الولايات المتحدة الأمريكية

تمارين القفز على الصندوق

إن كنت من عاشقين اللياقة البدنية ومرونة الجسد وتمارين السرعة والارتقاء، فتمارين القفز على الصندوق هو التمرين المناسب لك. في هذا المقال كل ما يلزم من معلومات وتعليمات لقيامك بهذا التمرين بالشكل الصحيح. 
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

التمرين

يعتبر تمرين القفز على الصندوق من التمارين متوسطة الصعوبة، حيث يعمل على تقوية ومشاركة كل من عضلات عضلات بطنك وعضلات الجلوتس (المؤخرة).  في هذا التمرين الذي سيحدد صحة ادائه وفاعلية التمرين هي السرعة والدقة والطاقة التي تمتلكها. يساعدك هذا التمرين في زيادة الرشاقة لديك والمرونة مع جسم أقوى واكثر رياضية بالإضافة إلى جعل قفزاتك مع تكرار التمرين ذات مسافة أطول.

وضعية الوقوف

للقيام بهذه القفزة أنت تحتاج في المرتبة الاولى إلى السرعة والقوة والهدوء ايضا، هذه عوامل ستحدد مدى اتقانك للقيام بالقفزة، أولا عليك بعد الوقوف وراء الصندوق، الذي يجب ان تتأكد من كونه ثابت والابعاد المعتادة له أن تكون 90×30 سم طول وعرض، أن تقف بوضعية رياضيه مع ترك مسافة بين قدميك تساوي عرض اكتافك، وتأكد أن المسافة بينك وبين الصندوق مريحة لك نسبيا للقيام بالقفزة، بعد التركيز على نقطة اعلى الصندوق قم باتخاذ وضعية القرفصاء (ربع قرفصة) واجعل يديك ممتدين إلى الخلف.

القفزة

الان عليك بتوليد الطاقة في قدميك والقيام بالقفزة بقوة وسرعة، مع ارجحه يديك إلى الأمام بكل القوة التي تملكها، والهبوط على الصندوق، حاول أن تجعل من هبوطك على الصندوق هبوطا خفيفا كقفزات القطه من سطح لآخر، بمعنى آخر، حاول امتصاص تلك القوة الناتجة عن الهبوط  بدلا من دفعها على الصندوق، هذه الطريقة لن تحسن من أدائك في القفزة فقط، بل ستحميك من مخاطر الاصابة ايضا.

عند نزولك على الصندوق، عليك بجعل مسافة بين قدميك بعرض الوركين والنزول يكون بوضعية القرفصاء زاوية 90 درجة.  ابق على هذه الوضعية فترة ثلاث ثواني ثم قم بالوقوف وتراجع بهدوء أو يمكنك القفز للأسفل بدل من النزول، يتم تكرار الحركة على التوالي، تفادى هبوطك على أصابع قدميك يجب أن يكون على باطن القدم لتجنب اي إصابة.

فوائد تمرين القفز على الصندوق

  1. يساعد تمرين القفز على الصندوق في زيادة الانسجة العضلية وزيادة نشاطها
  2. يقوي عضلات الأرجل وخاصة عضلات الفخذ الرباعية عن طريق تحريك بعض الألياف العضلية التي قد لا تتحرك في التمارين الاخرى للأرجل مثل المكبس.
  3. له فوائد ايضا عمليات النظام الغذائي حيث يساعد في حرق الدهون

المجموعات والتكرارات المناسبة

تمرين القفز على الصندوق يرفع من عمل الجهاز العصبي في مستوى عالي، عند بدء عملية التكرار للتمرين سيؤدي ذلك لزيادة حرارة الجسم، لذلك قم بإعطاء نفسك فترة راحة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة قفزات تقوم بها لتحقيق الفائدة المثالية للتمرين.

المجمواعة الواحدة تتراوح من 10 - 20 تكرار.  قم بفترة الراحة بعد ثلاث  أو اربع تكرارات، وعلى مدار 4 مرات بالأسبوع. عند البداية ومن أجل سلامتك لا تحاول من زيادة عدد مجموعات اللعب وحاول أن يكون ارتفاع الصندوق مناسب لطاقتك، يفضل ان يكون جسمك دافئا للقيام بتمرين القفز على الصندوق، كما ينصح وضع التمرين ضمن أول التمارين التي ستقوم فيها أثناء تدريبك، من أجل استكمال باقي التدريبات بجهاز عصبي نشيط ومستعد ومتيقظ، وعضلات اكثر نشاط و قوة، وجسم أكثر مرونة.

ماذا عن الصندوق؟

بالنسبة للصندوق اولاً تأكد أن يكون الصندوق ثابت مع الأرض،  الارتفاع يفضل ان تختاره بما يناسب لياقتك البدنية كما ذكرنا مسبقاً، ولكن بشكل عام يقوم الرجال باختيار الصناديق ذات الابعاد من 50 سنتم إلى 60 سنتم وبالنسبة للنساء فهي تختار الصناديق ذات الابعاد من 35 سنتم إلى 45 سنتم عادة.

اسباب تجعلك تحب تمرين القفز على الصندوق

  1. عوضا أنه سيحقق لك المرونة والقوة والنشاط، سيساهم تمرين القفز على الصندوق في بناء الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى عضلات الفخذ، مما سيعطيك ساقين في قمة الروعة. 
  2. ايضا يساهم هذا التمرين في المحافظة على صحة عظامك وقوتها إلى أكثر فترة ممكنة من الزمن مما يعني انه يساهم في الحماية من الاصابة بالشيخوخة بسبب استمرار تصدير النشاط والطاقة للعضلات،
  3. كما انه سيحسن من مستواك الرياضي وقدراتك الرياضية أيا كان نوع الرياضة التي تقوم بها، لأنه سيعمل على زيادة سرعة وقوة ومستوى تناسق العضلات لديك.
  4. حرق  الكثير من الدهون، جسمك سيقوم بحرق من 800 إلى 1000 سعرة حرارية في كل ساعة تمرين قفز على الصندوق، إنه بالفعل يعتبر آلة حرق دهون حقيقية، القفزات التي ستقوم بها تعمل على حرق الدهون قبل الكربوهيدرات، وهو أمر يطمح له أي شخص يبحث عن انقاص الوزن وحرق الدهون،
  5. لا يحتاج إلى معدات  أو احتياجك للذهاب إلى النادي في كل مرة تريد القيام بالتمرين، ببساطة تستطيع في منزلك القيام بهذا التمرين ابحث عن سطح مرتفع أو مقعد ثابت وقم به، لكن احرص جيدا على ثبات هذا السطح الذي ستقوم بالقفز عليه، سلامتك تهمنا.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area