الولايات المتحدة الأمريكية

تمارين تاباتا لحرق الدهون

إن كنت من محبي التمارين الهوائية وتمارين القلب الكارديو وخاصة إن كنت تبحث عن حرق الدهون وانقاص الوزن، فلابد أنك قد سمعت عن تمارين التاباتا وفوائدها ومساهمتها في عملية حرق الدهون. فما هي؟
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تمارين التباتا تعتبر تمارين يابانية المنشأ، إذ هي نوع من التمارين التي تعتبر جديده نوعا ما، وهو بروتوكول تدريب عالي الكثافة يتضمن فواصل راحة تعد بالثواني، تساهم تمارين التاباتا في اعطاء الطاقة وحرق الدهون، حيث تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لساعات طويلة بعد التمرين، كما تساهم في البناء العضلي.

سميت هذه التمارين بالتاباتا نسبتاً للدكتور ايزومي تاباتا مكتشف هذه التمارين في عام 1990 حيث قام بتطويرها أثناء بحثة عن طريقة لتدريب فريق التزلج الأولمبي الياباني وزيادة كفاءته ولوحظ نتائج هذه التمارين فيما بعد أنها ليس فقط تعمل على زيادة القوة وحرق الدهون بل لها دور في تحسين نظام القلب والاوعية الدموية، تعتمد هذه التمارين على مبدأ البريك او الاستراحة السريعة بين التمرين والاخر والذي يعتبر أيضا سريع ومكثف، تتألف هذه التمارين من ثمان مجموعات تتم على 4 دقائق  كل تمرين 20 ثانية يليه 10 ثوان استراحة وهكذا حتى اكمال المجموعات الثمانية ثم أخذ استراحة دقيقتين ومعاودة تكرار المجموعة، هذه التمارين ليست سهلة حيث تحتاج الى بذل اقصى جهد في الدقائق الأربعة، في هذا المقال سنتحدث عن أبرز تمارين التاباتا التي تساهم في حرق الدهون وطريقة تنفيذ هذه التمارين:

أبرز تمارين التاباتا التي تساهم بحرق الدهون

السكوات

قم بالوقوف بشكل مستقيم وافتح القدمين مع مستوى الكتفين الأن قم بسحب الورك الى الخلف والنزول إلى الأسفل مع الحفاظ على ثبات مستوى ركبتيك خلف اصابع قدميك، الثبات في الحركة واستقامة الظهر والعمود الفقري طوال فترة الحركة و التوازن هو اساس تمارين التاباتا، لذا عليك الانتباه جيدا لموضع الوركين والركبتين والكتفين، الأمر بالبداية سيكون صعباً ولكن مع التكرار سيصبح جسمك في حالة مرونة وليونة أكبر.

أهم النقاط

  • الرقبة بوضع مستقيم الكتفين الى الخلف تحت مستوى الأذنين تماماً واجعل يديك إلى الأمام أثناء القرفصة للحفاظ على التوازن والقيام بحركة القرفصاء لمدة ١٥ ثانية متتالية مع المحافظة على استقامة الظهر أثناء مدة الحركة بشكل كامل.

تمرين المعدة

قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وباطن القدمين على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك ارفع الكتفين عن الارض مسافة ٢٠ سنتم وقم بالدفع مرارا وتكرارا.

أهم النقاط

  • يجب أن يبقى القسم السفلي من ظهرك ملتصقا بالأرض.
  • عدم تحريك اليدين والأصابع خلف رأسك أبدا.

الركض في مكانك

اركض في مكانك دون التحرك لا إلى الأمام أو الخلف، نكرر كلامنا التوازن مهم يجب ان تحافظ على موقعك اثناء الركض مع ثبات الورك وموضع القدمين وهبوطهم على الأرض بشكل خفيف واستقامة العمود الفقري، في بداية الأمر ستجد نفسك تفقد موضوعك كثيراً، ولكن مجموعه وراء مجموعة سيصبح تموضعك أكثر باتاً واتزاناً.

أهم النقاط

  • ارفع ركبتيك أثناء الركض بأكثر قدر ممكن والنزول بهدوء كل عدة يمين ويسار تعتبر عده واحده.
  • الانتباه على استقامة الظهر والنظر إلى الأمام من أجل عدم اختلال التوازن.
  • تحريك اليدين للأمام أثناء الركض مع جعل مستوى الكوع موازي لمستوى الورك.

ملاحظات

  • إن كنت ما زلت في البداية يفضل خفض المدة الزمنية  للتدريب وزيادة مدة الاستراحة، اي بدل تمرين 20 ثانيه اجعلها 15 ثانيه وبدل استراحة 10 ثوان اجعلها 15 ثانيه، لأنك ستصل لنهاية الجولة الثامنة وقد استنزفت كل الطاقة لديك تقريبا، لا تقلق التمارين والحركات الذي ذكرت في المقال مناسبة للجميع وتستطيع ممارستها  لانقاص الوزن وحرق الدهون ولكن لا تحاول الضغط على نفسك واجهاد نفسك اكثر من اللازم، صحيح أن هذه التمارين تهدف الى استنزاف طاقة الجسم بشكل شبه كامل وجعله يقدم 110٪ من طاقة ولكنك كونك في البداية لا تستعجل على هذا الامر لان القلب والاوعية الدموية تكون مازالت بحالة غير جهوزية لمثل هذه  التمارين، مع الممارسة والوقت تستطيع تقديم ذلك المستوى
  • إن كنت من الأشخاص المتمرسين بتمارين التاباتا، ينصح بعض المختصين بدمج التمارين مع بعضها بمجموعه واحده هذا سيعطيك نتائج أكثر فعالية، مثلا بدل من تنفيذ السكوات خلال 4 دقائق في ثمان مجموعات، قم بتنفيذ السكوات والمعدة والجري في مكانك، بمجموعة واحدة وبشكل متناوب. 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area