كيفية تصميم نظام غذاء كمال الأجسام للمبتدئين
لكي تقوم بتصميم نظام مناسب لك يجب معرفة الأساسيات التي يتم بناء عليها تصميم النظام الغذائي.
1- الطول والوزن
يجب قبل أن تقوم بتصميم نظام غذائي يناسبك معرفة طولك ووزنك الحالي لأنه يعتبر حجر الأساس لمعرفة ما هو احتياجك اليومي من المغذيات.
2- هدفك الحالي
قبل تصميم النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تقوم بتحديد هدفك الحالي بشكل دقيق ومعرفة ماذا تريد أن تصل في النهاية هل ترغب في خسارة الوزن أو بناء العضلات.
3- نوع النظام الغذائي
هناك أنواع متعددة من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن نبني عليها نظامك الخاص، على سبيل المثال هناك أنظمة تعتمد على رفع نسبة الدهون وخفض الكربوهيدرات إلى أقصى حد مثل الكيتو دايت، وهناك أنظمة تخفض من الكربوهيدرات وترفع بشكل كبير من البروتين مثل PSMF وهناك أيضا أسلوب الصيام المتقطع، يجب اختيار النظام المناسب لك بناء على قدرتك الشخصية ومعرفة أي من الأنظمة مناسب لك و تستطيع الالتزام به لفترة طويلة.
حساب احتياج الجسم
بناء على العوامل السابقة يجب من بعدها حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية يوميا ومن العناصر الغذائية المكونة للنظام الغذائي (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون).
حساب السعرات الحرارية
من أهم الخطوات التي يتم بناء عليها النظام الغذائي لكمال الأجسام هو حساب السعرات الحرارية، تعتبر السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة والتي من خلالها يمكن تحديد ما أن كنت سوف تخسر أو تكسب وزن، يمكنك معرفة احتياج جسمك اليومي من السعرات بناء على أهدافك من خلال الحاسبة التالية:
حساب الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)
الماكروز هي العناصر الرئيسية المكونة للنظام الغذائي أو التوزيع الأمثل للسعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بناء على هدفك، يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون من خلال استخدام الحاسبة التالية:
حساب احتياج الجسم من الماء
يهمل الكثير من المبتدئين في كمال الأجسام الماء على الرغم من أهميتها الكبيرة للجسم، لذلك بجانب الالتزام بالنظام الغذائي يجب أيضا الالتزام باحتياج جسمك من الماء، يمكنك حساب احتياجك اليومي من الماء من خلال الحاسبة التالية:
جدول غذاء كمال الأجسام للمبتدئين
بعد حساب احتياجك اليومي من العناصر السابقة باستخدام الحاسبات الرياضية يجب تصميم نظام غذائي بعدد الوجبات المناسب لك مع حساب الوجبات التي تضعها في جدولك بشكل دقيق، ونقدم لكم تاليا مثال على وجبات نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام.
الوجبة الأولى:
150 جرام شوفان.
كوب حليب خالي الدسم.
ملعقة عسل أبيض.
50 جرام مكسرات (فول سوداني، لوز، بندق).
الوجبة الثانية (قبل التمرين):
100 جرام مكسرات.
كوب قهوة.
1 موزة كبيرة الحجم.
الوجبة الثالثة (بعد التمرين):
5 بياض بيض (بدون الصفار).
كوب عصير خالي السكر (طبيعي).
الوجبة الرابعة:
150 جرام أرز أبيض أو بني (قبل التسوية).
قطعة لحم أو دجاج أو سمك.
طبق سلطة كبير مع ملعقتين زيت زيتون.
الوجبة الخامسة:
قطعة كبيرة جبن قريش.
رغيف خبز قمح كامل.
طبق سلطة كبير مع ملعقتين زيت زيتون.
1 حبة فاكهة أي نوع.
ملحوظة هامة:
النظام الغذائي السابق هو مجرد نظام غذائي تخيلي فقط لطريقة تنظيم الوجبات وتوزيعها على مدار اليوم، يمكنك الالتزام بنفس النظام السابق مع تغير الكميات المتواجدة حسب نسب احتياجك اليومي التي قمت بحسابها عن طريق استخدام الحاسبات الرياضية كما يمكن تغير أي صنف بصنف أخر من نفس النوع، على سبيل المثال تغير مصدر بروتين بمصدر أخر بروتين مثل تبديل السمك مع الدجاج أو اللحم، ونفس الأسلوب مع الكربوهيدرات والدهون.
