flag الولايات المتحدة الأمريكية

تعزيز الشعور بالشبع

العائق الوحيد لكي تستمر في أي نظام غذائي هو شعورك الدائم بالجوع وعدم قدرتك على المقاومة، ولكن المشكلة هي أنك لا تعرف استراتيجيات تعزيز وزيادة الشعور بالشبع التي تجعلك تستطيع خسارة الوزن بدون أي مشكلة أو معاناة مع الجوع. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

خطوات تعزيز الشعور بالشبع

هناك مجموعة من الخطوات التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي والتي من شأنها أن تساعدك في زيادة إحساس الشبع لديك بشكل ملحوظ، من خلال هذه الخطوات لن تواجه مشكلة الخروج المتكرر عن النظام الغذائي بسبب الجوع.

1-حساب عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح

الخطا الأول والأكثر شيوعا والذي يجعلك من الأساس تشعر بالجوع القارس في أي رجيم أو أنك لا تقوم بحساب السعرات الحرارية التي تحتاج إليها بشكل صحيح، عدم حسابك للسعرات الحرارية يجعلك دائما تشعر بشراهة تجاه الطعام وبالأخص الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات مثل الحلويات والمعجنات والأطعمة الغنية بالدهون التي في الغالب تكون غير صحية ومفيدة للجسم.

لكي تستطيع الالتزام بنظام غذائي بدون الشعور بالجوع يجب أن يكون مقدار عجز السعرات الحرارية مناسب لك ومنطقي، قد يكون العجز الكبير في السعرات الحرارية فعال حقا لخسارة الوزن بسرعة، ولكن حتى لو خسرت الوزن سريعا سيعود سريعا لأنك لن تستمر على النظام لفترات طويلة.

لكي تستطيع حساب احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية كل ما عليك هو استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

2-التحكم في نسبة سكر الدم

من المشاكل الشائعة التي تسبب الشراهة والجوع المستمر في أي نظام غذائي حتى لو كنت تتبع السعرات الحرارية الموصى بها هو عدم انتظام معدل سكر الدم، السبب في هذا الأمر هو أنك من الأساس لا تختار الأطعمة التي تحافظ على معدلات منتظمة من سكر الدم، مثلا إن كنت تضيف بعض الكربوهيدرات إلى الوجبة فتقوم بإضافة الأنواع السريعة مثل الخبز الأبيض أو المعجنات بشكل عام خصوصا المصنوعة بدقيق أبيض.

عندما لا تختار مصادر الكربوهيدرات بعناية في نظامك سوف تواجه مشكلة الجوع بشكل متكرر، لتعزيز شعورك بالشبع يجب أن تتناول الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي بعيدا عن عمليات التصنيع المتكررة ليتحول إلى شكل غير صحي.

الكربوهيدرات الصحية تشمل البقوليات مثل العدس، الترمس، الحمص، الفول، وأيضا المكسرات مثل الفول السوداني، الكاجو، الفستق، اللوز، وأيضا الحبوب الكاملة التي لا غني عنها في أي نظام منها الشوفان، القمح الكامل، الكينوا.

ملحوظة هامة:

لكي تتأكد من أن الكربوهيدرات التي تتناولها في وجباتك صحية يجب أن تراجع نسبة الألياف فيها، كلما كانت الألياف أعلى كلما كانت صحية أكثر للجسم وكانت بطيئة في الأمتصاص ولا ترفع من الأنسولين وسكر الدم بشكل كبير يزيد من الشراهة والجوع.

3-أتباع إشارات الجوع والشبع

من أهم خطوات تعزيز الشعور بالجوع لديك هو أن تحاول فهم طبيعة عمل جسمك من الأساس، بنسبة كبيرة دائما عندما تقوم بتناول الطعام أنت فعليا غير جائع بشكل حقيقي، يجب أن تحاول فهم وأتباع إشارات الجوع لديك والتي تخبرك بكونك تحتاج إلى الطعام، الطريقة الصحيحة للتأكد من أن إشارات الجوع حقيقة هو أنك ترغب في تناول الطعام مهما كان نوعه، أما الجوع الغير حقيقي يكون اشتهاء لأصناف معينة ومحددة من الأطعمة دون عن غيرها، يجب أيضا التوقف عن تناول الطعام تماما عندما تشعر بالشبع حتى وإن لم تكمل الوجبة التي أمامك لكي تعتاد على تتبع إحساس الشبع الحقيقي.

4-زيادة نسبة البروتين

من الوسائل الرائعة التي تعزز شعور الشبع لديك لفترات طويلة وأيضا تساهم في زيادة معدلات حرق الدهون وبناء العضلات هو زيادة نسبة البروتين اليومية في وجباتك، يمكنك حساب احتياج جسمك المناسب من البروتين، الكربوهيدرات، الدهون من خلال استخدام حاسبة الماكروز التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

مصدر الصور: freepik.com

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area