جدول تضخيم العضلات 5 أيام بالأسبوع
حاجتك اليومية من المغذيات الكبيرة (دهون، بروتين، كربوهيدرات)
نصائح بناء العضلات للمبتدئين
يسعى العديد من الأشخاص لبناء عضلات قوية ورشيقة، لكن قد يواجهون صعوبة في معرفة كيفية البدء، لذلك نقدم إليك دليل شامل يضم نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بجانب برنامج التمرين لتكون على الطريق الصحيح لبناء عضلات ضخمة وقوية.
1. حدد أهدافك بوضوح:
قبل الانطلاق، حدد أهدافك بوضوح، هل تسعى لزيادة حجم العضلات؟ أم تحسين القوة؟ أو خسارة الدهون؟، تحديد الأهداف يعطي لك خارطة الطريق المثالية التي يجب أن تسير عليها للوصول إلى أهدافك بشكل أسرع وبدون أي عشوائية.
2. خطط لبرنامجك التدريبي:
- حدد عدد أيام التمرين في الأسبوع (5-3 أيام مناسبة للمبتدئين ويمكن أن تكون مثالية للحصول على نتائج سريعة).
- اختر تمارين مركبة تستهدف مجموعات عضلية متعددة (مثل القرفصاء، تمارين الضغط، تمارين السحب)، التمارين المركبة هي الحل الأمثل للمبتدئين لزيادة الحجم العضلي.
- ابدأ بوزن خفيف وقم بزيادته تدريجيًا مع مرور الوقت.
- ركز على التكرار (8-12 مرة) مع أوزان ثقيلة لأنه النطاق الأفضل بناء على الدراسات لبناء وضخامة العضلات.
- خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات (30-60 ثانية).
- تأكد من أداء تمارين الإحماء قبل البدء وتمارين التهدئة بعد الانتهاء لتجنب فرصة حدوث أي نوع من الإصابات الخطيرة.
3. التغذية السليمة:
- تأكد من تناول كمية كافية من البروتين (1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) من مصادر متنوعة (اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات والحبوب الكاملة).
- اهتم بتناول الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الكينوا، حبوب القمح، حبوب الذرة) التي توفر الطاقة للجسم وتعد مصدر بطئ للامتصاص وبالتالي مصدر طاقة طويل الأمد.
- لا تهمل الدهون الصحية (المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت السمك، زيت الكانولا) التي تلعب دورًا هامًا في امتصاص الفيتامينات وانتاج الهرمونات في الجسم.
- اشرب الكثير من الماء (2-3 لتر يوميًا) للحفاظ على رطوبة الجسم.
4. النوم:
احصل على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات كل ليلة) لضمان إصلاح العضلات ونموها، عدم النوم بشكل كافي يمكن أن يؤثر على مدى سرعة تطورك ويبطئ من النتائج بشكل كبير.
5. نصائح إضافية:
- استمع إلى جسدك، وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.
- استشر مدربًا شخصيًا لتصميم برنامج مناسب لأهدافك في حالة كنت تواجه أي مشكلة.
- كن صبوراً! بناء العضلات عملية تتطلب وقتًا وجهدًا لذلك من الضروري أن تضع خطة مناسبة ووقت كافي للوصول إلى هدفك.
متى يجب تغيير البرنامج التدريبي؟
عندما تتوقف عن التقدم:
- إذا لم تلاحظ أي تحسن في حجم العضلات أو القوة لفترة 4-6 أسابيع، فهذا يعني أن جسمك قد تكيّف مع البرنامج الحالي ويحتاج إلى تحدٍ جديد.
عندما تصبح التمارين سهلة:
- إذا كنت قادرًا على أداء جميع التكرارات والمجموعات بسهولة دون الشعور بالتحدي، فهذا يعني أن الوقت قد حان لزيادة صعوبة البرنامج.
عندما تشعر بالملل:
- إذا شعرت بالملل من روتينك الحالي، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض الدافعية وعدم الالتزام، تغيير البرنامج يمكن أن يجدد حماسك ويجعلك متحمسًا للتمرين مرة أخرى.
عندما تتغير أهدافك:
- إذا تغيرت أهدافك اللياقية، مثل التركيز على منطقة عضلية معينة أو تحسين أدائك في رياضة معينة، فقد تحتاج إلى تعديل برنامجك ليناسب أهدافك الجديدة.
عندما تواجه إصابات:
- إذا تعرضت لإصابة، قد تحتاج إلى تعديل برنامجك أو التوقف عن التمرين لفترة من الوقت، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج جديد.
نصائح لتغيير البرنامج التدريبي:
- قم بإجراء تغييرات تدريجية على البرنامج، لا تقم بتغيير كل شيء دفعة واحدة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة.
- استشر مدربًا شخصيًا أو أخصائيًا لياقة بدنية لتصميم برنامج مناسب لأهدافك واحتياجاتك.
- تأكد من تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
- استمع إلى جسدك، وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.
بمُتابعة هذه النصائح، ستتمكن من تغيير برنامجك التدريبي بشكل فعال وتحقيق أهدافك.
عرض المصادر
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام