جدول 3 أيام لكمال أجسام ضخامة صافية

يعتمد تقسيم أيام التدريب في الجيم على عدة عوامل، أهمها:

• أهدافك الحالية: هل تسعى لبناء العضلات؟، أو إنقاص الوزن؟، أو تحسين اللياقة البدنية بشكل عام؟، بناء على أهدافك الحالية يمكن أن يصمم البرنامج التدريبي وشكله من حيث عدد الأيام وكثافة وتردد التمرين.
• مستواك الحالي: هل أنت مبتدئ أم لديك خبرة سابقة في التدريب؟، من الضروري أن تضع مستوى اللياقة البدنية في الاعتبار لتجنب البرامج التدريبية المجهدة والغير مناسبة لك حاليا والتي مع مرور الوقت يمكن أن تسبب لك إجهاد عام وعدم القدرة على إكمال البرنامج حتى النهاية.
• وقتك المتاح للتدريب: كم يومًا في الأسبوع يمكنك تخصيصها للتدريب؟، من الضروري عند تصميم البرنامج التدريبي أن تكون واقعي بشكل كافي وتحدد الأيام المتاحة لك على المدى البعيد وليس في الوقت الحالي فقط، يجب أن تضع المستقبل في الاعتبار لكي تستمر على برنامجك التدريبي بدون مشكلة.
• قدرة جسدك على التعافي: كم يومًا تحتاج للتعافي بين جلسات التدريب؟، القدرة على التعافي تعود إلى العديد من الأسباب المختلفة مثل العوامل الوراثية وعوامل العمر وأيضا التغذية الخاصة بك والنوم.

فيما يلي بعض الطرق الشائعة لتقسيم أيام التدريب في الجيم:

1. تقسيم الجسم العلوي/السفلي:

• الجزء العلوي من الجسم: الصدر، الظهر، الكتفين، الذراعين.
• الجزء السفلي من الجسم: الساقين.

مميزات هذا التقسيم:

• يسمح بالتركيز على كل مجموعة عضلية بشكل مكثف.
• يمنح وقتًا كافيًا للتعافي بين جلسات التدريب يحتاج البرنامج يومين فقط لأنهاء جميع عضلات الجسم.

عيوب هذا التقسيم:

• قد لا يكون مناسبًا للمبتدئين لأنه يحتاج إلى مجهود مضاعف في كل يوم تدريبي مقارنة بالبرامج الأخرى.
• قد يتطلب المزيد من الوقت للتدريب على عكس أي برنامج أخر بسبب أنك في حاجة إلى أنهاء جزء كامل من الجسم في يوم تدريبي واحد.

2. تقسيم push، pull، legs:

• Push: تمارين تدفع الوزن بعيدًا عن الجسم، مثل تمارين الصدر والكتفين والذراعين.
• Pull: تمارين تجذب الوزن نحو الجسم، مثل تمارين الظهر والذراعين.
• legs: تمارين تستهدف عضلات الساقين بشكل عام.

مميزات هذا التقسيم:

• يسمح بالتركيز على عضلات محددة في كل جلسة.

عيوب هذا التقسيم:

• قد يسبب إهمال لبعض العضلات لصعوبة تمرينها في يوم واحد بسبب الإجهاد البدني.

3. تقسيم Full Body:

• يتم التركيز على جميع مجموعات العضلات في كل جلسة.

مميزات هذا التقسيم:

• موفر للوقت.

عيوب هذا التقسيم:

• قد لا يسمح بالتركيز على كل مجموعة عضلية بشكل مكثف ويسبب الإفراط في التدريب.

4. تقسيم Split:

• يتم تقسيم مجموعات العضلات إلى مجموعات أصغر، ويتم التركيز على كل مجموعة في جلسة منفصلة وهو من أكثر البرامج الشائعة للتمرين.

مميزات هذا التقسيم:

• يسمح بالتركيز على كل مجموعة عضلية بشكل مكثف.

عيوب هذا التقسيم:

• قد يتطلب المزيد من الوقت للتدريب.

لا يوجد تقسيم واحد مثالي لتقسيم أيام التدريب في الجيم، أفضل تقسيم هو الذي يناسب أهدافك اللياقية وخبرتك ووقتك المتاح وقدرة جسدك على التعافي.