flag الولايات المتحدة الأمريكية

تمرين لتخسيس الأرداف والفخذين في أسبوع

زيادة نسبة الدهون في الأرداف والفخذين من أكثر المشاكل المنتشرة بين عدد كبير من الأشخاص، قد تكون في حاجة إلى خسارة هذه الدهون بشكل سريع لذلك هناك مجموعة من التمارين الفعالة لحرق دهون الارداف والفخذين بشكل مثالي وسريع.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

القرفصاء (السكوات)

تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك من خلالها استهداف الارداف والفخذين، يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لاستهداف عضلات الأرجل بشكل مثالي، تزيد احتمالية تكون الخلايا الدهنية في الأماكن التي تحتوي على عضلات ضعيفة نسبيا، تمرين القرفصاء من التمارين التي تقوي عضلات الارجل وتزيد من الكتلة العضلية وتعمل على تشغيل عدد كبير من الألياف العضلية في منطقة الأرداف والفخذين.

نصائح لممارسة تمرين القرفصاء

  1. يمكن ممارسة تمرين السكوات عن طريق استخدام وزن أو عن طريق وزن الجسم فقط.
  2. في البداية يتم وضع البار الحديدي خلف الرأس اما فارغ أو مع وزن.
  3. يمكن مد الذراعين للأمام ان كان التمرين بوزن الجسم.
  4. ابدأ بفتح القدمين في مستوى مناسب لحجم الحوض لديك حتى تشعر بالراحة عند النزول بالجسم للأسفل.
  5. حافظ على الظهر مفرود وابدا بالنزول والتركيز على تشغيل واطالة منطقة الارداف والفخذين.

الجري

من أكثر التمارين انتشارا بين عدد كبير من الأشخاص نظرا لسهولته هو تمرين الجري، يعد تمرين الجري من التمارين الرياضية السهلة التي لا تحتاج إلى أي معدات كل ما عليك هو الانطلاق فقط، يعد تمرين الجري من أفضل التمارين التي يمكنها استهداف منطقة الأرداف والفخذين بشكل مثالي، إلى جانب ان الجري من التمارين الرياضية التي تحرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتركز في الحركة على عضلات الأرجل وبالتالي يمكن اعتبار الجري من أفضل التمارين لحرق دهون الارداف والفخذين بشكل سريع.

الرفعة الميتة (ديد ليفت)

تمرين الرفعة الميتة من التمارين التي تركز بشكل كبير على الجزء السفلي من الظهر إلى جانب التركيز الشديد على منطقة الارداف والارجل الخلفية، يعد تمرين الرفعة الميتة من افضل التمارين لشد منطقة الارداف ان كان بها ترهلات، يمكن ممارسة تمرين الرفعة الميتة عن طريق استخدام وزن الجسم أو استخدام وزن عند طريق البار الحديدي أو الدمبل.

صعود الدرج

من اصعب التمارين الهوائية أو الكارديو التي يمكنها ان ترفع من نبضات القلب إلى حد كبير ولذلك يعد تمرين صعود الدرج من اكثر التمارين حرق للسعرات الحرارية، يستهدف تمرين صعود الدرج عضلات الأرداف والفخذين بشكل مثالي ويساهم في عملية حرق الدهون، يمكن ممارسة تمرين صعود الدرج على الجهاز المخصص في صالة الجيم أو بصعود الدرج العادي في أي مكان تفضله.

ممارسة الكارديو بأسلوب الهيت HIIT

أسلوب الهيت كارديو من اكثر الاساليب التي يمكن استخدامها لحرق الدهون بشكل مثالي، يعمل تمرين الهيت كارديو على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، الهيت كارديو هو أسلوب يمكن تطبيقه على أي نوع من التمارين الهوائية مثل الجري أو نط الحبل أو صعود الدرج.

نصائح لممارسة الهيت HIIT

  1. في البداية يتم اختيار نوع من تمارين الكارديو التي تفضلها (الركض، نط الحبل، صعود الدرج، ركوب الدراجة).
  2. يتم تقسيم كل مجموعة من التمرين إلى وقت للتمرين بشكل سريع ووقت للراحة.
  3. على سبيل المثال الركض لمدة 20 ثانية ومن ثم الحصول على فترة من الراحة لمدة 30 ثانية.
  4. يتم تكرار المجموعات لأكبر عدد ممكن.

نصائح هامة لتخسيس الارداف والفخذين

بجانب ممارسة التمارين السابقة بشكل منتظم يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن وحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا بشكل دقيق مع حساب نسبة الماكروز (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)، يمكن حساب هذه النسب بشكل مثالي عن طريق استخدام الحاسبات التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 
حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area