الولايات المتحدة الأمريكية

جميع النصائح الصحية لخسارة الوزن

من أجل مساعدتك في خسارة وزنك الزائد ومن دون أن تقوم بتجويع نفسك، نقدم لك مجموعة من النصائح والتي ينصح بها أخصائيو وخبراء التغذية, والتي ستحفزك على حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل ناجح.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

1- تناول الطعام بطريقة واعية

بدلاً من اتباع حميات قاسية، حاول إضافة الأغذية الصحية وما تحبه منها إلى وجباتك، مثل الفواكه والعصائر الطبيعية والبقوليات وشوربات الخضار وغيرها، كما قد وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنَّ التركيز ولفت الانتباه لما تتناوله عندما تجلس إلى الطعام يساعد على خسارة الوزن، بينما يؤدي تناول الطعام بطريقة مشتتة ودون الانتباه لما تأكل إلى زيادة تناول طعام أكثر.

2- تناول الأغذية المنكهة بالتوابل

تساعد التوابل على خسارة الوزن، وبشكل خاص تلك الحاوية على مركب الكابسيسين كبهارات الفليفلة الحمراء، حيث يساعد هذا المركب على تحرير هرمونات مثل الأدرينالين والتي تسرع عملية الاستقلاب وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

3- خفف من الوجبات السريعة التي تحبها

إنَّ إحدى أفضل الطرق لخسارة الوزن، هو استبدال الأطعمة التي تحبها إلى مثيلاتها المنخفضة بالسعرات الحرارية، فمثلاً يمكن تناول البيتزا مضاف لها جبنة قليلة الدسم، أو تناول الآيس كريم قليل الدسم، ويجب التركيز على الألياف أيضاً حيث تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث يمكن صنع عجينة البيتزا من الطحين الأسمر ذو القمح الكامل والغني بالألياف الصحية، كما يجب التوجه لتناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية أيضاً، والاعتماد على شرب الماء بشكل أكبر.

4- الاهتمام بحجم الحصة من الطعام وحجم الأطباق

إنَّ تقديم حصة صغيرة من الطعام في صحن كبير الحجم سيجعلك تطلب المزيد من الطعام، بينما تواجدها في صحن صغير سيعطي انطباع بصري مباشر بأنَّ هذه الحصة كبيرة وتكفيك، ويمنحك شعوراً مباشراً بالشبع، كما يمكنك استخدام الاكواب والملاعق الصغيرة، حيث يمكن تناول الآيس كريم بملعقة صغيرة، فهذا يمنح شعوراً بالسعادة لفترة أطول أيضاً، وبالمقابل يمكن استخدام أطباق أكبر من أجل الأطعمة الصحية كالسلطات وغيرها.

5- استخدم قاعدة (نصف الطبق)

في هذه الطريقة، تقوم بملء نصف الطبق الخاص بالغداء أو العشاء بالخضار حيث أنّها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، والنصف الآخر بوجبتك، وبهذه الطريقة ستساعد الخضار على الشعور بالشبع عند تناولها بدايةً وعلى خسارة الوزن أيضاً.

6- اجعل وجبة العشاء كما البوفيه المفتوح

عند وضع الكثير من الصحون الممتلئة على طاولة العشاء، فحتماً سيتناول الشخص المزيد من الطعام، ولكن يمكن جعل الأطباق بشكل بوفيه بحيث يتم وضعها فوق رف أو على سطح كونتر في المطبخ ثم يتم ملء الصحون منها ونقلها إلى الطاولة، وفي حال طلب الطعام مرة أخرى ستكون الفرصة أقل لأنّه سيتطلب الأمر النهوض من أجل سكب الطعام، وبالتالي فرصة تناول أقل من الطعام مع الإحساس بالشبع أيضاً لما تم تناوله.

7- لا تنام تاركاً التلفاز يعمل أمامك

إنَّ التعرض للأشعة خلال الليل قد يسبب لك القلق، كما قد يؤدي لجعلك تكسب المزيد من الوزن وذلك حسب دراسة أمريكية حديثة وجدت أنَّ من ينام في غرفة مظلمة يكون أقل فرصة للتعرض إلى السمنة، لذا يجب إطفاء جهاز التلفاز الذي يعمل أمامك قبل النوم.

8- مارس المشي

يعد المشي في الطقس الجيد من أسهل الأنشطة للحفاظ على اللياقة البدنية، كما يمكنك دائماً المشي بدلاً من استخدام السيارة من أجل المشاوير القصيرة، وفي العمل يمكنك استخدام الدرج بدلاً من المصعد، وستلاحظ الفرق لاحقاً مع تكرار ذلك، ويُنصح بالمشي مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق كحد أدنى.

9- كن حذراً عند شراء المنتجات الغذائية الجاهزة "الصحية"، وتأكد من سلامة المنتجات

ليس من الضروري أن تكون الأغذية الجاهزة "الصحية" خالية من السعرات الحرارية، فعند شرائك مثلاً أطعمة عضوية مثل وجبة الغرانولا الخفيفة والحاوية على فواكه ومكسرات عضوية، فإنَّ كوب منها يحتوي على 500 سعرة حرارية، لذا تريث وقم بقراءة اللصاقة قبل شراء المنتجات الغذائية الجاهزة حتى التي يُكتب عليها "صحية وعضوية"، وبشكل عام يجب التأكد من مكونات أي منتج وتاريخ صلاحيته قبل شرائه.

10- استيقظ باكراً وكن مشرقاً

أثبتت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل، لديهم فرصة لاستهلاك الوجبات السريعة بشكل أكبر، وازدياد دهون البطن لديهم وذلك مقارنة بمن ينامون جيداً ويستيقظون في وقتٍ باكرٍ.

11- استغل الأماكن منخفضة الحرارة

تشير الدراسات إلى أنَّ درجات الحرارة المنخفضة تعزز فعالية مخازن الدهون البنية، وهي دهون في الجسم تحفظ الجسم دافئاً عبر تحفيزها حرق السعرات الحرارية من الدهون المتراكمة في البطن، وبالتالي فإنَّ النوم مثلاً في درجات حرارة منخفضة إلى معتدلة يزيد من حجم هذه الدهون البنية.

12- توقف عن تناول الغذاء العاطفي

بدلاً من تناول السكاكر والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية عند الشعور بالغضب أو الحزن، حاول أن تمارس المشي مثلاً لمدة خمس دقائق أو الاتصال بصديق من أجل التغلب على هذه المشاعر.

13- أجّل توقيت شربك للسوائل عند العشاء

اطلب كأس النبيذ أو الكوكتيل أو الشراب الذي تفضله مع اقتراب نهاية تناول الوجبة، وبهذه الطريقة سيكون وكأنه وجبة خفيفة محلاة بعد الطعام وقليلة السعرات الحرارية أيضاً.

14- تناول الأغذية الحاوية على الدسم

وجدت دراسة حديثة أنَّ المنتجات خالية الدسم قد تضر بالصحة وتؤدي لحدوث السكري بشكل أكبر من المنتجات الحاوية على الدسم، والسبب يعود أنَّ المنتجات خالية الدسم تكون حاوية على كميات أكبر من السكر، كما يحتاج الجسم تناول الدهون المشبعة ولكن بكمية معتدلة مقارنة بالدهون غير المشبعة والتي تعد صحية أكثر.

15- اذهب للنوم باكراً

وجدت دراسة حديثة أنَّ النوم باكراً وفي الليل ولمدة 8 ساعات ونصف يقلل الرغبة بتناول الوجبات السريعة بنسبة 62% كما يثبط الشهية بنسبة 14%.

16- افتح الستائر في منزلك

افتحْ الستائر عند الاستيقاظ من النوم مباشرةً، حيث وجدت دراسة حديثة أنَّ التعرض لضوء الشمس صباحاً بين الساعة 8 صباحاً حتى 12 ظهراً يقلّل من مخاطر زيادة الوزن وبغض النظر عن طبيعة طعامك، حيث تساعد أشعة الشمس صباحاً على حرق الدهون.

17- تناول الطعام كما الأجواء الرومانسية

وجدت دراسة أنَّ تناول الطعام في غرفة بأضواء خافتة مع بعض الموسيقى الهادئة يؤدي لتناول كميات أقل من الطعام مع الاستمتاع به بشكل أكبر.

18- انتبه لكمية الملح التي تتناولها

عند شراء الوجبات الخفيفة، قد تلاحظ عبارة "منخفض الصوديوم" عليها وتعني أنّه يعادل 140 ملغ أو أقل في الحصة الواحدة، لذا يجب الانتباه لكمية الملح التي تتناولها كونها أحد مسببات السمنة.

في النهاية، يجب أن تكون صبوراً لأنَّ خسارة الوزن ستتم بسهولة مع مرور الوقت، وما تخسره اليوم يمكنك المحافظة عليه غداً مع الالتزام بكافة التعليمات الصحيحة والمثبتة علمياً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area