flag الولايات المتحدة الأمريكية

بناء جسم في 3 شهور - 3 عوامل لتحقيق هدفك

يسعى العديد من الأشخاص لبناء كتلة عضلية وجسدية جيدة في خلال اقل وقت ممكن، هناك عدد كبير من الاسباب يمكن ان تدفعك لمحاولة تحقيق هذا الهدف ولكن تواجهك مجموعة من العقبات ولا تعرف ما هي الطريقة الصحيحة لبناء جسم قوي مليئ بالعضلات.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بناء العضلات

عملية بناء العضلات تبدو بسيطة ولكنها في الواقع عملية معقدة تحتاج إلى الكثير من الوقت والمجهود، يتم بناء العضلات علميا عن طريق اضافة المزيد من الاحمال على العضلات وتناول ما يكفي من الطعام وحينها يقوم الجسم بإعادة بناء الألياف العضلية التي تم تمزقها خلال التمرين وتعويضها بالياف عضلية اقوى واكبر في الحجم، تحتاج إلى القيام بهذه العملية لكل عضلات الجسم وإعادتها مرارا وتكرارا لكي تحصل على المزيد من المكاسب العضلية.

اساسيات بناء العضلات

هناك مجموعة من الخطوات والاساسيات والتي يمكن من خلال معرفتها جيدا ان تستطيع بناء جسم جيد في خلال 3 شهور فقط حينها سوف تلاحظ التغير ولكن يجب الالتزام بشكل كامل بهذه النصائح.

النظام الغذائي

قبل ان تبدأ حتى في ممارسة التمارين الرياضية يجب ان تغير من عاداتك الغذائية بشكل كامل، النظام الغذائي هو الأساس لكي تحقق هدفك بشكل ناجح وترى الفرق في تحول البنية الجسدية لك خلال 3 أشهر فقط، يمكن تقسيم النظام الغذائي إلى مجموعتين وهما المغذيات الكبيرة والمغذيات الصغيرة، تتكون المغذيات الكبيرة من ثلاثة عناصر رئيسية وهما الكربوهيدرات والدهون والبروتين، اما عن المغذيات الصغيرة فهي الفيتامينات والمعادن.

البروتين

العنصر الاهم على الاطلاق للاعبي كمال الأجسام هو البروتين، بعد الانتهاء من التمرين يدخل الجسم في حالة تسمى تخليق البروتين، تعتمد على هذه العملية على كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، يقوم الجسم باستخدام البروتين في بناء الألياف العضلية لتصبح اقوى واكبر، يحتاج الجسم في حدود 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من الجسم، لكن تختلف حاجة الشخص من البروتين بناء على عدد كبير من العوامل، يمكن حساب نسبة احتياجك من البروتين بسهولة من خلال حاسبة البروتين التالية:

حاسبة البروتين
 

هناك عدد كبير من مصادر البروتين التي يمكنك الاعتماد عليها في نظامك الغذائي ويفضل التنويع بينها سواء كانت مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبيض، أو من المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم، يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكر الدم أو الجلوكوز لكي يقوم باستخدامه كمصدر طاقة وتغذية الخلايا، يمكن اعتبار الكربوهيدرات هي الأساس لكي تستطيع القيام بالتمرين وايضا لدعم عملية تخليق البروتين وبناء العضلات، يمكنك حساب نسبة احتياجك من الكربوهيدرات اليومية من خلال حاسبة الكربوهيدرات التالية:

حاسبة الكربوهيدرات
 

الدهون

الدهون من أهم العناصر التي يجب ان تحصل عليها يوميا، على عكس ما هو شائع ان الدهون ضارة للجسم، ولكن يحتاج الجسم للنوع الجيد أو المفيد من الدهون والذي يمكنك ان تحصل عليه من خلال الزيوت الطبيعية مثل الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند أو المكسرات التي تحتوي على دهون أوميجا 3 مثلها مثل الأسماك، يمكن حساب نسبة احتياجك من البروتين من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الدهون
 

حساب عدد السعرات الحرارية

أهم الخطوات لكي تستطيع بناء الجسم في وقت قصير وبناء كتلة عضلية جيدة هو تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لكي يدخل الجسم في حالة ايجابية أو حالة من البناء، هناك حالتين يمكن ان يكون الجسم في واحدة منهم هما حالة بناء أو هدم، لكي يقوم الجسم بعملية تخليق البروتين العضلي يجب تناول عدد سعرات حرارية أعلى من احتياجك اليومي، ينصح باضافة عدد 500 سعر فقط اضافي عن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها بناء على هدفك ووزنك وطولك من خلال حاسبة السعرات الحرارية التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

ممارسة تمارين كمال الاجسام

العامل الثاني بعد التغذية لتحقيق افضل بناء عضلي هو ممارسة تمارين المقاومة والأوزان، من أهم النصائح التي تحقق لك أفضل نتائج هو ممارسة التمارين بشكل صحيح والتركيز أثناء كل حركة تقوم بها، مع زيادة الحمل التدريجي سواء عن طريق زيادة الوزن أو زيادة المجموعات والتكرارات، يجب ان يكون تمرينك في كل مرة أفضل من المرة التي تسبقها لتحقيق أفضل النتائج.

الراحة

العامل الثالث والاهم من بعد التغذية والالتزام في ممارسة التمارين هو الراحة، دون راحة لن تحصل على أي بناء عضلي، على عكس ما هو متوقع ان العضلات تنمو داخل الصالة الرياضية، ولكن في الواقع تنمو العضلات أثناء فترات النوم والراحة، لذلك يجب الحصول على راحة كافية من التمرين والنوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميا في مواعيد منتظمة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area