الولايات المتحدة الأمريكية

تغذية كمال الأجسام

إذا كنت ترغب في بناء عضلات كبيرة فإن نظامك الغذائي مهم للغاية لذا يجب عليك أن تحصل على المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها لتغذية عضلاتك بعد تمرينها في صالة الألعاب الرياضية، إليك أسرار في التغذية الصحيحة لبناء العضلات.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

النظام الغذائي المتوازن

نظامك الغذائي هو ما سوف يساعدك على الوصول إلى هدفك وفي أي حال أنت تحتاج إلى إتباع نظام غذائي يوازن بين المغذيات الصغيرة والمغذيات الكبيرة، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات معتدلة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ولو تناولت هذه العناصر كاملة يمكنك بناء كتلة عضلية ممتازة أما إذا نقص أحدها فسوف تبطأ من معدل نمو العضلات.

وتعتمد النسبة المئوية المخصصة للمغذيات الكبيرة على ما تحاول الوصول إليه من تمرينك في الجيم فإذا كنت في مرحلة التضخيم فإن الكربوهيدرات ستكون هي الأكبر كماً في نظامك الغذائي وباقي السعرات الحرارية للمغذيات الأخرى.

وإذا كنت تحافظ على جسمك الحالي فستكون النسب المئوية متساوية بين هذه العناصر وفي مرحلة التنشيف يجب عليك إبقاء الكربوهيدرات والدهون أقل مع الحفاظ على تناول نسبة عالية من بروتين. 

وهناك أنواع معينة من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تصنع نظاماً غذائياً ناجحاً لبناء العضلات فلا يمكنك أن تتناول كميات كبيرة جداً من الطعام أو القليل من الطعام وتتوقع أن تؤتي تمارينك ثمارها.

البروتين الصحيح

من أجل الحصول على أقصى استفادة من تمرينك يجب عليك التمسك بتناول اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والسمك مع مراعاة نظافة هذه اللحوم من الدهون.

وبالنسبة للدجاج والديك الرومي حاول أن تتناول لحوم الصدر فهي نظيفة وخالية من الدهون وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ومعظم أنواع الأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون ويتضمن أفضل نظام غذائي توازن بين لحوم البقر والدواجن والأسماك لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية الكبيرة والصغيرة والأحماض الأمينية.

الكاربوهيدرات النظيفة

الكربوهيدرات منخفضة السكريات هي أفضل خيار للاعبي كمال الأجسام حيث تمتلئ هذه المصادر بالعناصر المغذية وتُهضم ببطء مما يضمن لك الحصول على الطاقة التي تحتاجها لأداء التمرين كاملاً دون الحصول على سعرات حرارية زائدة يتم تخزينها على شكل دهون.

وبعض الأمثلة على الكربوهيدرات منخفضة السكريات هي المعكرونة والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والأرز البني والبقوليات والشوفان والخضروات ومن المهم إضافة مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي وعدم الإعتماد على مصدر واحد فقط.

الدهون الصحية هامة جداً لك

الدهون هي جزء أساسي من نظامك الغذائي كلاعب كمال اجسام حيث تتكون أغشية الخلايا الخاصة بك من الدهون وتحتاج إلى تناولها كل يوم من أجل مساعدة جسمك على القيام بالوظائف الداخلية بشكل طبيعي ونمو العضلات من هذه الوظائف وتشمل المصادر الجيدة للدهون: المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وعباد الشمس وبذور اليقطين وزيت بذور الكتان.

جسمك يتكون من الماء

على الرغم من أن المياه ليست جزءاً من المغذيات الكبيرة إلا أنه لا يمكن إغفالها كجزء اساسي في نظامك الغذائي حيث تتكون عضلاتك من 75٪  من المياه وهي ضرورية لوظائف الجسم ومهمة بشكل خاص للرياضيين.

فإذا لم ترطب جسمك بشكل صحيح فستكون مستويات الطاقة لديك منخفضة وسوف تعاني من التعب في تمرينك.

 وكمية المياه الموصى بها يومياً هي 2-3 لتر ولكن بصفتك لاعب كمال أجسام يجب أن تشرب ما يصل إلى جالون من الماء يومياً.

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

تأكد أن نظامك الغذائي متوازن

بإعتبارك لاعب كمال أجسام فأنت تعمل بجد ولا تريد أن تقضي ساعات وساعات في هذه اللعبة دون رؤية نتائج من هذا العمل الشاق

ولكي ترى نتائج ترضيك فيجب عليك أن تحافظ على توازن المغذيات في طعامك من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الصحية وكذلك كميات الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area