جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

ما هو أفضل نظام تمارين للمبتدئين؟

لا يوجد نظام تمارين واحد أفضل للجميع، حيث يعتمد أفضل نظام على أهدافك والوقت المتاح لك يوميا للتمرين ومستوى لياقتك البدنية.

ولكن بشكل عام، يجب أن يتضمن نظام التمارين للمبتدئين ما يلي:

• تمارين الكارديو:

  1. تساعد على تحسين صحة القلب والرئتين.
  2. ابدأ بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو صعود الدرج أو نط الحبل.
  3. يمكنك زيادة المدة تدريجيًا إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ولكن من الضروري مراعاة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك لتجنب الإجهاد البدني والإصابات.

• تمارين القوة:

  1. تساعد على بناء العضلات وتحسين قوة الجسم.
  2. ابدأ بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط وتمارين الأجهزة الرياضية والتمرين الحرة والمركبة باستخدام أوزان مناسبة لك في البداية لتأهيل جسمك لممارسة التمارين الأعلى في الشدة.

• تمارين المرونة:

  1. تساعد على تحسين نطاق الحركة ومنع الإصابات وتحسن من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بفاعلية أكبر واستهداف أفضل للعضلات.
  2. قم بتمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق بعد كل تمرين من 2-3 مرات أسبوعيا مناسب للمبتدئين.

ولكن بشكل عام هناك أشكال مختلفة من أنظمة التمرين الشائعة ومنها:

1. نظام تمارين Push/Pull/Legs

• من أشهر أنظمة التمرين للمبتدئين.
• يقسم الجسم إلى ثلاث مجموعات عضلية:
  1. Push (الدفع): الصدر، الكتف، الترايسبس.
  2. Pull (السحب): الظهر، البايسبس.
  3. Legs (الرجل): عضلات الفخذ، عضلات الساق والمؤخرة والسمانة.
• يتم التركيز على كل مجموعة عضلية يوم واحد في الأسبوع.
• يسمح هذا النظام بتمرين جميع عضلات الجسم بشكل متوازن.

2. نظام تمارين Full Body

• يُركز على جميع عضلات الجسم في نفس اليوم.
• مناسب للمبتدئين الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للتمرين.
• يمكن القيام به 3-4 مرات في الأسبوع وأحيانا أقل من ذلك في حالة لم يكن هناك وقت للمبتدئين كافي على مدار الأسبوع.

3. نظام تمارين Split

• يقسم الجسم إلى مجموعات عضلية متعددة يتم تمرينها في أيام مختلفة.
• مناسب للمبتدئين الذين يرغبون في التركيز على مجموعات عضلية معينة.

4. نظام تمارين Supersets

• يتم فيه أداء تمرينين متتاليين دون راحة.
• يساعد على زيادة كثافة التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• غير مناسب للمبتدئين في البداية ولكن من الممكن استخدام هذا الأسلوب بعد مرور فترة من البرنامج لكسر الروتين التدريبي وزيادة كثافة وشدة التمرين.

5. نظام تمارين Circuit Training

• يتم فيه أداء مجموعة من التمارين بشكل دائري مع فترات راحة قصيرة بين التمارين.
• يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
• مناسب للمبتدئين الذين يرغبون في تمرين شامل.

ما هو ترتيب تمارين الجيم؟

نظام التمرين الذي تتبعه

تختلف ترتيبات التمارين بين أنظمة Push/Pull/Legs، Full Body، Split، Supersets، Circuit Training.

أهدافك

قد تختلف ترتيبات التمارين إذا كنت تركز على بناء العضلات أو حرق الدهون أو تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

مستوى لياقتك

قد تختلف ترتيبات التمارين للمبتدئين عن متوسطي المستوى أو المتقدمين.

إمكانيات الجيم

قد تختلف ترتيبات التمارين حسب توافر المعدات والأجهزة في الجيم.

بشكل عام، من الأفضل أن يكون ترتيب التمارين بطريقة ذكية من الأصعب إلى الأقل صعوبة لتجنب الإجهاد البدني المبكر والقدرة على إكمال التمرين، من الأفضل أن تبدأ بالتمارين المركبة والصعبة التي تعمل على أكثر من مفصل وعضلات مساعدة وذلك لأنها تحتاج جهد أعلى، في نهاية التمرين من الأفضل أن تضع تمارين الأجهزة الرياضية التي تستهدف عضلة واحدة مع عزل باقي العضلات والمفاصل.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية