flag الولايات المتحدة الأمريكية

جدول تمرين العضلة ثلاث مرات في الأسبوع

ستواجه صعوبة كبيرة عندما تحاول تصميم جدول تدريبي لاستهداف كل عضلة من عضلات الجسم ثلاث مرات أسبوعيا، ولكن هناك طريقة واحدة لتصميم هذا النوع من الجداول التدريبية الخارقة لبناء عضلات ضخمة في وقت قياسي. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

جدول تمرين العضلة ثلاث مرات في الأسبوع

في الجداول التدريبية الشائعة يتم استهداف العضلات في الجسم بين مرة إلى مرتين كحد أقصى، من النادر أن يلتزم شخص بجدول تدريبي يستهدف عضلات الجسم ثلاث مرات أسبوعيا، ولكن من الممكن تصميم جدول لاستهداف عضلات الجسم كلها ثلاث مرات عن طريق أتباع مجموعة من الخطوات.

1-تحديد عدد المجموعات لنمو العضلات أسبوعيا

من المهم في البداية أن تقوم بتحديد عدد المجموعات التي سوف تستهدفها أسبوعيا لكي تستهدف نمو العضلات في الجسم، أغلب الدراسات أثبتت أن العدد الأمثل لتحفيز نمو العضلات يكون بين 12-26 مجموعة بحد أقصى أسبوعيا لتحفيز النمو العضلي.

لذلك في البداية يجب أن تحدد عدد المجموعات المطلوبة لكل عضلة في المتوسط ومن ثم قم بتقسيم هذا العدد المستهدف أسبوعيا على عدد أيام استهداف العضلة وهو ثلاثة أيام، مثال في حالة كنت ترغب في تحديد عدد مجموعات الصدر كل يوم تدريبي قم بقسمة عدد 24 مجموعة على ثلاثة أيام ليكن 8 مجموعات في اليوم التدريبي، أذا تحتاج إلى استهداف الصدر ثلاثة أيام في الأسبوع بهذا العدد، بنفس الطريقة تقوم بحساب عدد مجموعات كل عضلة.

2-نوع الجدول التدريبي

هناك عدة أنواع من الجدول التدريبية التي يمكن الاعتماد عليها لاستهداف العضلة ثلاث مرات أسبوعيا، الجدول الأسهل هو upper lower، في هذا الجدول سوف تقوم بممارسة التمرين لمدة 6 أيام أسبوعيا اليوم الأول للجزء العلوي واليوم الثاني للجزء السفلي من الجسم، تقوم بتقسيم عدد المجموعات المستهدفة لكل عضلة على ثلاثة أيام ليكون لديك جدول جاهز لاستهداف العضلة ثلاث مرات أسبوعيا.

3-عدد التكرارات لكل مجموعة تدريبية

أولا يجب العلم أن المجموعات التي يتم حسابها فقط هي المجموعات الفعالة وليست مجموعات التسخين، بمعنى إن كنت تستهدف 8 مجموعات للصدر في اليوم التدريبي يجب أن تكون كلها قريبة من الفشل العضلي بعدد 2 تكرار، على سبيل المثال كنت تقوم بمجموعة صدر مستوي وعند أداء التمرين وصلت إلى نقطة قريبة من الفشل التام بتكرارين فقط، هنا يتم حساب المجموعة، أما إن انتهت المجموعة وأنت في وضع مريح تستيطع الإكمال بدون معاناه، لا يتم حساب المجموعة.

عدد التكرارات الأفضل لتحفيز بناء ونمو العضلات يكون دائما بين 6 تكرارات وحتى 20 تكرار لكل مجموعة تدريبية، من الأفضل التنويع في المجموعات بين عدد التكرارات المنخفض والوزن المرتفع وعدد التكرارات الكبير والوزن المتوسط وذلك لاستهداف كل أنواع الألياف العضلية المكونة للعضلات.

4-عدد التمارين لكل عضلة

يجب أختيار التمارين الفعالة والتي تستهدف العضلة من كل الأتجاهات، مثلا عند استهداف عضلة الكتف من الضروري ممارسة تمارين للكتف الأمامي والخلفي والجانبي، لا يجب أن تعتمد فقط على التمرين التي تُفعل الجزء الأمامي فقط وتهمل الخلفي أو الجانبي.

عدد التمارين لكل عضلة يتم تحديده بناء على عدد المجموعات، مثلا إن كنت تستهدف عدد 9 مجموعات للظهر في اليوم التدريبي من الممكن ممارسة 3 تمارين مختلفة كل تمرين 3 مجموعات تدريبية.

ملحوظة هامة:

من الأخطاء الشائعة عند أختيار عدد التمارين لكل عضلة هو أن المتدرب في كل مرة يقوم بممارسة تمارين مختلفة عن التمارين السابقة، من الضروري تثبيت جدولك التدريبي والأشكال التي تقوم بها لكل عضلة وذلك لكي تحاول تحقيق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية بشكل دوري وتتمكن من التطور في التمرين عن طريقة زيادة الأوزان بشكل دوري.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area