flag الولايات المتحدة الأمريكية

تضخيم العضلات في المنزل بدون أوزان

عدم قدرتك على الذهاب إلى صالة الجيم لا يعني أنك غير قادر على بناء كتلة عضلية ضخمة في المنزل دون الحاجة إلى استخدام أي نوع من الأوزان أو الأدوات التدريبية. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تضخيم العضلات في المنزل بدون أوزان

من المعروف أن الطريقة الأفضل لبناء وتضخيم العضلات هي الذهاب إلى الصالة الرياضية واستخدام الأجهزة والأوزان الحرة لبناء العضلات، لكن بالتأكيد لا يملك الجميع نفس الفرصة لممارسة التمارين في صالة الجيم، ولكن من الممكن أيضا تحقيق نتائج مرضية جدا فقط في المنزل من خلال بعض الالتزام ومجموعة من النصائح.

1-اختيار التمارين المنزلية لاستهداف كل عضلات الجسم

يجب أن تقوم باختيار مجموعة التمارين المنزلية التي سوف تعتمد عليها في برنامجك التدريبي لتحقيق أفضل النتائج في المنزل، يجب أن تختار التمارين التي تحتاج إلى وزن الجسم فقط وبدون أي أدوات ويجب أن تكون التمارين شاملة للجسم بشكل كامل دون أهمال أي جزء للوصول إلى أفضل تناسق عضلي ممكن.

هناك بعض التمارين التي يمكنك الأعتماد عليها مثل الضغط، القرفصاء، العقلة، تمارين البطن، الركض في المكان، نط الحبل، كل هذه التمارين معا يمكن أن تحقق لك نتائج مذهلة من خلال فقط الألتزام، كما أن لكل تمرين أشكال مختلفة يمكن أن تختلف من ناحية فتحة اليدين وعرضة الكتفين خلال ممارسة التمرين أو القدمين، بهذه الطريقة تزيد الحمل على جزء معين من العضلات في الجسم وتقلل الحمل من أجزاء أخرى.

2-زيادة الحمل التدريبي في المنزل بدون أوزان

الخطوة الأسهل هي ممارسة التمارين التي تعتمد على وزن الجسم ولكن الجزء الصعب هو زيادة الأحمال التدريبية التي تمارس بها تمارينك المنزلية، هذه الخطوة أساسية للنمو العضلي، العضلات لا تنمو إلا مع زيادة مقدار الجهد بشكل تدريجي وكلما زاد الجهد المبذول الواقع على العضلات يتم تحفيزها على بناء ألياف أكبر وأقوى.

في صالة الجيم لتحقيق هذه الخطوة كل ما عليك هو زيادة الأوزان، لكن في المنزل أنت لا تستخدم أي معدات لذلك الحل هنا هو أن تقوم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات، ومن الممكن تقليل وقت الراحة بين كل مجموعة وأخرى لزيادة الأحمال التدريبي وبناء العضلات في المنزل بدون استخدام أي أوزان، لذلك يجب أن تقوم بتسجيل عدد التكرارات في كل تمرين وعدد الجولات ووقت الراحة وذلك لمحاولة زيادتها مع مرور الوقت وتضخيم العضلات بشكل أسرع.

3-التغذية والسعرات اليومية للتضخيم في المنزل

لكي تحصل على أفضل بناء و ضخامة عضلية في المنزل حتى دون الحاجة إلى استخدام أي أوزن أو أدوات رياضية يجب أن تعطي اهتمام كافي للتغذية، بدون تناول ما يكفي من المغذيات التي يحتاج إليها جسمك لن تحقق أي من النتائج التي تسعى إليها، يجب أن تحصل على ما يكفي يوميا من البروتين والكربوهيدرات والدهون وأيضا كمية السعرات الحرارية المناسبة لك في الوقت الحالي للبناء العضلي.

يمكنك حساب احتياجك يوميا من السعرات الحرارية والماكروز من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area