flag الولايات المتحدة الأمريكية

ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحة

عند ممارسة تمارين كمال الاجسام في البداية تحتاج إلى مرشد لك لمعرفة ما هي الطريقة الصحيحة والجدول المناسب لك، ومن ابرز الاسئلة الشائعة هي الترتيب الصحيح للتمارين الرياضية، فما هو افضل ترتيب للتمارين يجعلك تحصل على افضل النتائج؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

عوامل ترتيب تمارين كمال الاجسام

قبل بداية ترتيب جدول خاص بك بالتمارين يجب ان تعرف ان هناك اختلاف من شخص وآخر عند اختيار ترتيب مناسب، لا يجب الالتزام بترتيب نظام شخص آخر من الممكن ان لا يتناسب معك هذا النظام، لذلك من الأفضل قبل تحديد الترتيب الخاص بك للتمارين معرفة ما هي العوامل التي يمكن ان تحدد ذلك الأمر.

مستوى الخبرة الحالي

قبل كل شئ يجب ان تعرف ان مستوى الخبرة والذي أنت فيه في الوقت الحالي له دور كبير في تحديد الترتيب الصحيح لتمارين كمال الاجسام الخاص بك، الجدول المناسب لشخص محترف من المؤكد أنه لا يناسب شخص مبتدأ، لا يجب بكل حال ان تحاول تقليد أي نظام تدريبي يقوم به المحترفين، في بداية ممارسة التمارين الرياضية لن تكون قادر على أداء الكثير من التمارين بجودة عالية ولذلك في البداية يجب ان يكون الامر بشكل تدريجي وبطئ حتى تكون مؤهل وتمتلك لياقة بدنية مرتفعة لزيادة كثافة تمرينك.

الوقت المناسب لممارسة التمارين

اسلوب الحياة يختلف بين شخص وآخر، هناك اشخاص لديهم متسع من الوقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي بدون أي مشكلة على الإطلاق، بينما هناك بعض الاشخاص لا يوجد لديهم أكثر من 3 ايام في الاسبوع، في هذه الحالة يختلف التخطيط للجدول التدريبي والأسلوب بشكل كامل حتى يكون مناسب لك.

الهدف الذي تسعى إليه

يختلف ترتيب و جدول كمال الاجسام المناسب لك بناء على الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه، ان كنت ترغب في خسارة الوزن لن يكون اسلوبك التدريبي مشابه إلى حد كبير لمن يرغب في بناء الكتلة العضلية، كما هو الفرق بين من يقوم بتحضير بطولة ومن يمارس التمارين للصحة العامة، لذلك من المهم قبل تحديد ترتيب التمرين معرفة أهدافك.

ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة

لا يوجد جدول ثابت أو ترتيب محدد يمكن للجميع الالتزام به، ولكن هناك بعض المعطيات التي يمكن ان تقوم بتطبيقها على نفسك لمعرفة الترتيب الأفضل بالنسبة لك.

تحديد نقاط الضعف لديك

من أبرز وأول الخطوات التي يجب ان تقوم بتحديدها عن ترتيب تمارينك هو معرفة ما هي نقطة ضعفك، يجب عليك دائما ان تبدأ تمرينك بالجزء الأضعف في الجسم، على سبيل المثال ان كنت تمتلك عضلات بايسبس ضعيفة من غير المنطقي ان تجعل تمرينها في نهاية جلستك التدريبية، يجب ان تقوم في البداية بالتركيز عليها واعطائها الكثير من الطاقة، بعد مرور الوقت خلال التمرين تبدأ طاقتك في النفاذ وهو ما يجب وضعه في الاعتبار.

ممارسة التمارين الأصعب في البداية

من غير المنطقي ان تجعل التمارين التي تشعر انها سهلة بالنسبة لك في البداية، من المهم ان يكون ترتيب جدولك التدريبي يبدا من الاصعب وصولا إلى الأسهل وذلك لكي تتوافق التمارين الرياضة مع معدل نشاط خلال وقت التمرين والذي يبدأ في الانخفاض بشكل تدريجي، عند جعل التمارين الصعبة في نهاية الجلسة التدريبية لن تكون قادر على ادائها بالشكل المطلوب.

تقسيم الجدول بشكل صحيح

يجب ان تقوم بتصميم جدول مناسب لك يتكون من عضلة أو عضلتين في اليوم التدريبي، من الأفضل لك دائما ان تقوم باختيار عضلة صغيرة مع عضلة كبيرة في كل يوم تدريبي، من الصعب ممارسة عضلتين مثل الصدر والظهر على سبيل المثال في نفس اليوم.

تمرين العضلات المساعدة في نفس اليوم

من الذكاء ان تقوم باختيار تمرين العضلات المساعدة أثناء ممارسة تمرين العضلة الكبيرة في نفس اليوم، على سبيل المثال عندما تمارين تمرين الصدر تكون عضلات الترايسبس مشاركة بشكل كبير لذلك من الذكاء ان تقوم بممارسة تمرين الصدر مع الترايسبس، كما هو الحال مع تمرين الظهر والذي يقوم بتشغيل عضلات البايسبس بشكل كبير.

عضلة الصدر مع الترايسبس

من افضل العضلات التي يمكن ان تقوم بتمرينها معا في نفس اليوم هما عضلات الصدر والترايسبس، تعمل عضلة الترايسبس بشكل مساعد وتكون تحت ضغط كبير أثناء أداء كل تمرينات الصدر ولذلك يفضل ممارسة الصدر مع الترايسبس في نفس اليوم.

عضلة الظهر مع البايسبس

تمرين الظهر من التمارين التي تحتاج إلى عدد كبير من العضلات المساعدة، من أكثر العضلات التي تقع تحت ضغط اثناء تمرين الظهر هي عضلات البايسبس، لذلك من الأفضل تمرين الظهر مع البايسبس.

عضلات الأرجل

تحتوي الرجل على كمية كبيرة من الألياف العضلية وبالتالي تحتاج إلى مجهود شاق أثناء التمرين، من الأفضل ان تحصل الرجل على يوم كامل دون اضافة اي عضلة اخرى مع الرجل، ولكن من الممكن تمرين البطن أو الساعد والرست.

عضلات الكتف والترابيس

الكتف من العضلات المتوسطة في الحجم، يمكن اضافة تمرين الترابيس مع عضلة الكتف أو مع يوم الظهر، كما يمكن اضافة اي عضلة صغيرة مع الكتف مثل البايسبس والترايسبس.

نصيحة أخيرة

عند تصميم جدول تمرين يجب ان يحتوي كل يوم على عضلة صغيرة أو عضلتين مع عضلة كبيرة، العضلات الكبيرة هي (الظهر، الصدر، الأرجل، الكتف) أما العضلات الصغيرة هي ( الترايسبس، البايسبس، الترابيس، الساعد، الرست، البطن).

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area