسبياً لهم مقارنة بالرجال والسبب هو طبيعة جسم النساء التي غالباً تميل إلى وجود نسبة دهون مرتفعة وهو ما يُكون طبقة من الدهون فوق البطن وبالتالي لن تظهر بالشكل المطلوب.

الحل الأفضل لإظهار عضلات البطن للنساء هو أولا خفض نسبة الدهون ومع ذلك قومي بممارسة تمارين البطن ومع مرور الوقت سوف تبدأ عضلات البطن في الظهور بشكل مذهل.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء

لا يمتلك الجميع فرصة للذهاب يومياً إلى صالة الجيم وذلك لعدة أسباب سواء كانت بسبب الوقت أو سبب التكاليف المرتفعة لصالات الرياضة.

لحسن الحظ بناء عضلات الجسم للنساء يمكن أيضاً أن يحدث داخل المنزل دون الخروج منه فقط عن طريق الالتزام بنظام غذائي كما ذكرنا سابقا مع ممارسة التمارين المنزلية لبناء العضلات.

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

هناك عدة تمارين رياضية يمكنك من خلال ممارستها في المنزل فقط بدون استخدام أي أدوات رياضية الحصول على أفضل نتائج وبناء العضلات بشكل جيد جداً ومن هذه التمارين:

• تمرين الضغط (يستهدف تمرين الضغط تقريباً كل عضلات الجزء العلوي من الجسم سواء الصدر والظهر والذراع).

• تمرين العقلة (من أفضل التمارين المركبة التي تستهدف الظهر والذراع بشكل كامل).

• تمارين البطن (هناك عدد كبير من أشكال تمارين البطن المنزلية التي يمكن من خلالها بناء عضلات بطن قوية مثل تمرين بلانك أو تمرين الطحن أو الكرنش).

• الركض في المكان (من أفضل التمارين لحرق الدهون وهو يعتمد على الركض في مكانك فقط).

• نط الحبل (أحد تمارين الكارديو يماثل تمرين الركض في المكان).

ملحوظة هامة:

يمكنك مراجعة عدد كبير من التمارين الرياضية منها تمارين منزلية وتمارين في الجيم، كلها في مكتبة التمارين من هنا: مكتبة التمارين

مدة بناء العضلات للنساء

رياضة بناء العضلات للنساء تحتاج الكثير من الوقت وليس للنساء فقط ولكن للرجال أيضاً، عملية بناء العضلات في الجسم تحتاج الكثير من الوقت والالتزام وكلما كان التزامك بالتمارين والتغذية في أعلى حالاته كلما حصلت على نتائج أسرع.

ولكن بمجرد البدء في ممارسة تمارين بناء العضلات ستلاحظين النتائج منذ الشهر الأول وسوف تستمر النتائج في الظهور بشكل تدريجي.

فوائد بناء العضلات للنساء 

يمكن أن يخبرك البعض أحيانا أنه لا حاجة للنساء لبناء العضلات ولكن على العكس تماماً يمكن أن يساعدك بناء العضلات بعدة أشكال ومنها:

1- التخلص من زيادة الوزن بسرعة و علاج النحافة

من أسرع الطرق للتخلص من الوزن وأيضاً الحفاظ على جسم رشيق ومثالي لفترات طويلة هو بناء العضلات، كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم كلما كان من السهل حرق السعرات الحرارية وذلك لأنه كلما زادت العضلات كلما زاد معدل حرق الجسم الطبيعي BMR.

أما للنساء النحيفات أيضا تساعد التمارين الرياضية في علاج مشكلة النحافة وفي زيادة الوزن من خلال زيادة الكتلة العضلية وتحسين المظهر العام.

2- القيام بالأعمال اليومية بسهولة

تواجه النساء مشكلة أو صعوبة في القيام بالأعمال اليومية مثل تحضير الطعام أو تنظيف المنزل، كل هذه الأمور ستصبح سهلة للغاية فقط أن قمتي ببناء العضلات.

3- تحسن ملحوظ في الحالة النفسية

تقول أغلب الدراسات العلمية أن النساء هن الأكثر عرضة للإصابة بالمشاكل والأمراض النفسية مثل التوتر والقلق، مع ممارسة تمارين بناء العضلات يمكنك التخلص من الضغط النفسي والمشاعر السلبية وذلك لأن ممارسة التمارين تحفز من إنتاج هرمونات تقلل من الضغط والتوتر وتسبب الراحة والاسترخاء ومنها هرمون الإندروفين.

4- الحماية من الأمراض المزمنة

بناء العضلات للنساء ليس فقط من أجل المظهر العام بل للصحة الداخلية للجسم، في وقتنا الحالي أصبح من السهل الإصابة بالأمراض بسبب العادات المنتشرة والتي تعتبر بيئة خِصبة للإصابة بالأمراض، ممارسة التمرين الرياضية لبناء العضلات توفر لك حماية كبيرة تجاه عدد كبير من الأمراض ومنها الأمراض المناعية وأيضا أمراض ضغط الدم والقلب والسكري والسمنة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية